ประโยชน์ของแพงพวย

แพงพวยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูงและป้องกันมะเร็ง

เครส

แพงพวยเป็นผักใบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ใบมนขนาดเล็กและลำต้นที่รับประทานได้มีรสเผ็ดร้อนและเผ็ดร้อนเล็กน้อย

แพงพวยเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัว วงศ์ตระกูลกะหล่ำ ผักซึ่งรวมถึงคะน้า กะหล่ำดาว และกะหล่ำปลี แพงพวยได้รับการปลูกฝังครั้งแรกในสหราชอาณาจักรในช่วงต้นปี 1800 ตรวจสอบประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน:

ประโยชน์ของแพงพวย

แคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูง แพงพวยเป็นอันดับหนึ่งในรายการ โรงไฟฟ้าผักและผลไม้ ของศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกา แก้วที่มีแพงพวย 34 กรัมประกอบด้วย:

  • แคลอรี่: 4
  • คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัม
  • โปรตีน: 0.8 กรัม
  • ไขมัน: 0 กรัม
  • ไฟเบอร์: 0.2 กรัม
  • วิตามินเอ: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (IDR)
  • วิตามินซี: 24% ของ RDI
  • วิตามินเค: 106% ของ RDI
  • แคลเซียม: 4% ของ IDR
  • แมงกานีส: 4% ของ IDR

อย่างที่คุณเห็น แพงพวย 34 กรัม 1 แก้วให้วิตามินเค RDI มากกว่า 100% ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและกระดูกที่แข็งแรง

แพงพวยยังมีวิตามินอี วิตามินบี ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 6 โฟเลต กรดแพนโทธีนิก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และทองแดง

2. สารต้านอนุมูลอิสระสูง

แพงพวยเต็มไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (ทำลายโมเลกุลที่นำไปสู่ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน)

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวาน มะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)

โชคดีที่อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แพงพวยสามารถช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้ได้

การศึกษาสารต้านอนุมูลอิสระในผักตระกูลกะหล่ำ 12 ชนิด พบสารฟลาโวนอยด์มากกว่า 40 ชนิดในแพงพวย

ในแง่ของปริมาณฟีนอลทั้งหมดและความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระ แพงพวยมีประสิทธิภาพเหนือกว่าผักอื่นๆ ในการศึกษานี้

นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในแพงพวยยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ (ดูการศึกษาวิจัยได้ที่นี่: 2, 3)

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

3.ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

เนื่องจากแพงพวยอุดมไปด้วยไฟโตเคมิคอลจึงสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดได้

แพงพวยและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ มีกลูโคซิโนเลตซึ่งถูกกระตุ้นเป็นสารประกอบที่เรียกว่าไอโซไธโอไซยาเนตเมื่อหั่นด้วยมีดหรือเคี้ยว (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 4)

Isothiocyanates ประกอบด้วยสารเคมี เช่น sulforaphane และ phenothyl isothiocyanate (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5, 6)

สารประกอบเหล่านี้ป้องกันมะเร็งโดยการปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงจากความเสียหาย หยุดการทำงานของสารเคมีก่อมะเร็ง และขัดขวางการเติบโตและการแพร่กระจายของเนื้องอก (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 5, 6, 7)

4. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

การรับประทานแพงพวยมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจในหลายๆ ด้าน การทบทวนการศึกษาที่ทำกับผู้คนมากกว่า 500,000 คนเชื่อมโยงการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำกับความเสี่ยงที่ลดลง 16% ของโรคหัวใจ

แพงพวยมีสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนซีแซนทีนและลูทีน ระดับต่ำของแคโรทีนอยด์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ตามการศึกษา

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าแคโรทีนอยด์ในระดับสูงไม่เพียงแต่ป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

แพงพวยยังมีไนเตรตซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพของหลอดเลือด ลดการอักเสบ ความฝืด และความหนาของหลอดเลือด (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 8)

ไนเตรตแพงพวยยังช่วยลดความดันโลหิตโดยการเพิ่มไนตริกออกไซด์ในเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9)

5. ลดคอเลสเตอรอล

แพงพวยยังสามารถลดคอเลสเตอรอลซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ในการศึกษา 10 วันในหนูที่มีคอเลสเตอรอลสูง การรักษาด้วยสารสกัดจากแพงพวยช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 34% และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ 53%

6.ป้องกันโรคกระดูกพรุน

แพงพวยมีแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก รวมทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส

แม้ว่าแคลเซียมจะขึ้นชื่อในเรื่องผลกระทบต่อสุขภาพกระดูก แต่แมกนีเซียม วิตามินเค และโพแทสเซียมก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน (ดูการศึกษาเรื่องนี้ที่นี่: 10)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น แพงพวยมีความสัมพันธ์กับผลดีต่อสุขภาพกระดูก

นอกจากนี้ แพงพวยหนึ่งถ้วย (34 กรัม) ยังให้ RDI ของวิตามินเคมากกว่า 100%

วิตามินเคเป็นส่วนประกอบของ osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างเนื้อเยื่อกระดูกที่แข็งแรงและช่วยควบคุมการหมุนเวียนของกระดูก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11 , 12 )

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานวิตามินเคมากที่สุดมีโอกาสเกิดกระดูกสะโพกหักน้อยกว่าคนที่รับประทานวิตามินเคน้อยที่สุดถึง 35%

7. ดีต่อภูมิคุ้มกัน

แพงพวยมีวิตามินซี 15 มก. ต่อถ้วย (34 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 20% ของ RDI สำหรับผู้หญิงและ 17% สำหรับผู้ชาย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 13)

วิตามินซีเป็นที่รู้จักสำหรับผลดีต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน การขาดวิตามินซีเกี่ยวข้องกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ลดลงและการอักเสบที่เพิ่มขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 14)

วิตามินซีช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 15)

แม้ว่าการศึกษาในประชากรทั่วไปไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างแน่ชัดว่าวิตามินซีช่วยลดความเสี่ยงของโรคไข้หวัดได้ แต่ก็ช่วยลดระยะเวลาของอาการลง 8% (ดูการศึกษาที่นี่: 16)

8. ช่วยลดน้ำหนัก

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาโดยเฉพาะ แต่แพงพวยยังสามารถมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก

เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอย่างยิ่ง โดยหนึ่งถ้วย (34 กรัม) ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี แต่ให้สารอาหารที่สำคัญหลายประการ

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรลองเพิ่มผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ

9. ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

ผักในตระกูล Brassicaceae มีไนเตรตในอาหารสูง

ไนเตรตเป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติในอาหาร เช่น หัวบีต หัวไชเท้า และผัก เช่น แพงพวย

พวกเขาผ่อนคลายหลอดเลือดและเพิ่มปริมาณไนตริกออกไซด์ในเลือด ซึ่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา (ดูการศึกษานี้: 17)

นอกจากนี้ ไนเตรตยังช่วยลดความดันโลหิตขณะพักและลดปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกายได้ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 18)

แม้ว่างานวิจัยจำนวนมากจะระบุว่าไนเตรตในอาหารสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ แต่ยังไม่มีหลักฐานสรุปว่าแพงพวยเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา

10. ปกป้องสุขภาพดวงตา

แพงพวยประกอบด้วยลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากตระกูลแคโรทีนอยด์

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา สารประกอบเหล่านี้ปกป้องดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากแสงสีน้ำเงิน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19)

หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบของแสงสีน้ำเงินที่มีต่อสุขภาพดวงตาและวิธีป้องกันตนเอง โปรดอ่านบทความ "แสงสีฟ้า: มันคืออะไร ประโยชน์ อันตราย และวิธีจัดการกับมัน"

ลูทีนและซีแซนทีนยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 20)

นอกจากนี้ การบริโภควิตามินซีซึ่งมีอยู่ในแพงพวยยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดต้อกระจก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 21)

11. ง่ายต่อการเพิ่มอาหาร

แพงพวยสามารถใช้กับอาหารได้หลากหลาย

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารต้านอนุมูลอิสระที่ออกฤทธิ์ ทางที่ดีควรรับประทานดิบหรือนึ่งเล็กน้อย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 22)

ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแพงพวยในอาหารของคุณ:

  • เพิ่มในสลัดของคุณ
  • เพิ่มลงในซุปหลังทำอาหาร
  • ใช้แทนผักกาดหอมในขนมขบเคี้ยว
  • เปลี่ยนเป็นเพสโต้โดยผสมกับกระเทียมและน้ำมัน
  • น้ำผลไม้กับขิงและส้ม


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found