อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

วิตามินซีมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจน ป้องกันการติดเชื้อ สมานแผล และคุณประโยชน์อื่นๆ

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Wouter Meijering มีอยู่ใน Unsplash

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะผักและผลไม้ เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและมีผลดีต่อสุขภาพผิวและการทำงานของภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก ฟัน และหลอดเลือดขนาดเล็ก อาการของการขาดวิตามินนี้ ได้แก่ เลือดออกตามไรฟัน รอยฟกช้ำและการติดเชื้อบ่อย การรักษาบาดแผลไม่ดี โรคโลหิตจาง และเลือดออกตามไรฟัน (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 1, 2)

เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหาร ตรวจสอบอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี:

1. อะเซโรลา

เพียงครึ่งถ้วย (49 กรัม) อะเซโรลา (ไข้มาลาเรีย) ให้วิตามินซี 822 มก. หรือ RDI 913% (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)

การศึกษาในสัตว์ทดลองโดยใช้สารสกัดจากอะเซโรลาแสดงให้เห็นว่าสามารถต้านมะเร็ง ช่วยป้องกันความเสียหายของผิวหนังที่เกิดจากรังสีอัลตราไวโอเลต และแม้กระทั่งลดความเสียหายของดีเอ็นเอที่เกิดจากอาหารที่ไม่สมดุล (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 3 , 4, 5)

แม้จะมีผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ แต่ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของการบริโภคอะเซโรลาในมนุษย์

  • ประโยชน์ต่อสุขภาพของอะเซโรลา

2. โรสฮิป

โรสฮิปเป็นผลไม้ขนาดเล็ก สีชมพูหวาน เต็มไปด้วยวิตามินซี

ผลโรสฮิปประมาณ 6 ผลสามารถให้วิตามินซี 119 มก. หรือ RDI 132% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 6)

การใช้น้ำมันโรสฮิปกับผิวยังเป็นวิธีที่ดีในการได้รับประโยชน์จากวิตามินซี เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ในบทความ: "น้ำมันโรสฮิปได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์"

3. พริกไทย

พริกหยวกมีวิตามินซีประมาณ 109 มก. หรือ RDI 121% ในทางกลับกัน พริกแดงให้ IDR ประมาณ 65 มก. หรือ 72% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 8)

นอกจากนี้พริกยังอุดมไปด้วยแคปไซซินซึ่งเป็นสารประกอบที่มีรสเผ็ดร้อน แคปไซซินยังช่วยลดอาการปวดและการอักเสบได้อีกด้วย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับยานี้: 9)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าผงพริกแดงประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ (ดูการศึกษาที่นี่: 10)

4. ฝรั่ง

ฝรั่งเดี่ยวมีวิตามินซีประมาณ 126 มก. หรือ RDI 140% ซึ่งอุดมไปด้วยไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11)

การศึกษาหกสัปดาห์เกี่ยวกับคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี 45 คนพบว่าการกินฝรั่ง 400 กรัมต่อวันช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ

  • ประโยชน์ของชาฝรั่งและใบฝรั่ง

5. มะนาว

มะนาวทั้งเปลือกรวมทั้งเปลือกมีวิตามินซีประมาณ 83 มก. หรือ 92% ของ RDI (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 12)

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของผลไม้นี้ในบทความ "ประโยชน์ของมะนาว: จากสุขภาพสู่ความสะอาด"

6. ส้ม

ส้มขนาดกลางให้วิตามินซีประมาณ 70 มก. ซึ่งคิดเป็น 78% ของ RDI (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 13)

การบริโภคกันอย่างแพร่หลาย ส้มเป็นส่วนสำคัญของการบริโภควิตามินซีในอาหารตะวันตก

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของส้มในบทความ: "ประโยชน์ของน้ำส้มและน้ำส้มทั้งผล"

7. โหระพา

โหระพาสดมีวิตามินซีมากกว่าส้มสามเท่า

การโรยโหระพาสด 1-2 ช้อนโต๊ะ (3-6 กรัม) ลงในมื้ออาหารสามารถให้วิตามินซีประมาณ 3.5 ถึง 7 มก. (ดูการศึกษาที่นี่: 14, 15)

8. ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่งสด 2 ช้อนตวง (8 กรัม) มีวิตามินซี 10 มก. ซึ่งให้ RDI 11% (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 16)

ผักชีฝรั่งเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่สำคัญ วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดนี้ ซึ่งช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 17, 18)

ตรวจสอบประโยชน์อื่นๆ ของผักชีฝรั่งในบทความ: "ผักชีฝรั่ง: ประโยชน์และชาของคุณมีไว้เพื่ออะไร"

9. กีวี

กีวีโดยเฉลี่ยมีวิตามินซี 71 มก. หรือ RDI 79% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19)

จากการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ลดคอเลสเตอรอล และปรับปรุงภูมิคุ้มกัน (ดูที่นี่: 1, 20)

จากการศึกษาผู้มีสุขภาพดี 30 คน อายุระหว่าง 20-51 ปี พบว่าการรับประทานกีวี 2-3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 28 วัน ช่วยลดความเหนียวของเกล็ดเลือดได้ 18% และลดไตรกลีเซอไรด์ลง 15% ซึ่งสามารถลดความดันโลหิต เสี่ยงลิ่มเลือดอุดตันและโรคหลอดเลือดสมอง (ดู ศึกษาได้ที่นี่ : 21)

การศึกษาอื่นของชาย 14 คนที่ขาดวิตามินซีพบว่าการกินกีวีสองผลต่อวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ช่วยเพิ่มการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว 20% ระดับวิตามินซีในเลือดเป็นปกติหลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งสัปดาห์ โดยเพิ่มขึ้น 304% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 22)


ดัดแปลงมาจาก USDA และ Healthline