นมไม่ดี? เข้าใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของจำนวนกระดูกหักในผู้สูงอายุ รวมถึงผลกระทบอื่นๆ
แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Noemí Jiménez พร้อมใช้งานบน Unsplash
นมวัวเป็นของที่มีอยู่ในครัวบราซิลหลายแห่ง แม้จะได้รับความนิยม แต่การศึกษาพบว่านมไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แต่มันเป็นความจริง? เข้าใจ:
สารอาหาร
นมวัวทั้งตัวให้สารอาหารที่จำเป็น 18 จาก 22 ชนิด เป็นแหล่งของแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี และโปรตีน:
| สารอาหาร | ปริมาณต่อ 244 กรัม (หนึ่งถ้วย) | เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) |
|---|---|---|
| แคลเซียม | 276 มก. | 28% |
| โฟเลต | 12 ไมโครกรัม | 3% |
| แมกนีเซียม | 24mg | 7% |
| ฟอสฟอรัส | 205มก. | 24% |
| โพแทสเซียม | 322 มก. | 10% |
| วิตามินเอ | 112 ไมโครกรัม | 15% |
| วิตามินบี 12 | 1.10 ไมโครกรัม | 18% |
| สังกะสี | 0.90 มก. | 11% |
| โปรตีน | 6 ถึง 7 กรัม (เคซีนและเวย์) | 14% |
นมยังให้:
- เหล็ก
- ซีลีเนียม
- วิตามิน B-6
- วิตามินอี
- วิตามินเค
- ไนอาซิน
- ไทอามีน
- ไรโบฟลาวิน
ปริมาณไขมันแตกต่างกันไป นมทั้งตัวมีไขมันมากกว่าชนิดอื่นๆ:
- ไขมันอิ่มตัว: 4.5 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัว: 2.5 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 24 มิลลิกรัม
ข้อดีและข้อเสียของนมวัว
การพัฒนากระดูก
นมช่วยเพิ่มน้ำหนักและความหนาแน่นของกระดูกในเด็ก จากการศึกษาในปี 2016 นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหักในวัยเด็ก การวิจัยพบว่าสตรีมีครรภ์ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยนมและแคลเซียมหลายชนิดมีลูกที่มีการเจริญเติบโตและมวลกระดูกที่ดีขึ้น นอกจากนี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์นมในอาหารของเด็กหญิงวัยก่อนวัยรุ่นยังดีต่อสุขภาพกระดูกมากกว่าการเสริมแคลเซียม
นมยังให้โปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษากระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นมหนึ่งแก้วให้เคซีนและเวย์โปรตีนประมาณ 6 ถึง 7 กรัม
นมหนึ่งแก้วให้แคลเซียมเกือบ 30% ของความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่ นอกจากจะมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมแล้ว ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง
โดยทั่วไป ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถให้แคลเซียมเกือบ 50% ในอาหารปกติ
ทำให้เกิดสิวได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าวัยรุ่นที่เป็นสิวดื่มนมในปริมาณมาก แต่ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถกระตุ้นสิวผู้ใหญ่ได้ การศึกษาอื่น ๆ ได้เชื่อมโยงสภาพผิวนี้กับนมไขมันต่ำ ไขมันต่ำ แต่ไม่ใช่กับนมหรือชีสทั้งตัว อาจเป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตและเวย์โปรตีน
อาจทำให้เกิดกลาก
กลากเป็นโรคผิวหนังที่แย่ลงจากอาหารบางชนิด รวมทั้งนมและผลิตภัณฑ์จากนม ตามการทบทวนทางคลินิก
อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้
ผู้เชี่ยวชาญบางคนประเมินว่าเด็กประมาณ 5% แพ้นม มันสามารถทำให้เกิดปฏิกิริยาทางผิวหนังเช่นกลากและอาการลำไส้เช่นตะคริวท้องผูกและท้องร่วง ปฏิกิริยารุนแรงอื่นๆ ได้แก่:
- ภูมิแพ้
- หายใจดังเสียงฮืด ๆ
- หายใจลำบาก
- อุจจาระเป็นเลือด
อาจเพิ่มจำนวนกระดูกหัก
การดื่มนมวันละ 3 แก้วขึ้นไปอาจทำให้ผู้หญิงเสี่ยงที่จะกระดูกหักได้ การวิจัยพบว่าอาจเป็นเพราะน้ำตาลที่เรียกว่าแลคโตสและกาแลคโตส
การศึกษาอื่นพบว่ากระดูกหักในผู้สูงอายุที่เป็นโรคกระดูกพรุนพบได้บ่อยในผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนจากสัตว์ และแคลเซียมมากกว่า
ทำให้เกิดมะเร็งได้
แคลเซียมในนมและอาหารอื่นๆ มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากที่เชื่อถือได้ น้ำตาลในนมอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นเล็กน้อยของมะเร็งรังไข่
นมจากวัวที่ได้รับฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีสารเคมีในระดับที่สูงขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของฮอร์โมนเหล่านี้และยาปฏิชีวนะที่ให้แก่โคนม
เข้มข้นกว่ายาฆ่าแมลงมากกว่านมพืชและใบสีเขียวเข้ม
เช่นเดียวกับอาหารจากสัตว์ทั้งหมดที่ผลิตในแม่พิมพ์อุตสาหกรรมทั่วไป นมวัวมีสารกำจัดศัตรูพืชมากกว่าอาหารผักอื่นๆ นอกจากนี้ ยาปฏิชีวนะที่ให้แก่โคนม - เนื่องจากวิธีการสกัดน้ำนมที่ก้าวร้าวซึ่งทำให้เกิดการติดเชื้อในเต้านม - อาจเชื่อมโยงกับการแพ้นม
การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่ามีสารกำจัดศัตรูพืชอยู่ในน้ำนมแม่ของผู้หญิงที่กินทุกอย่างมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับมังสวิรัติ
แพ้แลคโตส
นมวัวมีปริมาณแลคโตสสูงกว่านมจากสัตว์อื่น ประชากรโลกถึง 75% มีรูปแบบการแพ้แลคโตสบางรูปแบบ ประมาณการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ในปี 2015
ทางเลือกแทนนม
ทางเลือกแทนนมวัวสำหรับทารกและเด็กที่แพ้โปรตีนนม ได้แก่:
| พิมพ์ | ข้อดี | ข้อเสีย |
|---|---|---|
| เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ | แหล่งโภชนาการที่ดีที่สุด | โดยปกติจะมีให้ในช่วง 4 ถึง 6 เดือนแรกของชีวิตเท่านั้น ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่สามารถให้นมลูกได้ |
| สูตรไฮโปอัลเลอร์เจนิก | ผลิตจากเอ็นไซม์สลายโปรตีนนม | การแปรรูปสามารถทำลายสารอาหารอื่นๆ ได้ |
| สูตรกรดอะมิโน | มีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดอาการแพ้ | การแปรรูปสามารถทำลายสารอาหารอื่นๆ ได้ |
| สูตรจากถั่วเหลือง | เสริมให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน | เด็กยังสามารถพัฒนาอาการแพ้ถั่วเหลืองได้ |
นมสมุนไพรและนมจากถั่วเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่ทานมังสวิรัติ ได้แก่:
| พิมพ์ | ข้อดี | ข้อเสีย |
|---|---|---|
| นมถั่วเหลือง | มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกัน ครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน | ประกอบด้วยฮอร์โมนพืชและเอสโตรเจน |
| นมอัลมอนด์ | ไขมันต่ำ; แคลเซียมสูง ปริมาณวิตามินอีสูง | โปรตีนต่ำ ประกอบด้วยกรดไฟติก (ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ) |
| กะทิ | แคลอรี่ต่ำ; คาร์โบไฮเดรตต่ำ; ไขมันครึ่งหนึ่ง | ไม่มีโปรตีน ไขมันอิ่มตัว |
| ข้าวโอ๊ตนม | ไขมันต่ำ; ไฟเบอร์สูง | คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วย โปรตีนต่ำ |
| นมมะม่วงหิมพานต์ | แคลอรี่และไขมันต่ำ | โปรตีนต่ำ สารอาหารน้อย |
| นมกัญชง | แคลอรี่ต่ำ; คาร์โบไฮเดรตต่ำ; กรดไขมันจำเป็นสูง | โปรตีนต่ำ |
| น้ำนมข้าว | ไขมันต่ำ | โปรตีนต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วย สารอาหารต่ำ |
| นมควินัว | ไขมันต่ำ; แคลอรี่ต่ำ; คาร์โบไฮเดรตต่ำ | โปรตีนต่ำ |
แหล่งแคลเซียมทางเลือก
- สมุนไพรหอม: โหระพาและออริกาโน - แคลเซียมประมาณ 80 มก. ต่อ 14 กรัม;
- ผักใบเขียวเข้ม – บรอกโคลี คะน้า ชาร์ด แพงพวย เป็นต้น
- ถั่ว – วอลนัท 170 กรัม ตีนมแก้วใดก็ได้ วอลนัทบราซิลมีแคลเซียมประมาณ 213 มก. ทุกๆ 170 กรัม
- เมล็ดแฟลกซ์ - เมล็ดแฟลกซ์ 120 กรัมให้แคลเซียม 428 มก. นอกเหนือจากสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
- กระเทียม – กระเทียมถือเป็นน้ำยาฆ่าเชื้อตามธรรมชาติ นอกจากจะเป็นแหล่งแคลเซียมตามธรรมชาติแล้ว
