นมไม่ดี? เข้าใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของจำนวนกระดูกหักในผู้สูงอายุ รวมถึงผลกระทบอื่นๆ

นมไม่ดี

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Noemí Jiménez พร้อมใช้งานบน Unsplash

นมวัวเป็นของที่มีอยู่ในครัวบราซิลหลายแห่ง แม้จะได้รับความนิยม แต่การศึกษาพบว่านมไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แต่มันเป็นความจริง? เข้าใจ:

สารอาหาร

นมวัวทั้งตัวให้สารอาหารที่จำเป็น 18 จาก 22 ชนิด เป็นแหล่งของแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี และโปรตีน:

สารอาหารปริมาณต่อ 244 กรัม (หนึ่งถ้วย)

เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
แคลเซียม276 มก.28%
โฟเลต12 ไมโครกรัม3%
แมกนีเซียม24mg7%
ฟอสฟอรัส205มก.24%
โพแทสเซียม322 มก.10%
วิตามินเอ112 ไมโครกรัม15%
วิตามินบี 121.10 ไมโครกรัม18%
สังกะสี0.90 มก.11%
โปรตีน6 ถึง 7 กรัม (เคซีนและเวย์)14%

นมยังให้:

  • เหล็ก
  • ซีลีเนียม
  • วิตามิน B-6
  • วิตามินอี
  • วิตามินเค
  • ไนอาซิน
  • ไทอามีน
  • ไรโบฟลาวิน

ปริมาณไขมันแตกต่างกันไป นมทั้งตัวมีไขมันมากกว่าชนิดอื่นๆ:

  • ไขมันอิ่มตัว: 4.5 กรัม

  • ไขมันไม่อิ่มตัว: 2.5 กรัม

  • คอเลสเตอรอล: 24 มิลลิกรัม

ข้อดีและข้อเสียของนมวัว

การพัฒนากระดูก

นมช่วยเพิ่มน้ำหนักและความหนาแน่นของกระดูกในเด็ก จากการศึกษาในปี 2016 นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหักในวัยเด็ก การวิจัยพบว่าสตรีมีครรภ์ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยนมและแคลเซียมหลายชนิดมีลูกที่มีการเจริญเติบโตและมวลกระดูกที่ดีขึ้น นอกจากนี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์นมในอาหารของเด็กหญิงวัยก่อนวัยรุ่นยังดีต่อสุขภาพกระดูกมากกว่าการเสริมแคลเซียม

นมยังให้โปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษากระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นมหนึ่งแก้วให้เคซีนและเวย์โปรตีนประมาณ 6 ถึง 7 กรัม

นมหนึ่งแก้วให้แคลเซียมเกือบ 30% ของความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่ นอกจากจะมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมแล้ว ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง

โดยทั่วไป ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถให้แคลเซียมเกือบ 50% ในอาหารปกติ

ทำให้เกิดสิวได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าวัยรุ่นที่เป็นสิวดื่มนมในปริมาณมาก แต่ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถกระตุ้นสิวผู้ใหญ่ได้ การศึกษาอื่น ๆ ได้เชื่อมโยงสภาพผิวนี้กับนมไขมันต่ำ ไขมันต่ำ แต่ไม่ใช่กับนมหรือชีสทั้งตัว อาจเป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตและเวย์โปรตีน

อาจทำให้เกิดกลาก

กลากเป็นโรคผิวหนังที่แย่ลงจากอาหารบางชนิด รวมทั้งนมและผลิตภัณฑ์จากนม ตามการทบทวนทางคลินิก

อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้

ผู้เชี่ยวชาญบางคนประเมินว่าเด็กประมาณ 5% แพ้นม มันสามารถทำให้เกิดปฏิกิริยาทางผิวหนังเช่นกลากและอาการลำไส้เช่นตะคริวท้องผูกและท้องร่วง ปฏิกิริยารุนแรงอื่นๆ ได้แก่:

  • ภูมิแพ้
  • หายใจดังเสียงฮืด ๆ
  • หายใจลำบาก
  • อุจจาระเป็นเลือด

อาจเพิ่มจำนวนกระดูกหัก

การดื่มนมวันละ 3 แก้วขึ้นไปอาจทำให้ผู้หญิงเสี่ยงที่จะกระดูกหักได้ การวิจัยพบว่าอาจเป็นเพราะน้ำตาลที่เรียกว่าแลคโตสและกาแลคโตส

การศึกษาอื่นพบว่ากระดูกหักในผู้สูงอายุที่เป็นโรคกระดูกพรุนพบได้บ่อยในผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนจากสัตว์ และแคลเซียมมากกว่า

ทำให้เกิดมะเร็งได้

แคลเซียมในนมและอาหารอื่นๆ มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากที่เชื่อถือได้ น้ำตาลในนมอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นเล็กน้อยของมะเร็งรังไข่

นมจากวัวที่ได้รับฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีสารเคมีในระดับที่สูงขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของฮอร์โมนเหล่านี้และยาปฏิชีวนะที่ให้แก่โคนม

เข้มข้นกว่ายาฆ่าแมลงมากกว่านมพืชและใบสีเขียวเข้ม

เช่นเดียวกับอาหารจากสัตว์ทั้งหมดที่ผลิตในแม่พิมพ์อุตสาหกรรมทั่วไป นมวัวมีสารกำจัดศัตรูพืชมากกว่าอาหารผักอื่นๆ นอกจากนี้ ยาปฏิชีวนะที่ให้แก่โคนม - เนื่องจากวิธีการสกัดน้ำนมที่ก้าวร้าวซึ่งทำให้เกิดการติดเชื้อในเต้านม - อาจเชื่อมโยงกับการแพ้นม

การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่ามีสารกำจัดศัตรูพืชอยู่ในน้ำนมแม่ของผู้หญิงที่กินทุกอย่างมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับมังสวิรัติ

แพ้แลคโตส

นมวัวมีปริมาณแลคโตสสูงกว่านมจากสัตว์อื่น ประชากรโลกถึง 75% มีรูปแบบการแพ้แลคโตสบางรูปแบบ ประมาณการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ในปี 2015

ทางเลือกแทนนม

ทางเลือกแทนนมวัวสำหรับทารกและเด็กที่แพ้โปรตีนนม ได้แก่:

พิมพ์ข้อดีข้อเสีย
เลี้ยงลูกด้วยนมแม่แหล่งโภชนาการที่ดีที่สุดโดยปกติจะมีให้ในช่วง 4 ถึง 6 เดือนแรกของชีวิตเท่านั้น ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่สามารถให้นมลูกได้
สูตรไฮโปอัลเลอร์เจนิกผลิตจากเอ็นไซม์สลายโปรตีนนมการแปรรูปสามารถทำลายสารอาหารอื่นๆ ได้
สูตรกรดอะมิโนมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดอาการแพ้การแปรรูปสามารถทำลายสารอาหารอื่นๆ ได้
สูตรจากถั่วเหลืองเสริมให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนเด็กยังสามารถพัฒนาอาการแพ้ถั่วเหลืองได้

นมสมุนไพรและนมจากถั่วเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่ทานมังสวิรัติ ได้แก่:

พิมพ์ข้อดีข้อเสีย
นมถั่วเหลืองมีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกัน ครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตและไขมันประกอบด้วยฮอร์โมนพืชและเอสโตรเจน
นมอัลมอนด์ไขมันต่ำ; แคลเซียมสูง ปริมาณวิตามินอีสูงโปรตีนต่ำ ประกอบด้วยกรดไฟติก (ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ)
กะทิแคลอรี่ต่ำ; คาร์โบไฮเดรตต่ำ; ไขมันครึ่งหนึ่งไม่มีโปรตีน ไขมันอิ่มตัว
ข้าวโอ๊ตนมไขมันต่ำ; ไฟเบอร์สูงคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วย โปรตีนต่ำ
นมมะม่วงหิมพานต์แคลอรี่และไขมันต่ำโปรตีนต่ำ สารอาหารน้อย
นมกัญชงแคลอรี่ต่ำ; คาร์โบไฮเดรตต่ำ; กรดไขมันจำเป็นสูงโปรตีนต่ำ
น้ำนมข้าวไขมันต่ำโปรตีนต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วย สารอาหารต่ำ
นมควินัวไขมันต่ำ; แคลอรี่ต่ำ; คาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนต่ำ

แหล่งแคลเซียมทางเลือก

  • สมุนไพรหอม: โหระพาและออริกาโน - แคลเซียมประมาณ 80 มก. ต่อ 14 กรัม;
  • ผักใบเขียวเข้ม – บรอกโคลี คะน้า ชาร์ด แพงพวย เป็นต้น
  • ถั่ว – วอลนัท 170 กรัม ตีนมแก้วใดก็ได้ วอลนัทบราซิลมีแคลเซียมประมาณ 213 มก. ทุกๆ 170 กรัม
  • เมล็ดแฟลกซ์ - เมล็ดแฟลกซ์ 120 กรัมให้แคลเซียม 428 มก. นอกเหนือจากสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
  • กระเทียม – กระเทียมถือเป็นน้ำยาฆ่าเชื้อตามธรรมชาติ นอกจากจะเป็นแหล่งแคลเซียมตามธรรมชาติแล้ว
แคลเซียมไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและการบำรุงรักษาเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนอีกด้วย