ไขมันอิ่มตัวคืออะไร? มันทำให้ไม่ดี?
ไขมันอิ่มตัวในน้ำมันมะพร้าวไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเลย เช่น ไขมันทรานส์เทียม เข้าใจ
ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Daria Nepriakhina มีอยู่ใน Unsplash
ไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนยใสจากพืช เนื้อที่มีไขมัน และดาร์กช็อกโกแลต ถูกมองว่าเป็นตัวร้ายของโรคหัวใจตั้งแต่ศตวรรษที่ 20 อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่สำคัญล้มเหลวในการพิสูจน์ความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ พวกเขาแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ (แต่ไม่ตาย) ได้ถึง 14% นี่ไม่ได้หมายความว่าไขมันอิ่มตัว "ไม่ดี" เพียงแค่ไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิด (ส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า-3) สามารถปกป้องได้ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวเป็นกลาง
- อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3, 6 และ 9: ตัวอย่างและประโยชน์
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันเป็นธาตุอาหารหลัก ซึ่งหมายความว่าเมื่อบริโภคในปริมาณมากก็จะให้พลังงาน โมเลกุลไขมันแต่ละโมเลกุลประกอบด้วยโมเลกุลกลีเซอรอลและกรดไขมันสามชนิด ซึ่งสามารถอิ่มตัวได้ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
กรดไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่ตั้งแต่สองพันธะขึ้นไป
อีกวิธีหนึ่งในการแสดงสิ่งนี้คือ กล่าวได้ว่ากรดไขมันอิ่มตัวมีอะตอมของคาร์บอน (C) ทั้งหมด "อิ่มตัว" ด้วยไฮโดรเจน (H) อะตอม
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเนย และน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ดาร์กช็อกโกแลตและเนย เนยใส ผัก.
- น้ำมันมะพร้าว: ประโยชน์ มีไว้เพื่ออะไร และใช้อย่างไร
- ประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลต 7 ประการ
อันที่จริง "ไขมัน" มีกรดไขมันหลายชนิดรวมกัน ไม่มีไขมันอิ่มตัวอย่างหมดจด ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
แม้แต่อาหารอย่างเนื้อวัวก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณมาก
ไขมันที่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ (เช่น น้ำมันมะพร้าว) มักจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง ในขณะที่ไขมันที่ส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันมะกอก) จะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง
เช่นเดียวกับไขมันอื่นๆ ไขมันอิ่มตัวมี 9 แคลอรีต่อกรัม
ทำไมคนถึงคิดว่ามันเป็นอันตราย?
ในศตวรรษที่ 20 มีการระบาดของโรคหัวใจอย่างใหญ่หลวงในอเมริกา โรคนี้เคยเป็นโรคที่หายาก แต่ได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและกลายเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของการตายก่อนกำหนด ซึ่งยังคงเป็นมาจนถึงทุกวันนี้
การบริโภคไขมันอิ่มตัวนั้นสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นในกระแสเลือด นี่เป็นข้อค้นพบที่สำคัญในขณะนั้น เนื่องจากนักวิจัยทราบดีว่าการมีคอเลสเตอรอลสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ
หากไขมันอิ่มตัวทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น (A ทำให้ B) และคอเลสเตอรอลทำให้เกิดโรคหัวใจ (B ทำให้ C) แสดงว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ (A ทำให้ C) อย่างไรก็ตาม ในขณะนั้นไม่ได้อาศัยหลักฐานการทดลองใดๆ ในมนุษย์
สมมติฐานนี้ (เรียกว่า "สมมติฐานเกี่ยวกับอาหาร-หัวใจ") ตั้งอยู่บนสมมติฐาน ข้อมูลเชิงสังเกต และการศึกษาในสัตว์ทดลอง สมมติฐานเรื่องอาหาร-หัวใจกลายเป็นนโยบายสาธารณะก่อนที่จะพิสูจน์ได้ว่าเป็นจริง
แม้ว่าขณะนี้มีข้อมูลการทดลองในมนุษย์ที่แสดงให้เห็นว่าสมมติฐานเบื้องต้นเหล่านี้ไม่ถูกต้อง แต่ผู้คนยังคงได้รับคำสั่งให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่ม LDL (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") แต่ยังรวมถึง HDL (คอเลสเตอรอลที่ "ดี")
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคำว่า "คอเลสเตอรอล" มักถูกใช้อย่างหลวมๆ HDL และ LDL หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าคอเลสเตอรอล "ดี" และ "ไม่ดี" ตามลำดับ แท้จริงแล้วไม่ใช่คอเลสเตอรอล พวกเขาเป็นโปรตีนที่มีคอเลสเตอรอลที่เรียกว่าไลโปโปรตีน
ตัวย่อ LDL ย่อมาจาก Low Density Lipoprotein และ HDL ย่อมาจาก High Density Lipoprotein "คอเลสเตอรอล" ทั้งหมดเหมือนกัน
ในตอนแรก นักวิทยาศาสตร์วัดเฉพาะคอเลสเตอรอล "ทั้งหมด" ซึ่งรวมถึงคอเลสเตอรอล LDL และ HDL ต่อมา พวกเขาได้เรียนรู้ว่าในขณะที่ LDL เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น HDL ก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 2, 3, 4, 5, 6)
คอเลสเตอรอล "ทั้งหมด" เป็นตัวบ่งชี้ที่แย่มาก เพราะมี HDL ด้วย ดังนั้นการมี HDL สูง (ป้องกัน) จึงมีส่วนทำให้คอเลสเตอรอล "รวม" สูงได้
เนื่องจากไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับ LDL สูงขึ้น จึงดูเหมือนว่ามีเหตุผลที่จะสันนิษฐานว่าสิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่นักวิทยาศาสตร์ละเลยความจริงที่ว่าไขมันอิ่มตัวยังเพิ่ม HDL อีกด้วย
LDL ไม่จำเป็นต้อง "แย่" เพราะมี LDL ชนิดย่อยต่างกัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- LDL ขนาดเล็กและหนาแน่น: เหล่านี้เป็นไลโปโปรตีนขนาดเล็กที่สามารถเจาะผนังหลอดเลือดแดงได้ง่ายซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจ
- LDL ขนาดใหญ่: lipoproteins เหล่านี้มีขนาดใหญ่และนุ่มและไม่เจาะหลอดเลือดแดงได้ง่าย
อนุภาคที่มีขนาดเล็กและหนาแน่นนั้นไวต่อการออกซิไดซ์มากกว่ามาก ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการโรคหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 13, 14, 15)
คนที่มีอนุภาค LDL ขนาดเล็กเป็นส่วนใหญ่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจมากกว่าสามเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มีอนุภาค LDL ขนาดใหญ่เป็นส่วนใหญ่ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 16)
ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ คุณจำเป็นต้องมีอนุภาค LDL เพิ่มเติมให้มีขนาดเล็กที่สุด ข้อมูลที่น่าสนใจที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนมักมองข้ามคือการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะเปลี่ยนขนาดของอนุภาค LDL (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 17, 18, 19) ซึ่งหมายความว่าในขณะที่ไขมันอิ่มตัวอาจเพิ่ม LDL เล็กน้อย แต่จะเปลี่ยน LDL เป็นชนิดย่อยที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
แม้แต่ผลกระทบของไขมันอิ่มตัวต่อ LDL ก็ไม่น่าทึ่งอย่างที่คนคิด แม้ว่าจะเพิ่ม LDL ในระยะสั้น แต่การศึกษาเชิงสังเกตระยะยาวจำนวนมากไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับระดับ LDL (ดูการศึกษาที่นี่: 20, 21, 22)
ปฏิกิริยาดังกล่าวยังขึ้นอยู่กับ "ความยาวสายโซ่" ของกรดไขมันด้วย ตัวอย่างเช่น กรดปาลมิติก (16 คาร์บอน) สามารถเพิ่ม LDL ได้ ในขณะที่กรดสเตียริก (18 คาร์บอน) ไม่เพิ่ม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 23)
ไม่ใช่แค่ความเข้มข้นของ LDL หรือขนาดอนุภาค แต่จำนวนอนุภาค LDL (เรียกว่า LDL-p ) ที่ลอยอยู่ในกระแสเลือด
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีไขมันอิ่มตัวสูง สามารถลด LDL-p ได้ ในขณะที่อาหารที่มีไขมันต่ำอาจมีผลร้ายและเพิ่ม LDL-p (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 24, 25, 26, 27) .
ไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจหรือไม่?
ผลกระทบที่คาดว่าจะเป็นอันตรายของไขมันอิ่มตัวเป็นรากฐานที่สำคัญของแนวทางการบริโภคอาหารสมัยใหม่ แม้จะมีการวิจัยหลายทศวรรษและใช้เงินหลายพันล้านเหรียญ แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่เห็นความเชื่อมโยงที่ชัดเจน
การศึกษาทบทวนล่าสุดหลายครั้งที่รวมข้อมูลจากการศึกษาอื่น ๆ พบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ
ซึ่งรวมถึงการทบทวนผลการศึกษา 21 เรื่อง มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 347,747 คน ตีพิมพ์ในปี 2010 ข้อสรุป: ไม่มีความสัมพันธ์อย่างเด็ดขาดระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ
การทบทวนอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษา 76 ชิ้น (ทั้งการศึกษาเชิงสังเกตและการศึกษาแบบควบคุม) โดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 643,226 คน; และไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ การทบทวนอื่นที่รวมข้อมูลจากการทดลองที่มีกลุ่มควบคุมแบบสุ่มจำนวนมากก็ไม่พบความสัมพันธ์เช่นกัน
จากการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2554 ไขมันอิ่มตัวไม่ทำให้เสียชีวิตจากโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม พวกเขาพบว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ (แต่ไม่ตาย) ได้ถึง 14%
นี่ไม่ได้หมายความว่าไขมันอิ่มตัวนั้น "ไม่ดี" เพียงว่าไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิด (ส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า-3) สามารถปกป้องได้ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวนั้นเป็นกลาง
นอกจากการศึกษาดังกล่าวแล้ว ยังมีการทบทวนการศึกษาล่าสุดอีก 5 เรื่องเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและสุขภาพ
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นหรือไม่?
มีการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันต่ำ นี่คืออาหารที่แนะนำโดย USDA (สหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตร) และองค์กรด้านสุขภาพทั่วโลก
จุดประสงค์หลักของอาหารนี้คือการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล เธอยังแนะนำให้เพิ่มการบริโภคผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และลดการบริโภคน้ำตาล
- น้ำตาล: วายร้ายด้านสุขภาพใหม่ล่าสุด
การทดลองแบบสุ่มควบคุมโดยผู้หญิง 46,835 คน ซึ่งได้รับคำสั่งให้ควบคุมอาหารที่มีไขมันต่ำหลังจาก 7.5-8 ปี ลดน้ำหนักตัวได้เพียง 0.4 กก. ผลการวิจัยพบว่า ความแตกต่างของน้ำหนัก ความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง หรือการเสียชีวิตเป็นศูนย์ (ดูบทความเกี่ยวกับการศึกษาเดียวกันที่นี่: 28, 29, 30, 31)
การศึกษาขนาดใหญ่อื่น ๆ ได้ยืนยันผลลัพธ์นี้แล้ว อาหารไขมันต่ำไม่มีประโยชน์สำหรับโรคหัวใจหรือความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต (ดูการศึกษาที่นี่: 32, 33)
การศึกษาหลายชิ้นที่แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบว่ามีคนจำนวนมากขึ้นที่เสียชีวิตในกลุ่มน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ดูการศึกษาที่นี่: 34, 35)
เป็นที่น่าสนใจที่จะเห็นว่าตั้งแต่มีแนวทางปฏิบัติเรื่องไขมันต่ำ ความชุกของโรคอ้วนได้พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การระบาดของโรคอ้วนเริ่มต้นอย่างเต็มกำลังพร้อมๆ กับที่ไขมันต่ำกำลังเพิ่มสูงขึ้น การระบาดของเบาหวานชนิดที่ 2 ตามมาหลังจากนั้นไม่นาน
- เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ
การดูวรรณกรรมก็น่าสนใจเช่นกันว่าในเกือบทุกการศึกษาเปรียบเทียบอาหารไขมันต่ำที่ "รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญ" กับอาหารอื่นๆ (รวมถึงอาหารประเภทพาลีโอ วีแกน คาร์โบไฮเดรตต่ำ และอาหารของทะเลเมดิเตอร์เรเนียน) เธอสูญเสีย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 34, 35, 36, 37)
บางคนอาจจำเป็นต้องลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวลง
ผลการศึกษาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการ จากการศึกษาแสดงให้เห็นชัดเจนว่า โดยเฉลี่ยแล้ว ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ภายในค่าเฉลี่ยเหล่านี้ มีที่ว่างสำหรับความแปรปรวนแต่ละอย่าง บางทีคนส่วนใหญ่ไม่เห็นผลใด ๆ ในขณะที่คนอื่น ๆ มีความเสี่ยงต่ำกว่าและคนอื่น ๆ ก็มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น
มีบางคนที่ต้องการลดไขมันอิ่มตัวในอาหารของพวกเขาอย่างแน่นอน ซึ่งรวมถึงบุคคลที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมที่เรียกว่า Familial Hypercholesterolemia เช่นเดียวกับผู้ที่มียีนแปรปรวนที่เรียกว่า ApoE4 (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 38)
เมื่อเวลาผ่านไป ศาสตร์แห่งพันธุศาสตร์จะค้นพบวิธีที่อาหารส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคของเรามากขึ้น
ไขมันอิ่มตัวเหมาะสำหรับปรุงอาหาร
ไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์ที่สำคัญบางประการที่ไม่ค่อยมีใครกล่าวถึง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารเนื่องจากไม่มีพันธะคู่และมีความทนทานต่อความเสียหายที่เกิดจากความร้อนสูง
น้ำมันมะพร้าวซึ่งอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวถือเป็นน้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการทอด จากการศึกษาพบว่าแม้หลังจากการทอดต่อเนื่องเป็นเวลาแปดชั่วโมงที่อุณหภูมิ 180 °C คุณภาพของการทอดก็ไม่ลดลง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ในบทความ: "น้ำมันทอดที่ดีที่สุดคืออะไร"
ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถออกซิไดซ์ได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 39) อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติสูงมักจะดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีคุณภาพ ตัวอย่างในเรื่องนี้คือน้ำมันปาล์ม เนยใสจากพืช และดาร์กช็อกโกแลต
ไขมัน "ร้าย" ที่คุณควรเลี่ยงทุกวิถีทาง
ไขมันมีหลายประเภท บางอย่างดี บางอย่างเป็นกลาง บางอย่างเป็นอันตรายอย่างชัดเจน หลักฐานบ่งชี้ว่าไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และอาจถึงกับดีต่อสุขภาพด้วยซ้ำ
อย่างไรก็ตาม สถานการณ์นี้ซับซ้อนกว่าเล็กน้อยเมื่อใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เมื่อพูดถึงเรื่องนั้นมีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กรดไขมันทั้งสองนี้จำเป็นต้องกินเข้าไปอย่างสมดุล แต่คนส่วนใหญ่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป
เป็นความคิดที่ดีที่จะกินโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก (เช่นเดียวกับในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์) แต่คนส่วนใหญ่ควรลดปริมาณโอเมก้า 6 ลง (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 40)
วิธีที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงน้ำมันถั่วเหลืองและข้าวโพด รวมทั้งอาหารแปรรูปที่มีส่วนประกอบเหล่านี้
ไขมันอีกประเภทหนึ่งคือไขมันทรานส์เทียมก็เป็นอันตรายเช่นกัน ผลิตขึ้นโดยการทำให้น้ำมันพืชไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเข้าสู่กระบวนการทางเคมีที่เกี่ยวข้องกับความร้อนสูง ก๊าซไฮโดรเจน และตัวเร่งปฏิกิริยาโลหะ
การศึกษาพบว่าไขมันทรานส์นำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน การอักเสบ การสะสมของไขมันหน้าท้อง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างมาก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 41, 42, 43, 44)
ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และโอเมก้า-3 ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และน้ำมันพืชแปรรูป เช่น น้ำมันถั่วเหลือง
- สารกำจัดวัชพืชที่ใช้กับถั่วเหลืองและอ้อยทำให้เกิดมะเร็งในหนู
