ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน

ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองจะเพิ่มโอกาสที่ข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตน

แป้งข้าวโอ๊ต

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Monika Grabkowska ได้ที่ Unsplash

ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีจากธรรมชาติสำหรับผู้ที่ต้องการทำสูตรอาหารที่มีส่วนผสมหลากหลาย นอกจากจะให้ประโยชน์เช่น ลดคอเลสเตอรอล ความดัน และส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตาม ต้นข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่จะปนเปื้อนกลูเตนจากข้าวสาลีในระหว่างการปลูก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ลองซื้อข้าวโอ๊ตที่มีใบรับรองปราศจากกลูเตน

  • เรียนทำน้ำนมข้าวโอ๊ต

ตัง

กลูเตนเป็นเครือข่ายของโปรตีนที่มีอยู่ในข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต (เมื่อปนเปื้อนด้วยพืชข้าวสาลี) ทริติเคลและมอลต์ มักพบในบะหมี่ บิสกิต น่อง เบียร์ วิสกี้ คุกกี้ และอาหารที่ไม่มีอยู่ตามธรรมชาติ แต่จะเกิดการปนเปื้อนระหว่างการแปรรูป มีหน้าที่ในการกักเก็บก๊าซหมักและส่งเสริมความยืดหยุ่นของแป้ง ให้ความนุ่มและเนื้อสัมผัสที่ดีแก่อาหาร

ในปีพ.ศ. 2551 กลูเตนได้รับชื่อเสียงว่าเป็นผู้ร้ายเนื่องจากการตีพิมพ์ผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภค เช่น โรคภูมิแพ้ โรคผิวหนัง ท้องผูก น้ำหนักเพิ่มขึ้น การอักเสบ ภูมิคุ้มกันไม่สมดุล โรคอ้วน และโรคเรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคที่เกิดจากกลูเตนอีกโรคหนึ่งคือโรค celiac ซึ่งมีอาการอักเสบรุนแรงในลำไส้เล็กและการฝ่อของ villi ของเยื่อเมือก ทำให้เกิดความเสียหายในการดูดซึมสารอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ รวมทั้งทำให้เกิดอาการท้องร่วง อาการจุกเสียดในลำไส้และการติดเชื้อยีสต์

แต่นอกเหนือจากโรค celiac แล้วยังมีภาวะแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่ celiac และการแพ้กลูเตนซึ่งเป็นเงื่อนไขที่แตกต่างกัน คุณสามารถเข้าใจหัวข้อนี้ได้ดีขึ้นในบทความ: "โรคช่องท้อง: อาการ มันคืออะไร การวินิจฉัยและการรักษา"

การโต้เถียงของกลูเตน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่ากลูเตนเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรค celiac อย่างไรก็ตาม มีผู้อ้างว่ากลูเตนเป็นโปรตีนที่ร่างกายย่อยได้ไม่ดีเพราะเป็นโปรตีนที่ร่างกายย่อยไม่ดี

ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนกล่าวว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นเรื่องแฟชั่น แต่คนอื่น ๆ ก็ต่อต้านการบริโภคกลูเตนอย่างมาก ตามที่แพทย์ Juliano Pimentel ตัวอย่างเช่นไม่มีมนุษย์คนใดสามารถย่อยกลูเตนได้

การศึกษาที่เผยแพร่โดยแพลตฟอร์ม PubMed พบว่ากลูเตนสามารถทำให้เกิดผลเสียในคนที่ไม่ไวต่อมัน ทำให้เกิดอาการปวด บวม อุจจาระไม่คงที่ และเมื่อยล้า

อีกสองการศึกษาสรุปว่ากลูเตนสามารถทำให้เกิดการอักเสบในลำไส้ของคนที่มีสุขภาพดี

งานวิจัยสี่ชิ้นสรุปว่ากลูเตนมีผลเสียต่อผนังลำไส้ ทำให้สารที่ไม่ต้องการ "หลบหนี" ผ่านกระแสเลือดได้ (ดูการศึกษาที่นี่: 6, 7, 8, 9)

งานวิจัยอีกสามชิ้นสรุปว่าหลักฐานที่แสดงว่าคนส่วนใหญ่มีปฏิกิริยาเชิงลบต่อกลูเตนนั้นชัดเจน (ดูการศึกษาที่นี่: 10, 11, 12)

  • กลูเตนคืออะไร? คนเลวหรือคนดี?

ดังนั้น ไม่ว่ากลูเตนจะเสียหรือไม่ก็ตาม ข้าวโอ๊ตก็เป็นทางเลือกที่มีทั้งในเวอร์ชันที่มีกลูเตนและเวอร์ชันที่ไม่มีกลูเตน และประโยชน์ของมันไปไกลกว่าหัวข้อนี้

ความปลอดภัยของข้าวโอ๊ต

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ข้าวโอ๊ตปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้หรือแพ้กลูเตน คนส่วนใหญ่ย่อยได้ง่าย และมีโอกาสน้อยที่จะเกิดอาการไม่พึงประสงค์ รายงานจากการศึกษาดังกล่าวพบว่า น้อยกว่า 1% ของคนที่เป็น celiac มีอาการไม่พึงประสงค์จากการรับประทานข้าวโอ๊ตในปริมาณมาก

ดังนั้น ตราบใดที่ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ 100% และไม่ปนเปื้อนกลูเตน (ให้ตรวจสอบเสมอว่ามีใบรับรองหรือไม่และแบรนด์เป็นผู้รับผิดชอบ) คนที่เป็น celiac ที่มีความอ่อนไหวหรือแพ้กลูเตนจะปลอดภัยเมื่อกลืนกิน เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าอาการข้างเคียงต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับกลูเตนคืออะไร ให้ดูที่บทความ "โรคช่องท้อง: อาการ มันคืออะไร การวินิจฉัยและการรักษา"

แต่นอกเหนือจากการปราศจากกลูเตนแล้ว ข้าวโอ๊ต และแป้งที่ทำจากพวกมัน ยังเต็มไปด้วยสารอาหาร ไฟเบอร์ และส่วนประกอบอื่นๆ ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เข้าใจ:

1.ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาทางระบาดวิทยาตีพิมพ์ใน จดหมายเหตุของอายุรศาสตร์ วิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคใยอาหารกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) และโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) ในผู้ใหญ่ 9,776 คน นักวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคไฟเบอร์มากที่สุด (ประมาณ 20.7 กรัมต่อวัน) มี CHD น้อยกว่า 12% และโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลง 11% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณน้อยที่สุด (ห้ากรัมต่อวัน)

ผู้ที่บริโภคใยอาหารชนิดละลายน้ำได้มากกว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจยิ่งขึ้น โดยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 15% และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 10%

ดังนั้นในฐานะแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ข้าวโอ๊ตสามารถเป็นพันธมิตรสำหรับผู้ที่ต้องการป้องกันโรคหัวใจ

แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ เนื่องจากข้าวโอ๊ตผ่านกระบวนการแปรรูปมากกว่าเกล็ดทั้งหมด ข้าวโอ๊ตจึงมีไฟเบอร์น้อยกว่า

  • อาหารเส้นใยสูง คืออะไร

2. ลดคอเลสเตอรอล

อีกเหตุผลหนึ่งที่ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อหัวใจก็คือความสามารถในการลดคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") สารที่พบในผนังเซลล์ของเอนโดสเปิร์มข้าวโอ๊ตที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน (β-กลูแคน) เชื่อกันว่ามีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลรวมและโคเลสเตอรอล LDL ลดลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นประจำ เช่นที่พบในข้าวโอ๊ต สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้ประมาณ 5% ถึง 10%

3. ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การตรวจสอบอย่างเป็นระบบของการศึกษาหลายชิ้นสรุปว่าข้าวโอ๊ตสามารถเป็นพันธมิตรด้านอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด

จากการทบทวน การบริโภคข้าวโอ๊ตช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดได้อย่างมาก เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

4. ลดความดันโลหิต

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มข้าวโอ๊ตในอาหารอเมริกันมาตรฐานช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงระดับเล็กน้อยหรือระดับเส้นเขตแดน ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่บริโภคข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด (ไม่ได้อยู่ในรูปแป้ง) มีความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 7.5 หน่วย และความดันไดแอสโตลิกลดลง 5.5 หน่วย ในทางกลับกัน กลุ่มควบคุมไม่แสดงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ของความดันโลหิตซิสโตลิกหรือไดแอสโตลิก

5. ให้ความอิ่ม

จากการศึกษาสามชิ้น (ดูที่นี่: 2, 3, 4) ในบรรดาอาหารที่บริโภคกันโดยทั่วไปสำหรับอาหารเช้าในอาหารตะวันตก ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีความสามารถมากที่สุดในการให้ความอิ่ม ด้วยวิธีนี้จะช่วยลดความหิวและความปรารถนาที่จะกินเป็นเวลานานกว่าอาหารอื่น ๆ ซึ่งเป็นพันธมิตรของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือหลีกเลี่ยงโรคอ้วน

คุณสมบัติของข้าวโอ๊ต

ตารางโภชนาการ

ข้าวโอ๊ตทุก 30 กรัมมี 117 แคลอรี่ โดยน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตดิบมีคาร์โบไฮเดรต 66% โปรตีน 17% ไขมัน 7% และไฟเบอร์ 11%

ตารางโภชนาการข้าวโอ๊ต
100 กรัมจำนวน
แคลอรี่389
น้ำ8 %
โปรตีน16.9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต66.3 กรัม
ไฟเบอร์10.6 กรัม
อ้วน6.9 กรัม
อิ่มตัว1.22g
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว2.18 ก
ไม่อิ่มตัว2.54g
โอเมก้า 30.11 กรัม
โอเมก้า-62.42 กรัม

แป้ง

แป้งที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตนั้นแตกต่างจากแป้งในเมล็ดพืชอื่นๆ มีปริมาณไขมันสูงและความสามารถในการจับตัวน้ำ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5, 6, 7)

ข้าวโอ๊ตมีแป้งสามประเภท (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 8):

  • แป้งที่ย่อยได้เร็ว (7%) ซึ่งถูกย่อยสลายและดูดซึมอย่างรวดเร็วในรูปของกลูโคส
  • แป้งที่ย่อยช้า (22%) ย่อยสลายและดูดซึมได้ช้ากว่า
  • แป้งทน (25%) ซึ่งทำหน้าที่เป็นเส้นใยชนิดหนึ่ง หนีการย่อยอาหารและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้โดยการให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตร

ไฟเบอร์

ข้าวโอ๊ตดิบมีเส้นใยเกือบ 11% และข้าวต้ม 1.7%

เส้นใยในข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่ละลายน้ำได้ โดยเฉพาะเส้นใยที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน แต่ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ลิกนิน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลส

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีกว่าธัญพืชชนิดอื่น ส่งผลให้การย่อยอาหารช้าลง ความอิ่มและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9, 10)

เส้นใยเบต้ากลูแคนที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตมีหน้าที่ในการสร้างสารละลายคล้ายเจลที่มีความหนืด ในข้าวโอ๊ตดิบและข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด ปริมาณเบต้ากลูแคนจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 2.3 ถึง 8.5% โดยมีความเข้มข้นมากกว่าในรูปรำข้าวโอ๊ตเป็นหลัก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11, 12)

ไฟเบอร์เบต้ากลูแคนซึ่งมีเฉพาะในข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักกันในการลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด นอกเหนือจากการเพิ่มการขับกรดน้ำดี (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 8, 9, 10, 11)

  • อาหารเส้นใยสูง คืออะไร

การบริโภคเบต้ากลูแคนทุกวันช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะ LDL (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"); และสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

โปรตีน

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี โดยมีน้ำหนักแห้งตั้งแต่ 11 ถึง 17%

โปรตีนหลักในข้าวโอ๊ตเรียกว่า avenalin (80%) และไม่พบในเมล็ดพืชชนิดอื่น

ไขมัน

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีไขมันมากกว่าธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ โดยมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว 5% ถึง 9%

วิตามินและแร่ธาตุ

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รายการหลักอยู่ด้านล่าง:

  • แมงกานีส: มักพบในปริมาณมากในธัญพืชไม่ขัดสี แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนา การเจริญเติบโต และการเผาผลาญ
  • ฟอสฟอรัส: แร่ธาตุสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ
  • ทองแดง: แร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระที่มักขาดในอาหารตะวันตก ถือว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
  • วิตามิน B1: เรียกอีกอย่างว่าไทอามีน พบในอาหารหลายชนิด เช่น ธัญพืช ถั่วและถั่ว
  • ธาตุเหล็ก: ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในอาหารของมนุษย์
  • ซีลีเนียม: สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ระดับซีลีเนียมต่ำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร และการทำงานของภูมิคุ้มกันและจิตใจที่บกพร่อง
  • แมกนีเซียม: มักขาดอาหาร แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย
  • สังกะสี: แร่ธาตุที่มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกายและมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไป

สารต้านอนุมูลอิสระ

ในบรรดาสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในข้าวโอ๊ต ได้แก่

  • Avenathramides: พบเฉพาะในข้าวโอ๊ตเท่านั้น avenathramides เป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สามารถลดการอักเสบของหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิตได้ (ดูการศึกษาที่ 12, 13, 14 ที่นี่);
  • กรด Ferulic: สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่พบมากที่สุดในข้าวโอ๊ตและซีเรียลอื่น ๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 15, 16);
  • กรดไฟติก: กรดไฟติกที่มีอยู่ในรำข้าวมากที่สุดคือสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (17, 18)

ดัดแปลงมาจาก Draxe และ Healthline