อิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์ ต่างกันอย่างไร?

การบริโภคไขมันบางชนิดมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ เข้าใจ

อ้วน

ภาพที่ปรับขนาดโดย Elena Koycheva มีอยู่ใน Unsplash

ไขมันเป็นส่วนประกอบที่มีอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกายของเรา จัดเป็นธาตุอาหารหลักควบคู่ไปกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นโมเลกุลที่ปกติแล้วเกิดขึ้นจากสายโซ่ของกรดไขมันสามตัวที่เชื่อมกับโมเลกุลกลีเซอรอล ไขมันทั้งหมดที่ร่างกายไม่ได้ใช้จะถูกเปลี่ยนโดยตับให้เป็นไตรกลีเซอไรด์ สิ่งเหล่านี้จะถูกส่งผ่านกระแสเลือดไปยังเนื้อเยื่อ เพื่อสะสมในไขมันสะสม

ในผู้หญิงมีแนวโน้มว่าไขมันจะอยู่ที่บริเวณสะโพกและสะโพก ในขณะที่ผู้ชายมักสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องเป็นหลัก

ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก น้ำหนักเกินและโรคอ้วนถูกกำหนดโดยการสะสมไขมันที่ผิดปกติหรือมากเกินไปซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Brazilian Journal of Cineanthropometry & Human Performance อธิบายถึงการสะสมไขมันในร่างกายมากเกินไปอันเป็นผลมาจากความไม่สมดุลเรื้อรังระหว่างพลังงานที่กินเข้าไปและพลังงานที่ใช้ไป

การศึกษาเดียวกันระบุว่าการบริโภคไขมันสูงจะเพิ่มแนวโน้มที่จะเป็นโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง โดยเพิ่มโอกาสในการเกิดหลอดเลือด

ตามที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ไขมันดูเหมือนจะให้ชนิดของสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเจริญเติบโต การคูณ และการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง เน้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อแดง มายองเนส นมและผลิตภัณฑ์จากนม เบคอน ไส้กรอก ไส้กรอก และอื่นๆ

การเพิ่มของน้ำหนักและการสะสมของไขมันในบริเวณหน้าท้องนั้นสัมพันธ์กับการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2

ตามแนวทางการบริโภคไขมันและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มีความสัมพันธ์แบบคลาสสิกกับระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือเป็นกลยุทธ์ในการควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดีขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล (ชนิดของไขมันมีเฉพาะในสัตว์)

อ้วนคืออะไร?

ไขมันเป็นโครงสร้างที่มีสูตรประกอบด้วยโมเลกุลของกลีเซอรอลและลำดับของกรดไขมัน ในทางกลับกัน กรดไขมันเป็นสารประกอบที่เกิดจากสายโซ่คาร์บอนที่เชื่อมโยงกับอะตอมไฮโดรเจน เหล่านี้แบ่งออกเป็น:
  • อิ่มตัว (เมื่ออะตอมของคาร์บอนเชื่อมโยงกันผ่านพันธะเดี่ยวเท่านั้น) และ;
  • ไม่อิ่มตัว (เมื่ออะตอมของคาร์บอนอย่างน้อยหนึ่งคู่ในสายโซ่เชื่อมโยงกันผ่านพันธะคู่) กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่เพียงพันธะเดียวจัดเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และผู้ที่มีพันธะคู่ตั้งแต่สองพันธะขึ้นไปเรียกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

กรดไขมันอิ่มตัว

มีอยู่ในไขมันอิ่มตัว ซึ่งอยู่ในรูปของแข็งหรือกึ่งของแข็งที่อุณหภูมิห้อง มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก แต่ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์จากผักบางชนิด มีกรดไขมันอิ่มตัวหลากหลายประเภท แต่จากข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งบราซิล กรดไขมันที่มีอิทธิพลต่อระดับคอเลสเตอรอลนั้นเป็นสายโซ่ยาว (มีคาร์บอนมากกว่า 14 อะตอมในสายโซ่) ตัวแทนหลักและแหล่งที่มาที่เกี่ยวข้องคือ:
  • กรดไมริสติก พบในนม เนย และอนุพันธ์อื่นๆ ของของดังกล่าว
  • กรดปาล์มิติก: พบในไขมันสัตว์และน้ำมันปาล์ม
  • กรดสเตียริก: มีอยู่ในไขมันโกโก้

กรดไขมันไม่อิ่มตัว

พวกมันประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมักพบในสถานะของเหลวที่อุณหภูมิห้องในรูปของน้ำมันพืช ตามแนวทางเดียวกันพวกเขาแบ่งออกเป็น:

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - MUFA

พวกมันมีพันธะคู่เดียวระหว่างอะตอมของคาร์บอนตามสายโซ่ไฮโดรคาร์บอน นี่คือตัวแทนหลักและอาหารที่สามารถพบได้: กรดโอเลอิก: น้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีด, มะกอก, อะโวคาโดและเมล็ดพืชน้ำมัน (ถั่วลิสง, เกาลัด, วอลนัทและอัลมอนด์)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)

พวกมันมีพันธะคู่หลายพันธะตามสายโซ่ไฮโดรคาร์บอน โดยทั่วไปแล้วกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแบ่งออกเป็นสองตระกูล:

  • ตระกูลโอเมก้า 3: พบในแหล่งผักทะเล (สาหร่าย) และปลา: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง และในแหล่งผักบนบก: เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมัน เมล็ดเจีย น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันเรพซีด
  • ตระกูลโอเมก้า 6: พบในน้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด และดอกทานตะวัน ซีเรียล และเมล็ดพืชน้ำมัน (วอลนัท เกาลัด อัลมอนด์ และเฮเซลนัท)

กรดไขมันทรานส์

นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวทรานส์ซึ่งเป็นไขมันทรานส์ที่มีชื่อเสียง ไขมันชนิดนี้พบได้ตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์ นม และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีความเข้มข้นต่ำมาก ปัญหาสำคัญที่องค์กรด้านสุขภาพชี้ให้เห็นคือไขมันประเภทนี้ในรุ่นอุตสาหกรรม นั่นคือทรานส์เติมไฮโดรเจน

ไขมันทรานส์ที่เติมไฮโดรเจนหรือเพียงแค่ไขมันที่เติมไฮโดรเจนนั้นมีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลในเลือดที่ไม่ดี (LDL) และการลดลงของคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ด้วยเหตุนี้ สำนักงานเฝ้าระวังสุขภาพแห่งชาติ (ANVISA) จึงกำหนดให้ผู้ผลิตรายงานการมีอยู่ของไขมันทรานส์บนฉลากของผลิตภัณฑ์

ข้อแนะนำในการรับประทานไขมัน

พูดอย่างเคร่งครัด องค์การอนามัยโลกแนะนำอาหารที่มีการบริโภคที่จำกัดของอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว และการบริโภคอาหารในระดับปานกลางที่เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัว ข้อเสนอแนะนี้อิงตามค่าแคลอรี่สูงที่มีอยู่ในอาหารที่มีไขมันสูง ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานแก่ร่างกายถึง 9 แคลอรี ไม่ว่าไขมันนั้นจะมาจากพืชหรือสัตว์ก็ตาม ซึ่งหมายความว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันมากเกินไปจะส่งผลต่อความสมดุลระหว่างการบริโภคพลังงานและพลังงานที่ใช้จ่ายไปดังที่กล่าวไว้ข้างต้น