ประโยชน์ของมันเทศ
มันเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทั้งการป้องกันมะเร็งและการขาดวิตามินเอ
รูปภาพที่ปรับขนาดโดย Ruth Reyer มีอยู่ใน Unsplash
มันเทศเป็นหัวที่เติบโตบนรากของพืชที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า อิโปโมและมันฝรั่ง. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเบตาแคโรทีน ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างวิตามินเอในร่างกายโดยเฉพาะในเด็ก มันเทศยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี โพแทสเซียม แมงกานีส วิตามินบี 6 มาก และยังมีสารอื่นๆ ที่ให้ประโยชน์ เช่น ป้องกันการขาดวิตามินเอ ป้องกันมะเร็ง และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน
มันฝรั่งหวานสามารถบริโภคได้ทั้งแบบทอด นึ่ง ต้มหรือย่าง และพบในสีส้ม ขาว แดง ชมพู ม่วง เหลือง และม่วง
คุณค่าทางโภชนาการของมันเทศ
มันเทศดิบประกอบด้วยน้ำ (77%) คาร์โบไฮเดรต (20.1%) โปรตีน (1.6%) ไฟเบอร์ (3%) และแทบไม่มีไขมันเลย มันเทศดิบยังประกอบด้วย:
| สารอาหาร | ค่า |
|---|---|
| แคลอรี่ | 86 กิโลแคลอรี |
| น้ำ | 77% |
| โปรตีน | 1.6 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 20.1 กรัม |
| น้ำตาล | 4.2 กรัม |
| ไฟเบอร์ | 3 กรัม |
| อ้วน | 0.1 กรัม |
| อิ่มตัว | 0.02 กรัม |
| ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว | 0 กรัม |
| ไม่อิ่มตัว | 0.01 กรัม |
| โอเมก้า 3 | 0 กรัม |
| โอเมก้า-6 | 0.01 กรัม |
ส่วนประกอบหลักของมันเทศคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เรียกว่าแป้ง ซึ่งคิดเป็น 53% ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
น้ำตาลอย่างง่าย เช่น กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส และมอลโทส ประกอบเป็นคาร์โบไฮเดรตอีก 32% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 2)
แป้ง
แป้งมันเทศแบ่งออกเป็นสามประเภทตามผลกระทบต่อการย่อยอาหาร (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 3):
- แป้งที่ย่อยได้เร็ว (80%): ย่อยสลายและดูดซึมอย่างรวดเร็ว เพิ่มค่าดัชนีน้ำตาล
- แป้งที่ย่อยช้า (9%): สลายตัวช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 4);
- แป้งต้านทาน (12%): ขับออกจากระบบย่อยอาหารและทำหน้าที่เป็นเส้นใยอาหารให้กับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ (ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก) ปริมาณแป้งต้านทานอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อมันฝรั่งหวานเย็นลงหลังการปรุงอาหาร (ดูการศึกษาเรื่องนี้ที่นี่: 5, 6)
- อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?
เส้นใย
มันเทศอบมีใยอาหารค่อนข้างสูง หน่วยขนาดเฉลี่ยที่มีเส้นใยประมาณ 3.8 กรัม
- อาหารเส้นใยสูง คืออะไร
เส้นใยมันเทศประมาณ 15% ถึง 23% สามารถละลายได้ ประกอบด้วยเพกติน ส่วนที่เหลือประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (77-85%) ในรูปของเซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 8, 9)
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เพคติน ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งช่วยลดการบริโภคอาหารอื่นๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 10, 11)
การบริโภคใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น เซลลูโลส เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 12, 13, 14) และการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 15, 16) ).
โปรตีน
มันเทศขนาดกลางมีโปรตีน 2 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ค่อนข้างต่ำ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากมันเทศเป็นสปอรามีน ซึ่งคิดเป็นมากกว่า 80% ของโปรตีนทั้งหมด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 17) นอกจากนี้ มันเทศยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญในประเทศกำลังพัฒนาหลายแห่ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับมันที่นี่: 18, 19)
- อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด
วิตามินและแร่ธาตุ
มันเทศอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น:- วิตามินเอ: มันเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวันสามารถทำได้โดยใช้มันเทศเพียง 100 กรัม
- วิตามินซี: สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถลดระยะเวลาของโรคหวัดทั่วไปและปรับปรุงสุขภาพผิว (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 20, 21);
- โพแทสเซียม: สำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต แร่ธาตุนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (ดูการศึกษาที่นี่: 22);
- แมงกานีส: แร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต การพัฒนา และการเผาผลาญ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับมันที่นี่: 23);
- วิตามินบี 6: มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
- วิตามินบี 5: หรือที่เรียกว่ากรด pantothenic พบได้ในอาหารเกือบทั้งหมด
- วิตามินอี: สารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน (28);
- เบต้าแคโรทีน: แคโรทีนอยด์ต้านอนุมูลอิสระที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย การเพิ่มไขมันในอาหารสามารถเพิ่มการดูดซึมได้
- กรดคลอโรเจนิก: สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่มีมากที่สุดในมันเทศ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 29, 30);
- แอนโธไซยานิน: มันเทศสีม่วงอุดมไปด้วยแอนโธไซยานินซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 31);
- คูมาริน: มันเทศประกอบด้วยเอสคูเลติน สโคโปเลติน และสายสะดือจำนวนเล็กน้อย สารที่สามารถป้องกันการแข็งตัวของเลือดและช่วยยับยั้งการจำลองแบบของไวรัสเอชไอวีในการศึกษาในสัตว์และเซลล์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 32, 33)
- แอนโธไซยานินผลไม้สีแดงมีประโยชน์มากมาย
การดูดซึมวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดจะเพิ่มขึ้นในมันเทศหลังการปรุงอาหาร ในขณะที่ระดับของสารประกอบจากพืชอื่นๆ อาจลดลง (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 34, 35, 36, 37)
มันฝรั่งหวานกับมันฝรั่ง
หลายคนเลือกที่จะเปลี่ยนมันฝรั่งหวานเป็นมันฝรั่งธรรมดาโดยเชื่อว่ามันเทศมีสุขภาพดี มันฝรั่งทั้งสองประเภทมีน้ำ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกัน (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 38) อย่างไรก็ตาม ดัชนีน้ำตาลในเลือดของมันฝรั่งหวาน แม้จะสูง แต่ก็ต่ำกว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของมันฝรั่งทั่วไป ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่แสดงจุดสูงสุดที่สูงมากหลังจากการกลืนกิน (ดูการศึกษาที่นี่สำหรับความเคารพ: 39) นอกจากนี้ มันเทศยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีกว่าและให้วิตามินและแร่ธาตุในระดับใกล้เคียงกันหรือสูงกว่าเล็กน้อย (โดยเฉพาะวิตามินเอ) เมื่อเทียบกับมันฝรั่งทั่วไป
แม้ว่ามันเทศจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่ามันฝรั่งทั่วไป แต่ก็ไม่แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานกินมันเทศในปริมาณมาก
การป้องกันการขาดวิตามินเอ
วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในร่างกาย การขาดสารอาหารที่จำเป็นนี้เป็นปัญหาด้านสาธารณสุขในประเทศกำลังพัฒนาหลายแห่ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารนี้ที่นี่: 40) และอาจทำให้ดวงตาเสียหายชั่วคราวและ/หรือถาวร ซึ่งอาจนำไปสู่การตาบอดได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำลายระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มอัตราการตาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กและสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 41, 42)
เช่นเดียวกับแครอท มันเทศเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูง ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ- ประโยชน์ของแครอท
ความเข้มของสีเหลืองหรือสีส้มของมันเทศเชื่อมโยงโดยตรงกับปริมาณเบต้าแคโรทีนของมัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับมันเทศที่นี่: 43)
การควบคุมน้ำตาลในเลือด
มันฝรั่งหวานประเภท kaiapo สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี รวมทั้งเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 44, 45, 46)
อย่างไรก็ตาม ถือว่ายังไม่มีการศึกษาที่จะพิสูจน์ประสิทธิภาพของมันเทศในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 (47)
ป้องกันมะเร็งและความเสียหายจากออกซิเดชัน
ความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชันต่อเซลล์นั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเซลล์เติบโตเกินขีดจำกัดปกติและไปสู่เนื้อเยื่ออื่นๆ
อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แคโรทีนอยด์ สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งกระเพาะอาหาร ไต และมะเร็งเต้านม (ดูการศึกษาวิจัยได้ที่นี่: 48, 49, 50, 51)
จากการศึกษาพบว่ามันเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระ สารอันตรายที่เพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งได้ มันเทศเป็นพันธุ์ที่มีกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับมันเทศที่นี่: 52, 53) ซึ่งมากกว่าสารต้านอนุมูลอิสระของบลูเบอร์รี่ ผลไม้ที่รู้จักกันดีสำหรับประโยชน์นี้
- บลูเบอร์รี่คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
ผลข้างเคียง
คนส่วนใหญ่ไม่มีผลเสียต่อมันเทศ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมันเทศอุดมไปด้วยออกซาเลต มันเทศอาจทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะเกิดนิ่วในไต (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 54)
ดัดแปลงมาจาก Healthline
