ถั่ว: ประโยชน์ ข้อห้าม และวิธีทำ

ถั่วเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับสภาพอากาศและดีต่อหัวใจ แต่ก็มีข้อห้าม

ถั่ว

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Milada Vigerova มีอยู่ใน Unsplash

ถั่วเป็นชื่อที่นิยมสำหรับพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วคาริโอก้า ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วฟาวา เป็นต้น Fabaceae. แต่เป็นเรื่องปกติมากขึ้นสำหรับคำนี้เพื่ออ้างถึงถั่วริโอและถั่วดำซึ่งมีการบริโภคมากที่สุดในบราซิล

  • ประโยชน์ของถั่วชิกพีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

มีถิ่นกำเนิดในอเมริกากลางและอเมริกาใต้ โดยได้รับการปลูกฝังครั้งแรกเมื่อหลายพันปีก่อน ถั่วเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินบี คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็กและแคลเซียม ถั่วคาริโอก้า จัดตามหลักวิทยาศาสตร์ว่า Phaseolus ขิงหากผสมกับข้าวจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็น (โปรตีน) ที่ร่างกายต้องการ

  • สูตรข้าวเหลือที่ง่ายและอร่อย
  • น้ำมันข้าว ดีต่อผม ผิว และสุขภาพทั่วไป
  • แป้งข้าวจ้าว: ประโยชน์และวิธีทำที่บ้าน

ประโยชน์อีกประการของถั่วคือมีราคาไม่แพง แต่อาจมีราคาถูกกว่าหากชาวบราซิลบริโภคพันธุ์ต่างๆ มากขึ้น หาคำตอบว่าทำไมในบทความ: "บราซิลจำเป็นต้องกระจายการบริโภคถั่ว" Ibrafe กล่าว

ข้อเสียอย่างหนึ่งของพืชตระกูลถั่วนี้คืออาจทำให้เกิดปัญหากับบางคนได้ เช่น ก๊าซที่มากเกินไป เข้าใจ:

คุณสมบัติทางโภชนาการ

ถั่ว

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Kien Cuong Buio มีอยู่ใน Unsplash

ข้อมูลทางโภชนาการของถั่วแตกต่างกันไปในแต่ละต้นถั่ว อย่างไรก็ตาม โดยเฉลี่ยแล้ว ถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วย (171 กรัม) พร้อมเกลือ ให้ข้อมูลเกี่ยวกับ:

  • โปรตีน: 15 กรัม
  • ไขมัน: 1 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต: 45 กรัม
  • ไฟเบอร์: 15 กรัม
  • ธาตุเหล็ก: 20% ของ IDR (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
  • แคลเซียม: 8% ของ IDR
  • แมกนีเซียม: 21% ของ IDR
  • ฟอสฟอรัส: 25% ของ IDR
  • โพแทสเซียม: 21% ของ IDR
  • โฟเลต: 74% ของ IDR
  • ปริมาณวิตามิน B1 และ B6 ที่มีนัยสำคัญ วิตามินอี; วิตามินเค; สังกะสี; ทองแดง; แมงกานีสและซีลีเนียม

ถั่วในปริมาณเท่ากันนั้นมีแคลอรีเพียง 245 แคลอรีซึ่งมีโปรตีนสูง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

  • ประโยชน์ของการเป็นมังสวิรัติ

ช่วยลดน้ำหนักได้

ถั่วสามารถเป็นหนึ่งในอาหารที่เป็นมิตรที่สุดในการลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนและเส้นใยที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วนี้ทำให้รู้สึกอิ่ม ลดแรงกระตุ้นในการกินแคลอรี่มากขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 2)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่ดีขึ้น น้ำหนักตัวที่ลดลง และลดไขมันหน้าท้อง

ดีต่อใจ

โรคหัวใจเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก ที่น่าสนใจ จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การกินถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้

การทบทวนผลการศึกษา 26 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีถั่วและพืชตระกูลถั่วสูงสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจได้

การกินถั่วยังสามารถนำไปสู่การปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่นๆ การบริโภคอาหารนี้มีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตต่ำ ระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น (ถือว่า "ดี") และการอักเสบที่ลดลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 3, 4)

ช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าถั่วเป็นทางเลือกอาหารที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ในการศึกษาหนึ่ง ระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานกินถั่วแทนเนื้อแดง

การทบทวนผลการศึกษาที่มีการควบคุม 41 ชิ้นพบว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในการอดอาหารได้

  • เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ
  • ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

เป็นมิตรกับสภาพอากาศ

อาหารมื้อเดียว เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม เป็นก๊าซเรือนกระจกที่มีการปล่อยก๊าซเรือนกระจกลดลงในห่วงโซ่การผลิต โดยทั่วไปแล้ว อาหารจากพืชส่วนใหญ่จะเป็นแบบนี้ แตกต่างอย่างมากจากแหล่งกำเนิดของสัตว์ซึ่งปล่อยก๊าซออกมาในการผลิตมากขึ้น จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การแทนที่เนื้อวัวด้วยถั่วสามารถลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกได้อย่างมาก เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ในบทความ:

  • ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามังสวิรัติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกอบกู้โลก
  • ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการลดการบริโภคเนื้อแดงมีประสิทธิภาพในการต่อต้านก๊าซเรือนกระจกมากกว่าการไม่ขับรถ
  • การเลี้ยงสัตว์แบบเร่งรัดเพื่อการบริโภคเนื้อสัตว์ส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมและสุขภาพของผู้บริโภค
  • ไกลเกินกว่าการแสวงประโยชน์จากสัตว์: การเลี้ยงโคส่งเสริมการบริโภคทรัพยากรธรรมชาติและความเสียหายต่อสิ่งแวดล้อมในระดับสตราโตสเฟียร์
  • Cowspiracy: ความลับของความยั่งยืน
  • สิ่งพิมพ์เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อสัตว์กับความยากจนและการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ

อาจมีสารพิษ

แม้ว่าถั่วจะมีสุขภาพดี แต่ถั่วก็มีสารพิษที่ส่งผลต่อผู้ที่ขาดเอนไซม์ G6PD สำหรับพวกเขา การกินถั่วสามารถทำให้เกิดโรคที่เรียกว่า favism ซึ่งเป็นภาวะที่สามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคโลหิตจางอันเนื่องมาจากการทำลายเซลล์เม็ดเลือดแดง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5, 6, 7)

ถั่วแดง โดยเฉพาะเมื่อดิบหรือปรุงไม่สุก อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้องได้ โดยทั่วไป ถั่วมีสารที่เรียกว่ากรดไฟติก ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็กและแคลเซียม อย่างไรก็ตาม สามารถลดการดูดซึมของสารเหล่านี้ได้โดยการแช่ถั่วข้ามคืน ขั้นตอนนี้ยิ่งย่นระยะเวลาในการปรุงอาหาร ช่วยให้คุณประหยัดเวลาและน้ำมัน

  • โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: มันคืออะไรและมีอาการอย่างไร
  • โรคโลหิตจางที่เป็นอันตราย: อาการ การรักษา การวินิจฉัยและสาเหตุ
  • โรคโลหิตจาง Megaloblastic: สาเหตุ อาการ การวินิจฉัยและการรักษา
  • โรคโลหิตจางเซลล์เคียวคืออะไร อาการและการรักษา
  • โรคโลหิตจาง Sideroblastic: มันคืออะไร, อาการ, สาเหตุและการรักษา
  • โรคโลหิตจาง hemolytic คืออะไร?

อาจทำให้ท้องอืดได้

สำหรับบางคน ถั่วอาจทำให้ท้องอืด ปวดท้อง และท้องอืดได้ เกิดจากการมีน้ำตาลที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

อย่างไรก็ตาม การแช่ถั่วค้างคืนและปรุงให้สุกอย่างทั่วถึงสามารถลดระดับโอลิโกแซ็กคาไรด์ได้มากถึง 75 เปอร์เซ็นต์ตามการศึกษา นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรไบโอติกเพื่อลดการผลิตก๊าซในลำไส้

การศึกษาหนึ่งสรุปว่าการรับรู้ของผู้บริโภคถั่วเกี่ยวกับอาการท้องอืดอาจเกินจริง มีเพียงครึ่งหนึ่งของผู้ที่กินถั่วเท่านั้นที่มีอาการเหล่านี้ ส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยวิธีการเตรียมที่เหมาะสม นอกจากนี้ถั่วยังเป็นอาหาร เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม. ทำความเข้าใจธีมนี้ให้ดีขึ้นในบทความ: "หากชาวสหรัฐฯ เปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นถั่ว การปล่อยมลพิษจะลดลงอย่างมาก"

  • วิธีทำเนื้อขนุน

วิธีทำถั่ว

ส่วนผสม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งอินทรีย์)

  • ถั่วคาริโอก้า 2 ถ้วย
  • น้ำพอให้แช่ถั่ว
  • น้ำต้มสุก 4 ถ้วย
  • น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือแบน 1 ช้อนโต๊ะ (หรือเพื่อลิ้มรส)
  • กระเทียมสับ 5 กลีบ
  • ผักชีฝรั่งสดสับ 1 กำมือ
  • ประโยชน์สิบประการของกระเทียมเพื่อสุขภาพ

วิธีการเตรียม

แช่ถั่วในน้ำค้างคืน (ประมาณ 24 ชั่วโมง) และควรเปลี่ยนน้ำทุกๆ 12 ชั่วโมง นำถั่วไปต้มในหม้ออัดแรงดันที่มีน้ำมากเป็นสองเท่า และหลังจากที่หม้ออัดแรงดันแข็งตัวแล้ว ให้ปล่อยให้มันปรุงเป็นเวลา 25 นาที

  • ผักชีฝรั่ง: ประโยชน์และชาของคุณมีไว้เพื่ออะไร
  • ชาผักชีฝรั่ง: มีไว้เพื่ออะไรและประโยชน์

ในขณะเดียวกัน ใส่กระเทียมลงในน้ำมันแล้วใส่ผักชีฝรั่งจนเหลืองอ่อน เมื่อสุกแล้ว นำถั่วหนึ่งช้อนออกจากกระทะแล้วบดด้วยส้อม ขั้นตอนนี้ทำหน้าที่ในการทำให้น้ำซุปข้นขึ้น สุดท้าย นำส่วนที่บดแล้วกลับเข้าไปในหม้ออัดแรงดัน ใส่เกลือ กระเทียม และผักชีฝรั่งผัดและผสม เอาล่ะ ตอนนี้คุณสามารถให้บริการ!

หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มพริกแดง บวบ เบคอนบิตส์ (เบคอนแบบต่างๆ ในรูปแบบผัก) พริกขี้หนูรมควัน และผักชีเป็นเครื่องปรุงรส (ตามขั้นตอนผัดในน้ำมัน) เติมส่วนผสมลงในน้ำมันตามลำดับนี้เพื่อให้เป็นไปตามเวลาในการเตรียมของแต่ละคน


ดัดแปลงมาจาก Healthline