lovesouthernsocial.com

เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ทำให้เกิดสิวและเริ่มดูแลผิวด้วยการรับประทานอาหาร

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Brian Suman มีอยู่ใน Unsplash

การรู้จักอาหารที่ทำให้เกิดสิวเป็นขั้นตอนสำคัญในการเริ่มต้นการดูแลผิวอย่างมีประสิทธิภาพ

สิวและอาหาร

สิวหรือที่เรียกว่าสิวเป็นภาวะผิวหนังทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อประชากรเกือบ 10% ของโลก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1) ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะนี้มักเกิดจากการผลิตซีบัมและเคราติน แบคทีเรีย ฮอร์โมน การอุดตันของรูขุมขน และการอักเสบ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่:2) ความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคอาหารบางชนิดกับลักษณะที่ปรากฏของสิวเป็นที่ถกเถียงกัน อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่ามีอาหารบางชนิดที่ทำให้เกิดสิวได้ หากคุณมีแผนภูมินี้ ให้ตรวจสอบรายการอาหาร 7 อันดับแรกที่ทำให้เกิดสิวและกำจัด (หรือลด) ออกจากเมนูของคุณ:

1. ธัญพืชและน้ำตาลขัดสี

ผู้ที่มีสิวมักบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากกว่าคนที่เป็นสิวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 4, 5) อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี ได้แก่

• ขนมปัง บิสกิต ซีเรียลหรือของหวานที่ทำจากแป้งขาว
• พาสต้าทำด้วยแป้งขาว
• ข้าวขาวและก๋วยเตี๋ยว
• น้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ
• สารให้ความหวาน เช่น น้ำตาลอ้อย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผึ้ง หรือหางจระเข้

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลทรายขาวมักมีความเสี่ยงที่จะเกิดสิวเพิ่มขึ้น 30% และผู้ที่บริโภคขนมและเค้กไม่บ่อยจะมีความเสี่ยงสูงขึ้น 20% ความเสี่ยงนี้สามารถอธิบายได้ด้วยผลกระทบที่คาร์โบไฮเดรตกลั่นมีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ระดับอินซูลินก็จะสูงขึ้นเพื่อช่วยขนส่งน้ำตาลเหล่านี้ออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ อย่างไรก็ตาม ระดับอินซูลินที่สูงนั้นไม่ดีสำหรับผู้ที่เป็นสิว

• ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
• คาร์โบไฮเดรต: คนเลวหรือคนดี?

อินซูลินทำให้ฮอร์โมนแอนโดรเจนทำงานมากขึ้นและเพิ่มปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1 (IGF-1) สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาของสิว ทำให้เซลล์ผิวเติบโตเร็วขึ้น และเพิ่มการผลิตซีบัม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 8, 9)

• วิธีเปลี่ยนขนมปังธรรมดาด้วยเคล็ดลับที่น่าทึ่งเจ็ดประการ

ในทางกลับกัน อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินอย่างมาก มีความเกี่ยวข้องกับการลดความรุนแรงของสิว (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 10, 11, 12)

2. ผลิตภัณฑ์จากนม

การศึกษาพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารประเภทนมกับความรุนแรงของสิวในวัยรุ่น (ดูการศึกษาที่นี่: 13, 14, 15, 16) นอกจากนี้ การศึกษาอื่นอีกสองชิ้นพบว่าผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่บริโภคนมหรือไอศกรีมเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะเกิดสิวขึ้นสี่เท่า (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 17, 18)

เป็นที่ทราบกันว่านมจะเพิ่มระดับอินซูลินโดยไม่คำนึงถึงผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจทำให้ความรุนแรงของสิวแย่ลงได้ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 19, 20, 21) นมวัวยังมีกรดอะมิโนที่กระตุ้นตับให้ผลิต IGF-1 มากขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับการเกิดสิว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 22, 23, 24)

แม้ว่าจะมีการคาดเดาว่าทำไมการบริโภคนมอาจทำให้สิวแย่ลง แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทโดยตรงหรือไม่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ามีจำนวนหรือประเภทของผลิตภัณฑ์นมที่อาจทำให้เกิดสิวได้หรือไม่

• วิธีเปลี่ยนนมด้วยเก้าเคล็ดลับ

3. อาหารจานด่วน

สิวมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับการรับประทานอาหารแบบตะวันตกที่อุดมไปด้วยแคลอรี ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 25, 26) อาหารจานด่วน เช่น แฮมเบอร์เกอร์ ฮอทดอก เฟรนช์ฟรายส์ และโซดา สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดสิวได้

• อาหารจานใหญ่และทางเลือกคืออะไร

การศึกษาของวัยรุ่นและผู้ใหญ่ชาวจีนมากกว่า 5,000 คนพบว่าอาหารที่มีไขมันสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดสิวเพิ่มขึ้น 43% การบริโภคปกติของ อาหารจานด่วน เพิ่มความเสี่ยง 17%

การศึกษาชายชาวตุรกี 2,300 คนพบว่าการบริโภคแฮมเบอร์เกอร์หรือไส้กรอกบ่อยครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดสิวเพิ่มขึ้น 24%

ยังไม่ชัดเจนว่าทำไมการกินอาหารจานด่วนสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดสิวได้ แต่นักวิจัยบางคนแนะนำว่ามันอาจส่งผลต่อการแสดงออกของยีนและเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนในลักษณะที่ส่งเสริมการพัฒนาของสิว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 28, 29, 30)

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคืองานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับอาหารจานด่วนและเรื่องสิวใช้ข้อมูลที่รายงานด้วยตนเอง การวิจัยประเภทนี้แสดงให้เห็นเฉพาะรูปแบบพฤติกรรมการกินและความเสี่ยงต่อการเกิดสิว และไม่ได้พิสูจน์ว่าอาหารจานด่วนทำให้เกิดสิว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

4. อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูง

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณมาก เช่นเดียวกับอาหารตะวันตกทั่วไป มีความเกี่ยวข้องกับระดับการอักเสบและการเกิดสิวที่เพิ่มขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 31) เนื่องจากอาหารตะวันตกมีข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลืองจำนวนมาก ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 6 และอาหารบางชนิดที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาและถั่ว (32, 33)

ความไม่สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ทำให้ร่างกายมีการอักเสบ ซึ่งอาจทำให้ความรุนแรงของสิวแย่ลงได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 34, 35) ในทางกลับกัน การเสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดระดับการอักเสบ และพบว่ายังช่วยลดความรุนแรงของสิวด้วย (ดูการศึกษาที่นี่: 36)

• อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3, 6 และ 9: ตัวอย่างและประโยชน์
• โอเมก้า 3 มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

5. ช็อคโกแลต

ช็อกโกแลตถูกสงสัยว่าเป็นสาเหตุของการเกิดสิวตั้งแต่ช่วงทศวรรษที่ 1920 แต่จนถึงขณะนี้ยังไม่มีการลงมติเป็นเอกฉันท์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับช็อกโกแลตที่นี่: 37) งานวิจัยที่ไม่เป็นทางการหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคช็อกโกแลตที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นสิว แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะพิสูจน์ว่าช็อกโกแลตทำให้เกิดสิว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่:(38, 39)

ผลการศึกษาล่าสุดพบว่าผู้ชายที่เป็นสิวได้ง่ายซึ่งบริโภคดาร์กช็อกโกแลต 99% วันละ 25 กรัม จะมีรอยโรคจากสิวเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไปเพียงสองสัปดาห์ การศึกษาอื่นพบว่าผู้ชายที่ได้รับแคปซูลผงโกโก้ 100% ทุกวันมีสิวมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

ไม่ชัดเจนว่าทำไมช็อกโกแลตสามารถเพิ่มการเกิดสิวได้ แม้ว่าการศึกษาหนึ่งพบว่าการกินช็อกโกแลตช่วยเพิ่มปฏิกิริยาของระบบภูมิคุ้มกันต่อแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดสิว ซึ่งอาจช่วยอธิบายการค้นพบนี้ได้ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 42) แม้ว่างานวิจัยล่าสุดจะสนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคช็อกโกแลตกับการเกิดสิว แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าช็อกโกแลตทำให้เกิดสิวจริงหรือไม่

6. เวย์โปรตีนผง

เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 43, 44) เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนลิวซีนและกลูตามีน กรดอะมิโนเหล่านี้ทำให้เซลล์ผิวหนังเติบโตและแบ่งตัวเร็วขึ้น ซึ่งสามารถนำไปสู่การก่อตัวของสิวได้ (ดูการศึกษาเรื่องนี้ที่นี่:45, 46)

กรดอะมิโนในเวย์โปรตีนยังสามารถกระตุ้นร่างกายให้ผลิตอินซูลินในระดับที่สูงขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับการเกิดสิว (ดูการศึกษาที่นี่: 47, 48, 49) กรณีศึกษาหลายกรณีได้รายงานความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเวย์โปรตีน และสิวในนักกีฬาชาย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่: 50, 51, 52)

• กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร

การศึกษาอื่นพบว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความรุนแรงของสิวกับจำนวนวันในการเสริมเวย์โปรตีน

7. อาหารที่คุณแพ้ง่าย

สิวเป็นโรคที่เกิดจากการอักเสบที่ราก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 54, 55) นั่นเป็นสาเหตุที่ยาแก้อักเสบ เช่น คอร์ติโคสเตียรอยด์ เป็นยารักษาสิวขั้นรุนแรงอย่างได้ผล และคนที่เป็นสิวก็มีระดับโมเลกุลการอักเสบในเลือดสูง (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 56, 57, 58)

• 16 อาหารต้านอาการอักเสบจากธรรมชาติ

วิธีหนึ่งที่อาหารสามารถทำให้เกิดการอักเสบได้คือผ่านความไวต่ออาหาร หรือที่เรียกว่าปฏิกิริยาภูมิไวเกินที่ล่าช้า (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 59)

ความไวต่ออาหารเกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันระบุอาหารผิดว่าเป็นภัยคุกคาม และเริ่มการโจมตีทางภูมิคุ้มกันต่ออาหารนั้น (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 60) ส่งผลให้ระดับโมเลกุลที่ก่อให้เกิดการอักเสบไหลเวียนไปทั่วร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดสิวได้ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 61)

เนื่องจากมีอาหารมากมายที่ระบบภูมิคุ้มกันของคุณสามารถตอบสนองได้ วิธีที่ดีที่สุดที่จะค้นพบสิ่งกระตุ้นที่เป็นเอกลักษณ์ของอาหารเหล่านี้คือ การทานอาหารเพื่อกำจัดออกภายใต้การดูแลของนักโภชนาการ การงดเว้นอาหารทำงานโดยการจำกัดจำนวนอาหารชั่วคราวเพื่อกำจัดสิ่งกระตุ้นและบรรเทาอาการโดยการเพิ่มอาหารกลับอย่างเป็นระบบโดยการติดตามอาการของคุณและมองหารูปแบบ

การทดสอบความไวต่ออาหาร เช่น สามารถช่วยระบุได้ว่าอาหารชนิดใดทำให้เกิดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน และเป็นจุดเริ่มต้นที่ชัดเจนยิ่งขึ้นสำหรับการกำจัดอาหารของคุณ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 62) ดูเหมือนว่าจะมีความเชื่อมโยงระหว่างการอักเสบและสิว แต่ไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบบทบาทเฉพาะของความไวต่ออาหารในการพัฒนาโดยตรง

กินอะไร

เมื่อคุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดทำให้เกิดสิว ให้ตรวจดูรายการอาหารที่สามารถช่วยให้คุณกำจัดสิ่งเหล่านี้ได้:

• กรดไขมันโอเมก้า-3: โอเมก้า-3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและการบริโภคเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดสิว (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 64, 65, 66);
• โปรไบโอติก: โปรไบโอติกส่งเสริมลำไส้ที่แข็งแรงและไมโครไบโอมที่สมดุล ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ลดลงและลดความเสี่ยงของการเกิดสิว (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 67, 68, 69, 70);
• ชาเขียว: ชาเขียวมีโพลีฟีนอลที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ลดลงและการผลิตซีบัมที่ลดลง สารสกัดจากชาเขียวช่วยลดความรุนแรงของสิวเมื่อทาลงบนผิว (ดูการศึกษาวิจัยในเรื่องนี้: 71, 72, 73, 74);
• ขมิ้น: ขมิ้นประกอบด้วยเคอร์คูมินต้านการอักเสบ ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความไวของอินซูลิน และยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดสิวที่สามารถลดสิวได้ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 75, 76);
• วิตามิน A, D, E และสังกะสี: สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในสุขภาพผิวและภูมิคุ้มกัน และสามารถช่วยป้องกันสิว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 77, 78, 79);
• อาหารสไตล์ Paleolithic: อาหาร Paleo มีเนื้อไม่ติดมัน ผลไม้ ผัก และถั่วสูง และมีธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่วต่ำ มีความสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่ลดลง (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 80);
• อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ปลา และน้ำมันมะกอกสูง และผลิตภัณฑ์นมและไขมันอิ่มตัวต่ำ พวกเขายังเกี่ยวข้องกับความรุนแรงของสิวที่ลดลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 81)