อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3, 6 และ 9: ตัวอย่างและประโยชน์

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า3

ภาพ: Toa Heftiba บน Unsplash

โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของการเผาผลาญของมนุษย์ ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัว ร่างกายจะใช้ไขมันเหล่านี้เป็นพลังงาน นอกเหนือจากการทำงานร่วมกันในการผลิตฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 6 ได้ ดังนั้นความสำคัญของการผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอาหาร การรับประทานอาหารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายผลิตโอเมก้า 9 ได้มากขึ้น และควบคุมการเผาผลาญโดยรวม เสริมสร้างการบำรุงเยื่อหุ้มเซลล์ การทำงานของสมอง และควบคุมคอเลสเตอรอล ตลอดจนประโยชน์อื่นๆ นั่นเป็นสาเหตุที่โอเมก้า 3, 6 และ 9 ถูกเรียกว่ากรดจำเป็นทางโภชนาการ

เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3, 6 และ 9 และความสำคัญ

ตามข้อมูลจากสมาคมโรคหัวใจแห่งบราซิล:

โอเมก้า 9

ตัวแทนหลักของกลุ่มนี้คือกรดโอเลอิก ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด และลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) นอกจากจะช่วยลดการรวมตัวของเกล็ดเลือด ร่างกายสังเคราะห์ขึ้น แต่การบริโภคสามารถเพิ่มได้โดยการเพิ่มน้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และเมล็ดพืชน้ำมัน (เกาลัด วอลนัท อัลมอนด์) ลงในอาหาร

โอเมก้า 6

ชุดนี้ส่วนใหญ่แสดงด้วยกรดไลโนเลอิก (LA) ซึ่งพบในน้ำมันพืชเป็นหลัก เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง และเรพซีด กรดไลโนเลอิกเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

เมื่อกลืนกินเข้าไป กรดไลโนเลอิกสามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอื่นๆ ในสระได้ ที่สำคัญที่สุดคือกรด arachidonic (AA) นอกจากนี้ยังสามารถรับได้โดยตรงจากอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 เช่น เนื้อสัตว์และไข่แดง

โอเมก้า 3

ตัวแทนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของกลุ่มนี้คือกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่เป็นเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย ซึ่งสามารถรับประทานในรูปแบบดั้งเดิมหรือในรูปแบบน้ำมัน โอเมก้า 3 สามารถพบได้ในปริมาณมากในอาหาร เช่น ถั่วและน้ำมันเรพซีด กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาเยื่อหุ้มเซลล์ การทำงานของสมอง และการส่งกระแสประสาท

เมื่อมีอยู่แล้วในร่างกายมนุษย์ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิกสามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอีก 2 ชนิดในกลุ่มโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน ได้แก่ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) กรดสองชนิดนี้ในตระกูลโอเมก้า 3 พบได้ในสาหร่ายและปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล

ทั้ง EPA และ DHA เกี่ยวข้องกับการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) อย่างไรก็ตาม การแปลง ALA เป็น EPA และกรด DHA นั้นมีจำกัด เนื่องจากร่างกายยังใช้เอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับกระบวนการนี้เพื่อทำหน้าที่อื่นๆ ด้วย ดังนั้นจึงแนะนำให้ทานอาหารที่อุดมด้วย EPA และ DHA ตามธรรมชาติ

ทำไมโอเมก้าถึงแบ่งออกเป็น 3, 6 และ 9?

กรดไขมันประกอบขึ้นเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งแบ่งออกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (พันธะคู่เดียวระหว่างคาร์บอนในสายโซ่ไฮโดรคาร์บอน) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (พันธะคู่หลายตัวระหว่างคาร์บอนในสายโซ่ไฮโดรคาร์บอน)

กรดไขมันโอเมก้า 9 ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สิ่งที่ทำให้กลุ่มตัวเลขตามลำดับคือตำแหน่งที่เกิดพันธะคู่ ในกรณีของโอเมก้า 9 มีพันธะคู่เพียงพันธะเดียวบนคาร์บอนที่เก้าจากไฮดรอกซิล ในกรณีของสารไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พันธะคู่แรกจะต้องเกิดขึ้นที่คาร์บอนที่สามเพื่อให้ชื่อโอเมก้า 3 และคาร์บอนที่หกเพื่อระบุว่าเป็นโอเมก้า 6

ความสำคัญของการอดอาหารด้วยอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า3

ในฐานะที่เป็นสารต้านการอักเสบ โอเมก้า 3 ช่วยลดกระบวนการของการเกิดหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นโรคอักเสบเรื้อรังที่เชื่อมโยงโดยตรงกับความไวต่อการเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมองตีบ

นอกจากช่วยปกป้องกล้ามเนื้อหัวใจแล้ว โอเมก้า 3 ยังเป็นหนึ่งในสามของไขมันในสมอง และการขาดสารเหล่านี้เป็นอันตรายต่อร่างกายที่ยังอยู่ในระยะของทารกในครรภ์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่แพทย์จะแนะนำการเสริม DHA และ EPA ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร จากการศึกษาพบว่า การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ในช่วงตั้งครรภ์มีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองของเด็กได้ดี ช่วยป้องกันการขาดดุลทางปัญญาและทางจิตใจในวัยผู้ใหญ่

ในผู้ใหญ่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ การขาดโอเมก้า 3 อาจทำให้เกิดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าได้ จากการศึกษานี้ การบริโภค DHA ช่วยปรับปรุงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า เนื่องจากสามารถปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างสารสื่อประสาทและตัวรับ ในขณะที่ EPA มีแนวโน้มที่จะเพิ่มปริมาณออกซิเจนและกลูโคสไปยังสมองและป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

มีการระบุไว้ในการศึกษาว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น EPA และ DHA ช่วยในการป้องกันและรักษาโรคมะเร็ง เช่น เต้านม ต่อมลูกหมาก และลำไส้ใหญ่ รวมถึงการต่อสู้กับโรคอัลไซเมอร์ เนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบ โอเมก้า 3 มีแนวโน้มที่จะมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากโรคอ้วนมีลักษณะเป็นกระบวนการอักเสบเรื้อรัง

โอเมก้า 3 แคปซูล

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภค EPA และ DHA acid 200 มก. ถึง 500 มก. ต่อสัปดาห์เป็นประจำ ซึ่งเป็นวิธีการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองตีบ ความเข้มข้นเหล่านี้สามารถหาได้จากการบริโภคปลาสัปดาห์ละสองครั้ง สำหรับผู้ที่ไม่รวมปลาในอาหาร WHO แนะนำให้เพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น ALA กรด ALA ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เมื่อกลืนเข้าไปสามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA นอกจากนี้ยังมีทางเลือกอื่นในการผสมผสานการบริโภคสาหร่ายทะเลในอาหารของคุณ ซึ่งมักใช้ในอาหารตะวันออก ซึ่งเช่นเดียวกับปลาทะเล ก็เป็นอาหารที่อุดมไปด้วย EPA และ DHA โอเมก้า 3 ประเภทเช่นกัน

คำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้กล่าวถึงกรณีเฉพาะของผู้ที่ได้รับการแนะนำให้เสริมโอเมก้า 3 โดยการบริโภคแคปซูลน้ำมันปลาหรือสารสกัดจากสาหร่ายทะเล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่าการเสริมอาหารโอเมก้า 3 ควรทำเมื่อได้รับคำแนะนำจากแพทย์เท่านั้น เนื่องจากในบางกรณีปริมาณโอเมก้า 3 ที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โอเมก้า 3 มากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ

ความเข้มข้นสูงของโอเมก้า 3 ในร่างกายของเราสัมพันธ์กับความไวที่เพิ่มขึ้นต่อการเกิดออกซิเดชันของไขมัน (การทำลายชั้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในเยื่อหุ้มเซลล์โดยอนุมูลอิสระ) และการเพิ่มขึ้นของอุบัติการณ์ของภาวะเลือดออกในบางคน เรียนรู้เพิ่มเติมในบทความ "การบริโภคโอเมก้า 3 มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้"