ประโยชน์ของแพงพวย
แพงพวยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูงและป้องกันมะเร็ง
แพงพวยเป็นผักใบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ใบมนขนาดเล็กและลำต้นที่รับประทานได้มีรสเผ็ดร้อนและเผ็ดร้อนเล็กน้อย
แพงพวยเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัว วงศ์ตระกูลกะหล่ำ ผักซึ่งรวมถึงคะน้า กะหล่ำดาว และกะหล่ำปลี แพงพวยได้รับการปลูกฝังครั้งแรกในสหราชอาณาจักรในช่วงต้นปี 1800 ตรวจสอบประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน:
ประโยชน์ของแพงพวย
แคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูง แพงพวยเป็นอันดับหนึ่งในรายการ โรงไฟฟ้าผักและผลไม้ ของศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกา แก้วที่มีแพงพวย 34 กรัมประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 4
- คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัม
- โปรตีน: 0.8 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- ไฟเบอร์: 0.2 กรัม
- วิตามินเอ: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (IDR)
- วิตามินซี: 24% ของ RDI
- วิตามินเค: 106% ของ RDI
- แคลเซียม: 4% ของ IDR
- แมงกานีส: 4% ของ IDR
อย่างที่คุณเห็น แพงพวย 34 กรัม 1 แก้วให้วิตามินเค RDI มากกว่า 100% ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและกระดูกที่แข็งแรง
แพงพวยยังมีวิตามินอี วิตามินบี ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 6 โฟเลต กรดแพนโทธีนิก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และทองแดง
2. สารต้านอนุมูลอิสระสูง
แพงพวยเต็มไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (ทำลายโมเลกุลที่นำไปสู่ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน)
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวาน มะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)
โชคดีที่อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แพงพวยสามารถช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้ได้
การศึกษาสารต้านอนุมูลอิสระในผักตระกูลกะหล่ำ 12 ชนิด พบสารฟลาโวนอยด์มากกว่า 40 ชนิดในแพงพวย
ในแง่ของปริมาณฟีนอลทั้งหมดและความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระ แพงพวยมีประสิทธิภาพเหนือกว่าผักอื่นๆ ในการศึกษานี้
นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในแพงพวยยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ (ดูการศึกษาวิจัยได้ที่นี่: 2, 3)
- สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน
3.ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
เนื่องจากแพงพวยอุดมไปด้วยไฟโตเคมิคอลจึงสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดได้
แพงพวยและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ มีกลูโคซิโนเลตซึ่งถูกกระตุ้นเป็นสารประกอบที่เรียกว่าไอโซไธโอไซยาเนตเมื่อหั่นด้วยมีดหรือเคี้ยว (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 4)
Isothiocyanates ประกอบด้วยสารเคมี เช่น sulforaphane และ phenothyl isothiocyanate (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5, 6)
สารประกอบเหล่านี้ป้องกันมะเร็งโดยการปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงจากความเสียหาย หยุดการทำงานของสารเคมีก่อมะเร็ง และขัดขวางการเติบโตและการแพร่กระจายของเนื้องอก (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 5, 6, 7)
4. ดีต่อสุขภาพหัวใจ
การรับประทานแพงพวยมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจในหลายๆ ด้าน การทบทวนการศึกษาที่ทำกับผู้คนมากกว่า 500,000 คนเชื่อมโยงการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำกับความเสี่ยงที่ลดลง 16% ของโรคหัวใจ
แพงพวยมีสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนซีแซนทีนและลูทีน ระดับต่ำของแคโรทีนอยด์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ตามการศึกษา
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าแคโรทีนอยด์ในระดับสูงไม่เพียงแต่ป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
แพงพวยยังมีไนเตรตซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพของหลอดเลือด ลดการอักเสบ ความฝืด และความหนาของหลอดเลือด (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 8)
ไนเตรตแพงพวยยังช่วยลดความดันโลหิตโดยการเพิ่มไนตริกออกไซด์ในเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9)
5. ลดคอเลสเตอรอล
แพงพวยยังสามารถลดคอเลสเตอรอลซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
ในการศึกษา 10 วันในหนูที่มีคอเลสเตอรอลสูง การรักษาด้วยสารสกัดจากแพงพวยช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 34% และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ 53%
6.ป้องกันโรคกระดูกพรุน
แพงพวยมีแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก รวมทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส
แม้ว่าแคลเซียมจะขึ้นชื่อในเรื่องผลกระทบต่อสุขภาพกระดูก แต่แมกนีเซียม วิตามินเค และโพแทสเซียมก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน (ดูการศึกษาเรื่องนี้ที่นี่: 10)
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น แพงพวยมีความสัมพันธ์กับผลดีต่อสุขภาพกระดูก
นอกจากนี้ แพงพวยหนึ่งถ้วย (34 กรัม) ยังให้ RDI ของวิตามินเคมากกว่า 100%
วิตามินเคเป็นส่วนประกอบของ osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างเนื้อเยื่อกระดูกที่แข็งแรงและช่วยควบคุมการหมุนเวียนของกระดูก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11 , 12 )
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานวิตามินเคมากที่สุดมีโอกาสเกิดกระดูกสะโพกหักน้อยกว่าคนที่รับประทานวิตามินเคน้อยที่สุดถึง 35%
7. ดีต่อภูมิคุ้มกัน
แพงพวยมีวิตามินซี 15 มก. ต่อถ้วย (34 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 20% ของ RDI สำหรับผู้หญิงและ 17% สำหรับผู้ชาย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 13)
วิตามินซีเป็นที่รู้จักสำหรับผลดีต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน การขาดวิตามินซีเกี่ยวข้องกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ลดลงและการอักเสบที่เพิ่มขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 14)
วิตามินซีช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 15)
แม้ว่าการศึกษาในประชากรทั่วไปไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างแน่ชัดว่าวิตามินซีช่วยลดความเสี่ยงของโรคไข้หวัดได้ แต่ก็ช่วยลดระยะเวลาของอาการลง 8% (ดูการศึกษาที่นี่: 16)
8. ช่วยลดน้ำหนัก
แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาโดยเฉพาะ แต่แพงพวยยังสามารถมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก
เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอย่างยิ่ง โดยหนึ่งถ้วย (34 กรัม) ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี แต่ให้สารอาหารที่สำคัญหลายประการ
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรลองเพิ่มผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ
9. ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา
ผักในตระกูล Brassicaceae มีไนเตรตในอาหารสูง
ไนเตรตเป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติในอาหาร เช่น หัวบีต หัวไชเท้า และผัก เช่น แพงพวย
พวกเขาผ่อนคลายหลอดเลือดและเพิ่มปริมาณไนตริกออกไซด์ในเลือด ซึ่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา (ดูการศึกษานี้: 17)
นอกจากนี้ ไนเตรตยังช่วยลดความดันโลหิตขณะพักและลดปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกายได้ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 18)
แม้ว่างานวิจัยจำนวนมากจะระบุว่าไนเตรตในอาหารสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ แต่ยังไม่มีหลักฐานสรุปว่าแพงพวยเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา
10. ปกป้องสุขภาพดวงตา
แพงพวยประกอบด้วยลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากตระกูลแคโรทีนอยด์
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา สารประกอบเหล่านี้ปกป้องดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากแสงสีน้ำเงิน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19)
หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบของแสงสีน้ำเงินที่มีต่อสุขภาพดวงตาและวิธีป้องกันตนเอง โปรดอ่านบทความ "แสงสีฟ้า: มันคืออะไร ประโยชน์ อันตราย และวิธีจัดการกับมัน"
ลูทีนและซีแซนทีนยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 20)
นอกจากนี้ การบริโภควิตามินซีซึ่งมีอยู่ในแพงพวยยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดต้อกระจก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 21)
11. ง่ายต่อการเพิ่มอาหาร
แพงพวยสามารถใช้กับอาหารได้หลากหลาย
อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารต้านอนุมูลอิสระที่ออกฤทธิ์ ทางที่ดีควรรับประทานดิบหรือนึ่งเล็กน้อย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 22)
ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแพงพวยในอาหารของคุณ:
- เพิ่มในสลัดของคุณ
- เพิ่มลงในซุปหลังทำอาหาร
- ใช้แทนผักกาดหอมในขนมขบเคี้ยว
- เปลี่ยนเป็นเพสโต้โดยผสมกับกระเทียมและน้ำมัน
- น้ำผลไม้กับขิงและส้ม
