วิธีควบคุมความวิตกกังวลด้วยเคล็ดลับ 15 ข้อ
นิสัยง่ายๆ เช่น การกอดเพื่อนและการเขียนเกี่ยวกับความปวดร้าวช่วยควบคุมความวิตกกังวลและลดความเครียด
ภาพ: Motoki Tonn ใน Unsplash
ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นประสบการณ์ทั่วไปสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยทั่วไป ความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยให้เราคาดการณ์อันตรายและหาทางเอาตัวรอดได้ แต่จำเป็นต้องควบคุมความวิตกกังวล ป้องกันไม่ให้กลายเป็นการดิ้นรนทุกวัน นิสัยบางอย่างเช่นการดื่มกาแฟน้อยลง การใช้เวลากับคนที่คุณรักหรือเขียนเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณเป็นเทคนิคบางอย่างในการควบคุมความวิตกกังวล ตรวจสอบ 15 เคล็ดลับ!
1. ฝึกออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวลและบรรเทาความเครียด อาจดูขัดแย้งกัน แต่การเพิ่มความเครียดทางร่างกายผ่านการออกกำลังกายสามารถบรรเทาความเครียดทางจิตใจได้
ประโยชน์จะแข็งแกร่งที่สุดเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักมีความวิตกกังวลน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย (ดูการศึกษา: 1)
มีเหตุผลบางประการที่อยู่เบื้องหลังสิ่งนี้:
- ฮอร์โมนความเครียด: การออกกำลังกายช่วยลดฮอร์โมนความเครียดของร่างกาย เช่น คอร์ติซอล ในระยะยาว นอกจากนี้ยังช่วยปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน สารเคมีที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติ
- การนอนหลับ: การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ซึ่งอาจได้รับผลกระทบจากความเครียดและความวิตกกังวล
- ความมั่นใจ: เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะรู้สึกมั่นใจและมั่นใจในร่างกายมากขึ้น ซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี
พยายามหากิจวัตรการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่คุณชอบ เช่น วิ่ง เต้น ปีนเขา หรือเล่นฟุตบอล กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินหรือวิ่ง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ สามารถบรรเทาความเครียดได้เป็นพิเศษ
- เรียนรู้เพิ่มเติมในบทความ "10 ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ"
2. พิจารณาใช้สมุนไพรและอาหารเสริมจากธรรมชาติ
อาหารเสริมหลายชนิดช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ต่อไปนี้คือภาพรวมโดยย่อของรายการทั่วไปบางส่วน:
- เลมอนบาล์ม: สมาชิกในตระกูลมินต์ ได้รับการศึกษาถึงฤทธิ์ต้านความวิตกกังวล (ดูการศึกษาเกี่ยวกับ: 2);
- กรดไขมันโอเมก้า 3: การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักศึกษาแพทย์ที่ได้รับอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีอาการวิตกกังวลลดลง 20% (3);
- Ashwagandha: สมุนไพรนี้ใช้ในยาอายุรเวทเพื่อรักษาความเครียดและความวิตกกังวล การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่ามีประสิทธิภาพ (4);
- ชาเขียว: มีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ สามารถลดความเครียดและความวิตกกังวล เพิ่มระดับเซโรโทนิน (5);
- สืบ: รากนี้เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับที่เป็นที่นิยมสำหรับผลสงบเงียบ ประกอบด้วยกรด valerenic ซึ่งจะเปลี่ยนตัวรับ gamma-aminobutyric acid (GABA) เพื่อลดความวิตกกังวล
- คาวา-คาวา: สมาชิกทางจิตของครอบครัวพริกไทย, ใช้เป็นยากล่อมประสาทในแปซิฟิกใต้, และใช้มากขึ้นในยุโรปและสหรัฐอเมริกาในการรักษาความเครียดเล็กน้อยและความวิตกกังวล (6).
อาหารเสริมบางชนิดสามารถโต้ตอบกับยาหรือมีผลข้างเคียง ดังนั้นก่อนบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์
3. ใช้น้ำมันหอมระเหย
การใช้น้ำมันหอมระเหยหรือการจุดเทียนหอมตามธรรมชาติเป็นเทคนิคที่สามารถช่วยลดความรู้สึกเครียดและวิตกกังวลได้
ค้นพบกลิ่นหอมที่สงบเงียบเป็นพิเศษ:
- ลาเวนเดอร์
- สีชมพู
- หญ้าแฝก
- มะกรูด
- โรมันคาโมไมล์
- เนโรลี
- ธูป
- ไม้จันทน์
- กระดังงา
- ดอกส้มหรือดอกส้ม
- เจอเรเนียม
การใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อรักษาอารมณ์ของคุณเรียกว่าอโรมาเธอราพี การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอโรมาเธอราพีสามารถลดความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 7, 8 และ 9)
4. ลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณ
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบในกาแฟ ชา ช็อคโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลัง ปริมาณที่สูงสามารถเพิ่มความวิตกกังวล (10) แต่แต่ละคนมีความอดทนต่างกัน
หากคุณพบว่าคาเฟอีนทำให้คุณประหม่าหรือวิตกกังวล ให้ลองลดขนาดยาลง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะนั้นดีต่อสุขภาพ แต่คนที่อ่อนไหวอาจพบผลข้างเคียงจากคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อย โดยทั่วไป การดื่มกาแฟไม่เกิน 5 ถ้วยต่อวันถือเป็นปริมาณปานกลาง
5. เขียน
วิธีหนึ่งในการควบคุมความวิตกกังวลคือการเขียนสิ่งต่างๆ ลงไป คุณสามารถบันทึกความปวดร้าวที่คุณรู้สึกเช่นเดียวกับเหตุการณ์ในวันนั้นที่คุณรู้สึกขอบคุณ รวมทั้งข้อเท็จจริงที่ทำให้คุณมีความสุข
ความกตัญญูสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและเป็นวิธีควบคุมความวิตกกังวล ช่วยให้คุณจดจ่อกับความคิดในด้านบวกในชีวิต เรียนรู้เพิ่มเติม: "ความกตัญญูทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกสำหรับตัวคุณเองและผู้อื่น"
6. ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว
การสนับสนุนทางสังคมจากเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่เครียดได้ การเป็นส่วนหนึ่งของเครือข่ายเพื่อนทำให้คุณรู้สึกเป็นเจ้าของและเห็นคุณค่าในตนเอง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง การใช้เวลากับเพื่อนและเด็กๆ ช่วยปลดปล่อยออกซิโทซิน ซึ่งเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ ผลกระทบนี้เรียกว่า "การดูแลและมิตรภาพ" และตรงข้ามกับการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี (13)
จำไว้ว่าผู้ชายและผู้หญิงได้รับประโยชน์จากมิตรภาพ การศึกษาอื่นพบว่าผู้ชายและผู้หญิงที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมน้อยกว่ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าและความวิตกกังวล (14)
7. หัวเราะ
มันยากที่จะรู้สึกวิตกกังวลเมื่อคุณหัวเราะ เสียงหัวเราะนั้นดีต่อสุขภาพของคุณด้วยเหตุผลสองประการ: มันบรรเทาการตอบสนองต่อความเครียด และยังช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อ ในระยะยาว การหัวเราะยังช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและอารมณ์ของคุณได้อีกด้วย
การศึกษาผู้ป่วยโรคมะเร็งพบว่าคนในกลุ่มแทรกแซงเสียงหัวเราะได้รับการบรรเทาความเครียดมากกว่าผู้ที่ฟุ้งซ่าน (15) ลองดูรายการทีวีตลก โทรหรือออกไปเที่ยวกับเพื่อนที่ทำให้คุณหัวเราะ
8. เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ
เป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมแรงกดดันทั้งหมดที่มีอยู่ในโลกนี้ แต่บางคนก็ควบคุมได้ ควบคุมส่วนต่าง ๆ ในชีวิตของคุณที่คุณสามารถเปลี่ยนได้ซึ่งทำให้คุณวิตกกังวล วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้อาจเป็นการพูดว่า "ไม่" ให้บ่อยขึ้น
นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมุ่งมั่นกับงานมากกว่าที่คุณสามารถจัดการได้ เนื่องจากการจัดการกับความรับผิดชอบมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจ การเลือกสิ่งที่คุณคิดและปฏิเสธในสิ่งที่จะเพิ่มภาระของคุณโดยไม่จำเป็นสามารถลดระดับความเครียดของคุณได้
9. เรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่ง
อีกวิธีหนึ่งในการควบคุมความวิตกกังวลคือทำให้งานและลำดับความสำคัญของคุณเป็นปัจจุบันอยู่เสมอ โดยละเว้นการผัดวันประกันพรุ่ง
การผัดวันประกันพรุ่งอาจทำให้คุณมีปฏิกิริยาตอบสนอง ทำให้คุณเข้าสู่โหมดการต่อสู้ทางจิตใจอย่างถาวรกับวาระของคุณเอง สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวลซึ่งส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนหลับของคุณ (16)
สร้างนิสัยในการทำรายการงานที่จัดตามลำดับความสำคัญ กำหนดเส้นตายให้ตัวเองตามความเป็นจริงและทำงานต่างๆ ในรายการ
ทำงานในสิ่งที่ต้องทำในวันนี้ และแบ่งงานของคุณออกเป็นส่วนๆ ของเวลาสำหรับแต่ละงาน เริ่มรายการในรายการของคุณและใช้เวลาในการทำงานให้เสร็จ เนื่องจากการสลับระหว่างสิ่งที่ต้องทำหรือการพยายามทำงานหลายอย่างพร้อมกันอาจทำให้เครียดได้
10. เข้าคลาสโยคะ
โยคะได้กลายเป็นวิธีการบรรเทาความเครียดที่ได้รับความนิยมในทุกกลุ่มอายุ โยคะมีหลายรูปแบบ แต่ส่วนใหญ่มีเป้าหมายร่วมกัน นั่นคือ นำร่างกายและจิตใจมารวมกัน โยคะทำสิ่งนี้โดยเพิ่มการรับรู้ของร่างกายและระบบทางเดินหายใจเป็นหลัก
การศึกษาบางชิ้นได้ตรวจสอบผลของโยคะต่อสุขภาพจิต โดยรวมแล้ว การวิจัยพบว่าโยคะสามารถปรับปรุงอารมณ์และอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยากล่อมประสาทในการรักษาภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 17)
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้จำนวนมากมีจำกัด และยังคงมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการทำงานของโยคะเพื่อลดความเครียด โดยทั่วไป ประโยชน์ของความเครียดและความวิตกกังวลของโยคะนั้นสัมพันธ์กับผลต่อระบบประสาทและการตอบสนองต่อความเครียด เทคนิคนี้สามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอล ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจ รวมทั้งเพิ่มกรดแกมมาอะมิโนบิวทริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยลดความผิดปกติของอารมณ์
11. ฝึกสติ
สติอธิบายถึงการปฏิบัติที่ยึดคุณไว้ในช่วงเวลาปัจจุบัน ฝึกฝนผ่านเทคนิคการทำสมาธิสามารถช่วยต่อสู้กับผลกระทบที่เกิดจากความวิตกกังวลจากการคิดเชิงลบ (18)
มีหลายวิธีในการเพิ่มสติ รวมทั้งการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจตามสติ โยคะเอง และเทคนิคการทำสมาธิ การศึกษาล่าสุดของนักศึกษาวิทยาลัยชี้ให้เห็นว่าการมีสติสามารถช่วยเพิ่มความนับถือตนเองซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า (18)
12. แลกเปลี่ยนอ้อมกอดกับคนที่คุณรัก
การกอด จูบ และมีเพศสัมพันธ์สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้ (ดูการศึกษาวิจัยในเรื่องนี้: 19 และ 20) การสัมผัสทางกายภาพในเชิงบวกสามารถช่วยปล่อยออกซิโตซินและคอร์ติซอลที่ต่ำกว่า ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเป็นอาการทางร่างกายของความเครียด
ที่น่าสนใจคือ มนุษย์ไม่ใช่สัตว์ชนิดเดียวที่เปิดรับการบรรเทาความเครียด ลิงชิมแปนซียังกอดเพื่อนเครียด (21)
13. ฟังเพลงเบาๆ
การฟังเพลงสามารถส่งผลที่ผ่อนคลายต่อร่างกายได้มาก ดนตรีบรรเลงช้าๆ สามารถกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลาย ช่วยควบคุมความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ตลอดจนฮอร์โมนความเครียด
ดนตรีคลาสสิก เซลติก ชนพื้นเมืองอเมริกัน และอินเดียบางประเภทสามารถปลอบโยนได้เป็นพิเศษ แต่การฟังเพลงที่คุณชอบก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน (22) เสียงของธรรมชาติก็มักจะทำให้สงบลงเช่นกัน นี่คือเหตุผลที่พวกเขามักจะรวมเข้ากับดนตรีเพื่อการผ่อนคลายและการทำสมาธิ
14. หายใจเข้าลึก ๆ
ความเครียดทางจิตใจกระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจของคุณ ส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าได้เวลาเข้าสู่โหมด "ต่อสู้หรือหนี" ในระหว่างปฏิกิริยานี้ ฮอร์โมนความเครียดจะหลั่งออกมาและคุณพบอาการทางร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น หายใจเร็ว และหลอดเลือดตีบตัน
การฝึกหายใจลึกๆ สามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ซึ่งควบคุมการตอบสนองการผ่อนคลาย การฝึกหายใจลึกๆ มีหลายประเภท ได้แก่ การหายใจแบบกะบังลม ช่องท้อง ช่องท้อง และการหายใจ ปราณยามะ การฝึกหายใจด้วยโยคะก็ช่วยได้เช่นกัน
จุดประสงค์ของการหายใจลึกๆ คือการเพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ ทำให้หายใจช้าลงและลึกขึ้น เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก ปอดของคุณจะขยายเต็มที่และท้องของคุณจะพองขึ้น วิธีนี้ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น วิดีโอนี้อธิบายวิธีฝึกการหายใจแบบกะบังลม
15. ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงของคุณ
การมีสัตว์เลี้ยงสามารถช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ การมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงช่วยปล่อยออกซิโตซินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ส่งเสริมอารมณ์ดี (23)
การมีสัตว์เลี้ยงสามารถช่วยคลายความเครียดได้ด้วยการตั้งเป้าหมาย ทำให้มันกระฉับกระเฉง และเป็นเพื่อนที่ดี ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่ช่วยควบคุมความวิตกกังวล
บทสรุป
แม้ว่าความเครียดและความวิตกกังวลอาจเกิดขึ้นในที่ทำงานและในชีวิตส่วนตัวของคุณ แต่ก็มีวิธีง่ายๆ มากมายในการลดแรงกดดันที่คุณรู้สึก เคล็ดลับเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับการเอาความคิดของคุณออกจากแหล่งที่มาของความวิตกกังวล
การออกกำลังกาย ความสนใจ ดนตรี และความใกล้ชิดทางกายสามารถช่วยบรรเทาและควบคุมความวิตกกังวลได้ และยังช่วยปรับปรุงความสมดุลในชีวิตการทำงานโดยรวมของคุณอีกด้วย แต่ถ้าความวิตกกังวลรบกวนชีวิตคุณมากเกินไปหรือแสดงอาการทางร่างกาย อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
