flexitarianism คืออะไร?

Flexitarianism เสนอการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม

flexitarianism

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Adalia Botha มีอยู่ใน Unsplash

สร้างสรรค์โดยนักโภชนาการ Dawn Jackson Blatner ภาวะยืดหยุ่นคือวิถีชีวิตที่ส่งเสริมการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ด้วยการเพิ่มการบริโภคผักที่ปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม ชื่อของอาหารนี้คือการรวมกันของคำที่มีความยืดหยุ่นและมังสวิรัติ

  • ปรัชญามังสวิรัติ: รู้และถามคำถามของคุณ

ผู้ทานมังสวิรัติจะกำจัดเนื้อสัตว์และบางครั้งอาหารจากสัตว์อื่นๆ ออกจากอาหาร ในขณะที่ผู้ทานมังสวิรัติจำกัดเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์อาหารที่ได้จากสัตว์ทั้งหมดที่ได้รับการทดสอบอย่างโหดร้ายกับสัตว์ เช่น แชมพู ยารักษา ครีม และเครื่องสำอางอื่นๆ

เนื่องจากนักยืดหยุ่นนิยมบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ จึงไม่ถือว่าเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น แต่นี่อาจเป็นทางสายกลาง อาหารยืดหยุ่นไม่มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนหรือจำนวนแคลอรีและธาตุอาหารหลักที่แนะนำ อันที่จริงมันเป็นวิถีชีวิตมากกว่าการรับประทานอาหาร

  • ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามังสวิรัติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกอบกู้โลก

มันขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:

  • กินผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนใหญ่
  • เน้นที่โปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์
  • หากคุณกำลังจะกินเนื้อสัตว์ที่มาจากสัตว์ อย่าทำทุกวัน
  • กินอาหารแปรรูปน้อยที่สุดและเป็นธรรมชาติ
  • จำกัดการเพิ่มน้ำตาลและขนมหวาน
  • กินผลไม้มีประโยชน์อย่างไร?

เนื่องจากลักษณะที่ยืดหยุ่นและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ควรรวมไว้มากกว่าการจำกัด การยืดหยุ่นจึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอื่นๆ เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม.

Dawn Jackson Blatner ผู้สร้าง flexitarianism อธิบายวิธีเริ่มต้นโดยผสมผสานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่กำหนดในแต่ละสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะของพวกเขาเพื่อเริ่มรับประทานอาหารอย่างยืดหยุ่น บางคนอาจบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยกว่าคนอื่นๆ โดยรวมแล้ว เป้าหมายคือการกินอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและเนื้อสัตว์ให้น้อยลง

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

การกินอย่างยืดหยุ่นสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 1) อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนของวิถีชีวิตนี้ จึงเป็นการยากที่จะประเมินว่าประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยจากอาหารจากพืชอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติยังคงมีประโยชน์ในการเน้นย้ำว่าอาหารกึ่งมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

ดูเหมือนว่าเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปขั้นต่ำอื่นๆ เป็นส่วนใหญ่ เพื่อที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพจากการรับประทานจากพืชเป็นหลัก

  • อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร

การลดการบริโภคเนื้อสัตว์และการรับประทานอาหารที่ขัดเกลาอย่างต่อเนื่องโดยเติมน้ำตาลและเกลือในปริมาณมากจะไม่ส่งผลดีเช่นเดียวกัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 2)

โรคหัวใจ

อาหารที่มีเส้นใยสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 3) จากการศึกษาคน 45,000 คนที่มีอายุมากกว่า 11 ปี พบว่าผู้ทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ เป็นไปได้ว่าอาหารมังสวิรัติมักจะมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้

  • ความดันโลหิตสูง อาการ สาเหตุ และการรักษา
  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร
  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง

การวิเคราะห์จากการศึกษาผลของอาหารมังสวิรัติ 32 ชิ้นต่อความดันโลหิต พบว่าผู้ทานมังสวิรัติมีความดันโลหิตซิสโตลิกเฉลี่ยเกือบเจ็ดจุดต่ำกว่าผู้กินเนื้อสัตว์ แต่เนื่องจากการศึกษาเหล่านี้ศึกษาการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด จึงเป็นการยากที่จะประเมินว่าการฝึกความยืดหยุ่นจะมีผลเช่นเดียวกันกับความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่

ลดน้ำหนัก

การเข้าร่วม flexitarianism สามารถช่วยให้ผู้ที่ต้องการลดรอบเอวด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะคนที่ยืดหยุ่นได้จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีแคลอรีสูงโดยการบริโภคอาหารจากพืชที่มีแคลอรีต่ำกว่าตามธรรมชาติแทน

  • อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร

การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหาร (ดูการศึกษาที่นี่: 6, 7) การทบทวนการศึกษาที่ทำกับคนมากกว่า 1,100 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 18 สัปดาห์จะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่กินเจ 2 กก.

การศึกษานี้และอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะลดน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ทานมังสวิรัติและสัตว์กินพืชทุกอย่าง (ดูการศึกษาที่นี่: 6, 7) เนื่องจากภาวะยืดหยุ่นตัวนั้นมีความใกล้ชิดกับมังสวิรัติมากกว่าอาหารมังสวิรัติ จึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่อาจไม่มากเท่ากับอาหารมังสวิรัติ

โรคเบาหวาน

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคระบาดด้านสุขภาพทั่วโลก การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะจากพืชสามารถช่วยป้องกันและควบคุมโรคนี้ได้

  • เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ

เป็นไปได้มากที่สุดเพราะอาหารจากพืชช่วยลดน้ำหนักและมีอาหารหลายชนิดที่มีไฟเบอร์สูง ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลกลั่น (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 6, 7)

  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง

จากการศึกษามากกว่า 60,000 คนพบว่าความชุกของโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 1.5% ในกลุ่มกึ่งมังสวิรัติหรือผู้ที่มีความยืดหยุ่นเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีระดับ A1c ของฮีโมโกลบินต่ำกว่า 0.39% (ค่าน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย 3 เดือน) มากกว่าผู้ที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์

มะเร็ง

ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่วล้วนมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

การศึกษาแนะนำว่าอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดมะเร็งทุกประเภทโดยรวมที่ลดลง แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งลำไส้ใหญ่ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 10, 11)

การศึกษากรณีมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักเป็นเวลา 7 ปีที่ดำเนินการกับคน 78,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานกึ่งมังสวิรัติมีโอกาสน้อยที่จะทำสัญญากับมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก 8% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ดังนั้นการเพิ่มอาหารมังสวิรัติเข้าไปในอาหารจึงสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้

อาจส่งผลดีต่อสิ่งแวดล้อม

Flexitarianism สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมของคุณ การลดการบริโภคเนื้อสัตว์สามารถช่วยอนุรักษ์ทรัพยากรธรรมชาติโดยการลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก เช่นเดียวกับการใช้ที่ดินและน้ำ ไม่ต้องพูดถึงการลดความทารุณสัตว์

  • ก๊าซเรือนกระจกคืออะไร
  • ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการลดการบริโภคเนื้อแดงมีประสิทธิภาพในการต่อต้านก๊าซเรือนกระจกมากกว่าการหยุดขับรถ
  • อันตรายและความโหดร้ายของการกักขังสัตว์

การวิเคราะห์ความยั่งยืนของอาหารจากพืชพบว่าการเปลี่ยนจากอาหารตะวันตกโดยเฉลี่ยไปเป็นอาหารดัดงอ ซึ่งเนื้อสัตว์ถูกแทนที่ด้วยอาหารจากพืชบางส่วน สามารถลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกได้ 7%

  • หากผู้คนในสหรัฐฯ แลกเปลี่ยนเนื้อกับถั่ว การปล่อยมลพิษจะลดลงอย่างมากตามการวิจัย

การรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นจะผลักดันให้เกิดความต้องการพื้นที่มากขึ้นสำหรับการเพาะปลูกผักและผลไม้สำหรับมนุษย์ มากกว่าที่จะเป็นอาหารสัตว์ การปลูกพืชต้องใช้ทรัพยากรน้อยกว่าการเลี้ยงสัตว์มาก อันที่จริง การเจริญเติบโตของโปรตีนจากพืชใช้พลังงานน้อยกว่าการผลิตโปรตีนจากสัตว์ถึง 11 เท่า (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 13 , 14 )

เมื่อมีการวางแผนการยืดหยุ่นและการรับประทานอาหารจากพืชอื่นๆ เป็นอย่างดี สิ่งเหล่านี้ก็จะมีสุขภาพที่ดีได้ อย่างไรก็ตาม บางคนอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเมื่อลดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเพียงพอของอาหารอื่นๆ ที่พวกเขาเลือก

ข้อบกพร่องทางโภชนาการที่เป็นไปได้ที่จะสังเกตได้ในอาหารที่ยืดหยุ่น ได้แก่ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 15):

  • วิตามินบี 12
  • สังกะสี
  • เหล็ก
  • แคลเซียม
  • กรดไขมันตระกูลโอเมก้า 3

การทบทวนการขาดวิตามิน B12 พบว่าผู้ทานมังสวิรัติทุกคนมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามิน โดย 62% ของผู้ทานมังสวิรัติที่ตั้งครรภ์และ 90% ของผู้ทานมังสวิรัติที่มีอายุมากกว่ามีภาวะขาดสารอาหาร แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเป็นอาหารมังสวิรัติเท่านั้น ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียพบว่า 40% ของประชากรอเมริกันขาดวิตามินบี 12 แม้ว่าจะบริโภคเนื้อสัตว์ก็ตาม ตามที่แพทย์และนักโภชนาการ Erick Slywicth "ทุกคน (ที่กินเนื้อสัตว์หรือไม่ก็ตาม) ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรเสริมวิตามินบี 12 เนื่องจาก 10 ถึง 30% ของพวกเขามีปัญหาในการแยกวิตามินออกจากอาหาร"

วิตามินบี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ขึ้นอยู่กับจำนวนและปริมาณของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ flexitarian เลือกที่จะรวมไว้ อาจแนะนำให้ใช้อาหารเสริมวิตามินบี 12 และหากบุคคลนั้นอายุมากกว่า 50 ปี ตามที่นักโภชนาการแนะนำ เขาควรเสริมวิตามินบี 12 โดยไม่คำนึงถึงการรับประทานอาหาร

Flexitarians อาจมีสังกะสีและธาตุเหล็กสะสมอยู่ต่ำกว่า เนื่องจากอาหารจากสัตว์ดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้ดีกว่า แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอจากอาหารจากพืชเท่านั้น แต่ผู้ที่มีความยืดหยุ่นต้องวางแผนอาหารของตนอย่างเหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 17)

เมล็ดพืชและเมล็ดพืชน้ำมัน โฮลเกรน และพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กและสังกะสี การเพิ่มแหล่งที่มาของวิตามินซีเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 18)

  • อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร?
  • เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเมล็ดพืชน้ำมัน

นักยืดหยุ่นบางคนอาจจำกัดผลิตภัณฑ์นมและกินแหล่งแคลเซียมจากพืชเพื่อให้ได้รับสารอาหารนี้ในปริมาณที่เพียงพอ อาหารจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ กะหล่ำปลี คะน้า ชาร์ด และงา

  • อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม 9 ชนิดที่ไม่ใช่นม
  • วิธีเปลี่ยนนมด้วยเก้าเคล็ดลับ
  • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

สุดท้าย นักยืดหยุ่นกล้ามเนื้อควรระมัดระวังในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ ซึ่งมักพบในปลาที่มีไขมันสูง แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ในรูปแบบผัก ได้แก่ วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 19)

  • ประโยชน์ของเจียมีไว้เพื่ออะไร
  • เมล็ดแฟลกซ์: 11 คุณประโยชน์ที่พิสูจน์แล้ว

โปรดจำไว้ว่า flexitarianism ประกอบด้วยอาหารทั้งส่วนที่หลากหลาย หากวางแผนไว้อย่างดี การขาดสารอาหารจะไม่เป็นปัญหา ให้ลองปรึกษานักโภชนาการดู

อาหารที่ควรรวมอยู่ในอาหารแบบยืดหยุ่น

Flexitarians จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนจากพืชและอาหารแปรรูปขั้นต่ำอื่นๆ โดยจำกัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์

อาหารที่กินเป็นประจำได้แก่

  • โปรตีน: ถั่วเหลือง, เต้าหู้, เทมเป้, ผัก, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี;
  • ผักประเภทแป้ง: ผักใบเขียว, พริก, กะหล่ำดาว, ถั่วเขียว, แครอท, กะหล่ำดอก;
  • ผักประเภทแป้ง: สควอช, ถั่ว, ข้าวโพด, มันเทศ;
  • ผลไม้: แอปเปิ้ล, มะเขือเทศ, ส้ม, องุ่น, เชอร์รี่;
  • ธัญพืชไม่ขัดสี: คีนัว บัควีท;
  • ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันที่มีประโยชน์อื่นๆ: อัลมอนด์ อะโวคาโด เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ เนยถั่ว มะกอก มะพร้าว
  • ทางเลือกแทนนมสมุนไพร: นมอัลมอนด์ กะทิ นมข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลือง นมงา ทาฮินี
  • สมุนไพร, เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส: โหระพา, ออริกาโน, มิ้นต์, โหระพา, ยี่หร่า, ปาปริก้า, ขมิ้น, ขิง;
  • เครื่องปรุงรส: ซีอิ๊วโซเดียมลด, น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์, ผักชีฝรั่ง, มัสตาร์ด, ยีสต์โภชนาการ, ซอสมะเขือเทศโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล
  • เครื่องดื่ม : น้ำเปล่า น้ำอัดลม ชา กาแฟ ไวน์

    อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในการยืดหยุ่นตัว

    Flexitarianism ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการจำกัดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ยังจำกัดอาหารแปรรูปสูง ธัญพืชขัดสี และเติมน้ำตาลด้วย

    อาหารที่ควรลดได้แก่:

    • เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอน, ไส้กรอก, แฮม, มอร์ตาเดลลา;
    • คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ขนมปังขาว ข้าวขาว ค็อกซินฮา ครัวซองต์;
    • น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ขนมหวาน โซดา เค้ก วาฟเฟิล, คุ้กกี้;
    • อาหารจานด่วน: เฟรนช์ฟราย, แฮมเบอร์เกอร์, นักเก็ต ไก่, แช่แข็ง;
    • ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม