lovesouthernsocial.com

ประโยชน์ของการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ ได้แก่ การลดโคเลสเตอรอล การปรับปรุงความดันโลหิต และการลดความเสี่ยงมะเร็ง

จักรพรรดิชาร์ลมาญรู้ถึงประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์แล้ว โดยสั่งให้อาสาสมัครกินเมล็ดแฟลกซ์เพื่อดูแลสุขภาพ ปัจจุบันเมล็ดแฟลกซ์ได้รับชื่อเสียงว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ดและมีการศึกษาที่ยืนยันถึงประโยชน์ของแฟลกซ์ การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์มักช่วยลดคอเลสเตอรอล ปรับปรุงความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของมะเร็ง

ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์

1. มีคุณค่าทางโภชนาการ

การเพาะปลูกเมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในพืชที่เก่าแก่ที่สุดในโลก เมล็ดแฟลกซ์มีสองประเภทคือ สีน้ำตาลและสีทอง ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน

เมล็ดแฟลกซ์เพียงช้อนโต๊ะ (ประมาณ 7 กรัม) ให้โปรตีน ไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดี อีกทั้งยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด เมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 37
• โปรตีน: 1.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.9 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 3 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 0.3 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0.5 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 2.0 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า 3: 1,597 mg
• วิตามิน B1: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
• วิตามินบี 6: 2% ของ RDI
• โฟเลต: 2% ของ IDR
• แคลเซียม: 2% ของ IDR
• ธาตุเหล็ก: 2% ของ IDR
• แมกนีเซียม: 7% ของ IDR
• ฟอสฟอรัส: 4% ของ IDR
• โพแทสเซียม: 2% ของ IDR

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์ซีดมีสาเหตุหลักมาจากปริมาณโอเมก้า-3 ลิกแนน และไฟเบอร์

2. อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่กินปลา เมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดของคุณ

พวกเขาเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA เป็นหนึ่งในสองกรดไขมันจำเป็นที่ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเพราะร่างกายไม่ได้ผลิต

การศึกษาในสัตว์ทดลอง (1, 2, 3) แสดงให้เห็นว่า ALA ที่มีอยู่ในเมล็ดแฟลกซ์ช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลถูกสะสมในหลอดเลือดของหัวใจ ลดการอักเสบในหลอดเลือดแดง และลดการเติบโตของเนื้องอก

การศึกษาในคอสตาริกา 3,638 คนพบว่าผู้ที่กิน ALA มากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายน้อยกว่าผู้ที่กิน ALA น้อยที่สุด นอกจากนี้ การทบทวนผลการศึกษา 27 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้คนมากกว่า 250,000 คนพบว่า ALA มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 14% ของโรคหัวใจ

การศึกษาจำนวนมาก (5, 6, 7) ได้เชื่อมโยง ALA กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมอง การตรวจสอบข้อมูลเชิงสังเกตล่าสุดยังสรุปด้วยว่า ALA มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเทียบได้กับกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่รู้จักกันดีที่สุด 2 ชนิด

3. แหล่งลิกแนนที่สามารถลดความเสี่ยงมะเร็งได้

ลิกแนนเป็นสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและเอสโตรเจน ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและปรับปรุงสุขภาพ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่) ที่น่าสนใจคือ เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนมากกว่าอาหารจากพืชอื่นๆ ถึง 800 เท่า (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่)

การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าผู้ที่กินเมล็ดแฟลกซ์มีความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมลดลง โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน การศึกษาของแคนาดาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงมากกว่า 6,000 คนยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินเมล็ดแฟลกซ์มีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมน้อยลง 18%

อย่างไรก็ตาม ผู้ชายยังสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์ได้ ในการศึกษาเล็กๆ ซึ่งรวมถึงชาย 15 คน ผู้ที่ได้รับเมล็ดแฟลกซ์ 30 กรัมต่อวันหลังรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ พบว่ามีระดับของตัวบ่งชี้มะเร็งต่อมลูกหมากลดลง ซึ่งบ่งชี้ว่ามีความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง

เมล็ดแฟลกซ์ยังมีศักยภาพในการป้องกันมะเร็งลำไส้และมะเร็งผิวหนัง จากการศึกษาในห้องปฏิบัติการและในสัตว์ทดลอง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้

4. อุดมด้วยใยอาหาร

เมล็ดแฟลกซ์เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะมีเส้นใย 3 กรัม ซึ่งสอดคล้องกับ 8% ถึง 12% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ

นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์ยังมีส่วนช่วยในอาหารที่ละลายน้ำได้ (ซึ่งคิดเป็น 20 ถึง 40% ขององค์ประกอบเมล็ดแฟลกซ์) และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (60 ถึง 80% ของเส้นใยแฟลกซ์) เส้นใยอาหารคู่นี้หมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ทำให้อุจจาระเพิ่มขึ้นและทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวปกติมากขึ้น

ในอีกด้านหนึ่ง เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเพิ่มความสม่ำเสมอของเนื้อหาของลำไส้และทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอลตามการศึกษา

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้น้ำจับอุจจาระได้มากขึ้น เพิ่มมวลและส่งผลให้อุจจาระนิ่มขึ้น ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันอาการท้องผูกและสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนหรือโรคถุงผนังลำไส้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่)

5. ช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอล

รูปภาพโดย Marco Verch พร้อมใช้งานบน Flickr ภายใต้ใบอนุญาต Creative Commons 2.0

ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกประการของเมล็ดแฟลกซ์คือความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอล

ในการศึกษาผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง การบริโภคผงเมล็ดแฟลกซ์ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 17% และ LDL (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") ได้เกือบ 20% การศึกษาอื่นของผู้ป่วยโรคเบาหวานพบว่าการรับประทานผงเมล็ดแฟลกซ์ (10 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 1 เดือนส่งผลให้คอเลสเตอรอล HDL เพิ่มขึ้น 12% ซึ่งเป็น "คอเลสเตอรอลชนิดดี"

ในสตรีวัยหมดประจำเดือน การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ 30 กรัมต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL ได้ประมาณ 7% ถึง 10% ตามลำดับ

ผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดจากเส้นใยในเมล็ดแฟลกซ์เนื่องจากจับกับเกลือน้ำดีและถูกขับออกจากร่างกาย เพื่อเติมเต็มเกลือน้ำดีเหล่านี้ คอเลสเตอรอลจะถูกนำออกจากเลือดไปยังตับ กระบวนการนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

• คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร
• เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ

6.ช่วยลดความดันโลหิต

การศึกษาวิจัยเมล็ดแฟลกซ์ยังได้ศึกษาถึงความสามารถตามธรรมชาติในการลดความดันโลหิตอีกด้วย

• ความดันโลหิตสูง อาการ สาเหตุ และการรักษา

การศึกษาของแคนาดาพบว่าการกินเมล็ดแฟลกซ์ 30 กรัมทุกวันเป็นเวลา 6 เดือนช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้ 10 mmHg และ 7 mmHg ตามลำดับ (ความดันโลหิตสูงถือว่าสูงกว่า 140 โดย 90 mmHg) สำหรับผู้ที่ทานยาลดความดันโลหิตอยู่แล้ว เมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดความดันโลหิตลงได้อีก และลดจำนวนผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้ 17%

นอกจากนี้ จากการทบทวนขนาดใหญ่ที่วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษา 11 เรื่อง การกินเมล็ดแฟลกซ์เป็นเวลามากกว่า 3 เดือนช่วยลดความดันโลหิตได้ 2 mmHg

แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญ แต่ความดันโลหิตที่ลดลง 2 mmHg สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองได้ 10% และโรคหัวใจได้ 7% ตามการศึกษา

7. มีโปรตีนคุณภาพสูง

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี และมีความสนใจในโปรตีนเมล็ดแฟลกซ์และประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มมากขึ้น โปรตีนเมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยกรดอะมิโนอาร์จินีน กรดแอสปาร์ติก และกรดกลูตามิก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 8, 9)

การศึกษาในห้องปฏิบัติการจำนวนมาก (10, 11, 12) ในสัตว์แสดงให้เห็นว่าโปรตีนเมล็ดแฟลกซ์ช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันเนื้องอก และมีคุณสมบัติต้านเชื้อรา

หากคุณกำลังคิดที่จะหั่นเนื้อและกลัวที่จะหิวมากเกินไป เมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นคำตอบของคุณ

• จะเป็นมังสวิรัติได้อย่างไร: 12 เคล็ดลับที่ต้องดู

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่ 21 คนได้รับอาหารโปรตีนจากสัตว์หรืออาหารโปรตีนจากพืช การศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างในแง่ของความอยากอาหาร ความอิ่ม หรือการรับประทานอาหารที่สังเกตได้ระหว่างสองมื้อ

8. ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญทั่วโลก เป็นลักษณะระดับน้ำตาลในเลือดสูงอันเป็นผลมาจากการที่ร่างกายไม่สามารถหลั่งหรือต้านทานต่ออินซูลิน การศึกษาบางชิ้น (13, 14, 15) พบว่าผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่เพิ่มผงแฟลกซ์ 10 ถึง 20 กรัมในอาหารประจำวันอย่างน้อย 1 เดือนมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 8-20%

ผลการลดน้ำตาลในเลือดนี้ส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำของเมล็ดแฟลกซ์ การวิจัย (16, 17) พบว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยชะลอการปลดปล่อยและลดน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตาม การศึกษากับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์พบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดหรือการปรับปรุงใดๆ ในการควบคุมโรคเบาหวาน อาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาจำนวนน้อยและการใช้น้ำมันมากกว่าเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ไม่มีเส้นใย ซึ่งมีหน้าที่หลักในการลดน้ำตาลในเลือดของเมล็ดแฟลกซ์ซีด

• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: ทำความเข้าใจถึงประโยชน์และความสำคัญของโอเมก้า 3 ของคุณ

โดยทั่วไปแล้ว เมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นตัวเลือกที่ให้ประโยชน์ด้านอาหารมากมายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

9.ช่วยควบคุมน้ำหนัก

หากคุณมักจะกินของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร คุณอาจลองใส่เมล็ดแฟลกซ์ลงในเครื่องดื่มเพื่อปัดเป่าความหิว การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บด 25 กรัมลงในเครื่องดื่มช่วยลดความรู้สึกหิวและความอยากอาหารโดยรวม

ความรู้สึกหิวที่ลดลงน่าจะเกิดจากปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในเมล็ดแฟลกซ์ พวกเขาชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารซึ่งกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและให้ความรู้สึกอิ่มตามการศึกษาบางชิ้น (18, 19, 20)

ปริมาณใยอาหารของเมล็ดแฟลกซ์ซีดสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ระงับความหิว และเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้

10. ทำหน้าที่เป็นยาสำหรับวัยหมดประจำเดือน

เมล็ดแฟลกซ์เป็นทางเลือกในการรักษาตามธรรมชาติสำหรับอาการวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 แมงกานีส ฟอสฟอรัส และแร่ธาตุอื่นๆ คล้ายกับถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์มีคุณสมบัติเอสโตรเจนที่สามารถช่วยบรรเทาความถี่หรือความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบได้ตามการศึกษาของ Mayo Clinic

งานวิจัยอื่นได้เปรียบเทียบผลของเมล็ดแฟลกซ์กับการบำบัดทดแทนฮอร์โมน และแสดงให้เห็นว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานเมล็ดแฟลกซ์ 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 เดือนจะมีอาการในวัยหมดประจำเดือนที่ลดลงเช่นเดียวกันกับผู้ที่รับการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน

11. มันอเนกประสงค์

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สามารถเติมลงในอาหารทั่วไปได้หลายชนิด ดูเคล็ดลับบางประการ:

• เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในน้ำและดื่มเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณของเหลวในแต่ละวัน
• ใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นน้ำสลัด
• โรยเมล็ดแฟลกซ์บดบนซีเรียลอาหารเช้าแบบร้อนหรือเย็น
• ผสมเมล็ดพืชลงใน สมูทตี้ เพื่อข้นความสม่ำเสมอ;
• เติมน้ำเพื่อใช้แทนไข่

เคล็ดลับในการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมายมาจากการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ เคล็ดลับในการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์เล็กๆ เหล่านี้ในอาหารของคุณคือการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์บดมากกว่าทานทั้งเมล็ด เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์บดย่อยง่ายกว่า

คุณจะไม่ได้รับประโยชน์มากมายจากเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมด เนื่องจากลำไส้ไม่สามารถทำลายเมล็ดพืชได้เพียงลำพัง แนวคิดหนึ่งคือซื้อเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด บดในเครื่องบดกาแฟ และเก็บเมล็ดแฟลกซ์ที่บดแล้วไว้ในภาชนะที่ปิดมิดชิด