เต้าหู้คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
เต้าหู้เป็นชีสชนิดหนึ่งที่ทำจากถั่วเหลือง อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารมากมาย
ภาพ Devanath โดย Pixabay
เต้าหู้เป็นชีสชนิดหนึ่งที่ทำจากนมถั่วเหลือง มีต้นกำเนิดในประเทศจีนเมื่อกว่า 2,000 ปีที่แล้ว โดยบังเอิญ (อย่างน้อยก็ตามตำนานกล่าว) เมื่อพ่อครัวชาวจีนผสมนมถั่วเหลืองสดและ นิการิ (ประกอบด้วยแมกนีเซียมคลอไรด์)
เต้าหู้สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก เช่น ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (โปรตีน) สารอาหาร การป้องกันมะเร็งบางชนิด และอื่นๆ
แต่เนื่องจากมันทำมาจากถั่วเหลือง บางคนเชื่อมโยงการบริโภคเต้าหู้กับการตัดไม้ทำลายป่าที่มากขึ้น การดัดแปลงพันธุกรรม และการใช้สารกำจัดศัตรูพืช อย่างไรก็ตาม ความหายนะของป่าส่วนใหญ่ที่เกิดจากการปลูกถั่วเหลืองเป็นผลมาจากการบริโภคเนื้อสัตว์ เนื่องจากการผลิตอาหารสัตว์นั้นต้องการถั่วเหลืองในปริมาณที่มากกว่าที่จำเป็นสำหรับการบริโภคของมนุษย์โดยตรง เช่นในกรณีของเต้าหู้
กล่าวอีกนัยหนึ่งในแง่ปริมาณและห่วงโซ่อาหาร หากเราต้องเปลี่ยนการบริโภคเนื้อสัตว์ด้วยเต้าหู้ ความต้องการที่ดินสำหรับปลูกและตัดไม้ทำลายป่าจะลดลงอย่างมาก
นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะปลูกถั่วเหลืองอินทรีย์ (ปราศจากยาฆ่าแมลงและยีน) และระบบนิเวศเกษตร เพื่อให้เข้าใจธีมเหล่านี้มากขึ้น ให้ดูบทความ: "อาหารดัดแปรพันธุกรรมคืออะไร", "เกษตรศาสตร์คืออะไร" และ "ยาฆ่าแมลงคืออะไร"
อุดมไปด้วยสารอาหารและโปรตีน
เต้าหู้อุดมไปด้วยโปรตีนและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ยังมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
เต้าหู้ที่ให้บริการ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 70 แคลอรี่ ประกอบด้วย:
- โปรตีน: 8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
- ไฟเบอร์: 1 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- แมงกานีส: 31% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI);
- แคลเซียม: 20% ของ IDR
- ซีลีเนียม: 14% ของ IDR
- ฟอสฟอรัส: 12% ของ IDR
- ทองแดง: 11% ของ IDR
- แมกนีเซียม: 9% ของ IDR
- ธาตุเหล็ก: 9% ของ IDR
- สังกะสี: 6% ของ IDR
อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารรองอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับตัวตกตะกอนที่ใช้ในการเตรียมสูตร ตัวอย่างเช่น เต้าหู้ที่ทำด้วยนิการินั้นอุดมไปด้วยแมกนีเซียม
- แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?
เต้าหู้ยังมีสารต่อต้านสารอาหาร
เช่นเดียวกับอาหารจากพืชส่วนใหญ่ เต้าหู้มีสารต่อต้านสารอาหารหลายชนิด ได้แก่ :- สารยับยั้งทริปซิน: สารเหล่านี้บล็อกทริปซิน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่จำเป็นในการย่อยโปรตีนอย่างเหมาะสม
- ไฟเตต: ไฟเตตสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นแคลเซียมสังกะสีและเหล็ก
- เลคติน: เลคตินเป็นโปรตีนที่อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และท้องอืดเมื่อไม่ได้ปรุงสุก ไม่สุกหรือกินมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม การแช่ หมัก หรือปรุงอาหารถั่วเหลืองสามารถยับยั้งหรือกำจัดสารต้านสารอาหารบางชนิดได้
ประกอบด้วยไอโซฟลาโวน
ถั่วเหลืองมีสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน ไอโซฟลาโวนเหล่านี้ทำงานเหมือนกับไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งหมายความว่าพวกมันสามารถจับและกระตุ้นตัวรับเอสโตรเจนในร่างกายได้
สิ่งนี้สร้างเอฟเฟกต์คล้ายเอสโตรเจนแม้ว่าจะอ่อนแอกว่าก็ตาม
ไอโซฟลาโวนหลักสองชนิดในถั่วเหลืองคือเจนิสไตน์และไดเซน และเต้าหู้มีไอโซฟลาโวน 20.2 ถึง 24.7 มก. ต่ออาหาร 100 กรัม (สามกรัม)
อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่อุดมด้วยผัก รวมทั้งถั่วเหลือง เชื่อมโยงกับอัตราที่ต่ำกว่าของโรคหัวใจ
จากการศึกษาอื่น ไอโซฟลาโวนในเต้าหู้สามารถลดการอักเสบของหลอดเลือดและเพิ่มความยืดหยุ่นได้
การศึกษาอื่นพบว่าการเสริมไอโซฟลาโวน 80 มก. ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นใน 68% ของผู้ป่วยที่เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง
การบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวันยังสัมพันธ์กับการปรับปรุงระดับไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 10 เปอร์เซ็นต์ตามการศึกษา
นอกจากนี้ ในสตรีวัยหมดประจำเดือน การบริโภคไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองในปริมาณมากยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงดัชนีมวลกาย ระดับอินซูลิน และ HDL คอเลสเตอรอล ตามการวิจัย
เต้าหู้ยังประกอบด้วยซาโปนินซึ่งเป็นสารประกอบที่มีผลป้องกันต่อสุขภาพของหัวใจ
การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าซาโปนินช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มการกำจัดกรดน้ำดี ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้
ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 48-56% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 2)
เชื่อกันว่าผลการป้องกันนี้มาจากไอโซฟลาโวน ซึ่งมีผลดีต่อรอบประจำเดือนและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 3, 4)
การบริโภคถั่วเหลืองในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นสามารถป้องกันได้มากกว่านี้ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าการกินถั่วเหลืองในภายหลังจะไม่เป็นประโยชน์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5)
การสำรวจพบว่าผู้หญิงที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งในช่วงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินเฉพาะถั่วเหลืองในวัยรุ่น
มีการอ้างว่าการบริโภคเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตาม การศึกษาสองปีของสตรีวัยหมดประจำเดือนที่บริโภคถั่วเหลือง 2 ส่วน ต่อวัน ไม่พบความเสี่ยงมะเร็งเต้านมเพิ่มขึ้น
การศึกษาอื่นรายงานผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน รวมถึงการทบทวนการศึกษา 174 เรื่อง ซึ่งพบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านม (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 6, 7, 8)
ป้องกันมะเร็งในทางเดินอาหาร
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคเต้าหู้ที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 61% ของมะเร็งกระเพาะอาหารในผู้ชาย
การศึกษาครั้งที่สองรายงานความเสี่ยงลดลง 59% ของมะเร็งทางเดินอาหารในสตรี
นอกจากนี้ การตรวจสอบอื่นที่มีผู้เข้าร่วม 633,476 คนเชื่อมโยงการบริโภคถั่วเหลืองที่เพิ่มขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลง 7% ของโรคมะเร็งทางเดินอาหาร
เต้าหู้กับมะเร็งต่อมลูกหมาก
การทบทวนการศึกษาสองครั้งสรุปว่าผู้ชายที่บริโภคถั่วเหลืองในปริมาณมากขึ้น โดยเฉพาะเต้าหู้ มีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง 32-51% (ดูการศึกษาที่นี่: 9, 10)
การทบทวนครั้งที่สามกล่าวเสริมว่าผลประโยชน์ของไอโซฟลาโวนอาจขึ้นอยู่กับปริมาณที่บริโภคและชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีอยู่
เต้าหู้ลดเสี่ยงเบาหวาน
การศึกษาในเซลล์และสัตว์ต่างๆ แสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจมีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (ดูการศึกษาที่นี่: 11, 12)
ในการศึกษาสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดี ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 100 มก. ต่อวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 15% และระดับอินซูลินลดลง 23%
สำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นเบาหวาน การเสริมโปรตีนถั่วเหลือง 30 กรัมช่วยลดระดับอินซูลินในการอดอาหารได้ 8.1%, การดื้อต่ออินซูลิน 6.5%, คอเลสเตอรอลชนิดเลว (เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) 7.1% และคอเลสเตอรอลรวม 4.1% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 13).
ในการศึกษาอื่น การกินไอโซฟลาโวนต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปีจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ประโยชน์อื่นๆ ที่เป็นไปได้ของเต้าหู้
เนื่องจากเต้าหู้มีสารไอโซฟลาโวนสูง จึงมีประโยชน์สำหรับ:
- สุขภาพของกระดูก: จากการศึกษาพบว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 80 มก. ต่อวันสามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยหมดประจำเดือนระยะแรก (14, 15);
- การทำงานของสมอง: ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองสามารถส่งผลดีต่อความจำและการทำงานของสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงอายุมากกว่า 65 ปี (16);
- อาการวัยหมดประจำเดือน: ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองสามารถช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย (17, 18, 19, 20, 21);
- ความยืดหยุ่นของผิว: การรับประทานไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 40 มก. ทุกวันช่วยลดเลือนริ้วรอยและความยืดหยุ่นของผิวที่ดีขึ้นหลังจาก 8-12 สัปดาห์ (22);
- การลดน้ำหนัก: ในการศึกษาหนึ่ง การใช้ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นเวลา 8 ถึง 52 สัปดาห์ส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 10 ปอนด์ (4.5 กก.) มากกว่าในกลุ่มควบคุม (23)
เต้าหู้อาจสร้างปัญหาให้กับบางคนได้
การรับประทานเต้าหู้และอาหารจากถั่วเหลืองอื่นๆ ทุกวันถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม คุณต้องลดปริมาณเต้าหู้หาก:
- นิ่วในไตหรือถุงน้ำดี: เต้าหู้มีออกซาเลตในปริมาณที่ดี ซึ่งอาจทำให้นิ่วในไตหรือถุงน้ำดีที่มีออกซาเลตรุนแรงขึ้น
- เนื้องอกในเต้านม: เนื่องจากผลกระทบของฮอร์โมนที่อ่อนแอของเต้าหู้ แพทย์บางคนจึงบอกผู้หญิงที่มีเนื้องอกในเต้านมที่ไวต่อฮอร์โมนเอสโตรเจนให้จำกัดการบริโภคถั่วเหลือง
- ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์: ผู้ปฏิบัติงานบางคนยังแนะนำให้ผู้ที่มีต่อมไทรอยด์ทำงานไม่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงเต้าหู้เนื่องจากมีคอพอก
