12 สุดยอดอาหารเทอร์โมเจนิกส์

ตรวจสอบการเลือกอาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความร้อนให้กับอาหารของคุณ

เทอร์โมเจนิกส์

อาหารที่เกิดจากความร้อน (thermogenic) คืออาหารที่กินพลังงานในปริมาณค่อนข้างมากเพื่อให้ร่างกายย่อยได้ ดังนั้นจึงช่วยลดน้ำหนักได้ อาหารที่ทำให้เกิดความร้อน ได้แก่ ขิง ต้นพู่ระหง วอลนัท พริกไทย และอื่นๆ อ่านบทความและดูรายการอาหารที่มีความร้อนสูงที่สุด 12 ชนิดเพื่อเพิ่มลงในอาหารของคุณ

อะไรคืออาหารเทอร์โมเจนิกส์

เมื่อรับประทานอาหารเข้าไป กล้ามเนื้อในทางเดินอาหารจะเร่งการหดตัว มีการผลิตและหลั่งน้ำย่อย และสารอาหารต้องการพลังงานในการดูดซึม ในกระบวนการนี้เรียกว่า "thermogenesis" ร่างกายจะใช้พลังงานและผลิตความร้อน

อาหารที่เกิดจากความร้อนจะใช้พลังงานค่อนข้างมากกว่าอาหารอื่นๆ ที่จะถูกย่อย เมื่ออาหารดังกล่าวเข้าสู่ร่างกาย พวกมันจะใช้แหล่งพลังงานที่เรียกว่าไกลโคเจนและไขมันเพื่อย่อย

ไกลโคเจนเป็นรูปแบบของการจัดเก็บพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่ไขมันสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันที่ล้อมรอบร่างกาย

การใช้ที่เก็บพลังงานเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกาย "เผาผลาญ" แคลอรีไปพร้อมกับการออกกำลังกาย อาหารที่ทำให้เกิดความร้อนจึงเป็นพันธมิตรในการลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร และปริมาณที่บุคคลกิน

  • 21 อาหารที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ

อาหารทุกชนิดมีผลต่อความร้อนในร่างกาย แต่อาหารบางชนิดมีผลทางความร้อนมากกว่าอาหารอื่นๆ โปรตีนมีมากที่สุด คาร์โบไฮเดรตมาเป็นอันดับสอง และไขมันอยู่ท้ายสุด เราสามารถเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายและช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มเติมในระหว่างการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่รับประทาน

อาหารที่สมดุลมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและความคิดสร้างสรรค์เป็นกุญแจสำคัญ นี่คือรายการของอาหาร thermogenic ที่ดีที่สุด:

สุดยอดอาหารเทอร์โมเจนิกส์

1. น้ำมันมะพร้าว

เทอร์โมเจนิค

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Katherine Volkovski มีอยู่ใน Unsplash

พวกเขากล่าวว่าน้ำมันมะพร้าวทำให้เกิดความร้อนมากกว่าโปรตีน แต่รู้ไหมว่าทำไม? เนื่องจากกรดไขมันสายกลางที่มีอยู่ในน้ำมันมะพร้าวช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ดังนั้น คุณสามารถทดแทนน้ำมันมะพร้าวสำหรับแหล่งไขมันส่วนใหญ่ของคุณได้ โดยได้รับประโยชน์จากผลทางความร้อนของน้ำมันมะพร้าว อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับน้ำมันส่วนใหญ่ ปริมาณของคุณควรจำกัด เนื่องจากน้ำมันมะพร้าวเพียงสองช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี ทำความเข้าใจถึงประโยชน์และข้อโต้แย้งเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวให้ดีขึ้นในบทความ: "น้ำมันมะพร้าวมีไว้เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่ ลองอ่านตำนานและความจริง"

2. ข้าวโอ๊ต คีนัว และข้าวกล้อง

ข้าวโอ๊ต คีนัว และข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ทางเดินอาหารไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ง่าย เนื่องจากร่างกายพยายามเป็นพิเศษในการย่อยอาหารเหล่านี้ ร่างกายจึงเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้จำนวนมาก สิ่งที่เกิดขึ้นคือแหล่งคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ผ่านทางเดินอาหารทั้งหมดโดยไม่เพิ่มปริมาณกลูโคสมากนัก (เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ) ซึ่งเป็นพันธมิตรในการลดน้ำหนัก

  • ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
  • คีนัว: ประโยชน์ วิธีทำ และมีไว้เพื่ออะไร

3. พริกไทย

เทอร์โมเจนิค

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Adi Chrisworo มีอยู่ใน Unsplash

เนื่องจากมีสารที่เรียกว่าแคปไซซิน พริกจึงเพิ่มการผลิตความร้อนของร่างกายทำให้เหงื่อออกมากขึ้น กระบวนการทั้งหมดนี้ทำให้พริกไทยเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำให้เกิดความร้อนซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้มากที่สุด

4. อบเชย

เทอร์โมเจนิค

แก้ไขและปรับขนาดภาพแม่หมู ​​ได้ที่ Unsplash

หากคุณเป็นแฟนตัวยงของอบเชย คุณจะชอบตอนต่อไป: อบเชยสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ด้วยการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ สารประกอบที่มีอยู่ในอบเชยซึ่งเป็นคูมารินทำให้เลือดเจือจางเล็กน้อยซึ่งนำไปสู่การไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นซึ่งในทางกลับกันจะเพิ่มการเผาผลาญ นั่นเป็นเหตุผลที่มันอยู่ในรายการอาหารที่ทำให้เกิดความร้อน คุณสมบัติในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของมันยังทำให้เป็นเครื่องเทศในอุดมคติสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ในขณะที่การทำให้เลือดบางลงอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือระบบไหลเวียนโลหิต

อย่างไรก็ตาม คูมารินสามารถนำไปสู่ความเสียหายของตับได้หากได้รับในปริมาณที่สูง และสามารถแทรกแซงยาที่ทำให้เลือดบางลงได้ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาถึงยี่ห้อต่างๆ ของอบเชยและปริมาณคูมารินก่อนที่จะใช้เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อให้เข้าใจเครื่องเทศนี้มากขึ้น ให้ดูบทความ "อบเชย: ประโยชน์และวิธีทำชาอบเชย"

5. ขิง

ขิงเช่นพริกไทยก็มีแคปไซซินเช่นกัน เป็นอาหารที่ทำให้เกิดความร้อนเนื่องจากเร่งการเผาผลาญ เพิ่มการผลิตความร้อน และเผาผลาญไขมันและโปรตีน

เทอร์โมเจนิค

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Dominik Martin มีอยู่ใน Unsplash

  • ประโยชน์ของขิงและชา

6. สารสกัดจากชาเขียว

เทอร์โมเจนิค

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Monika Grabkowska ได้ที่ Unsplash

สารสกัดจากชาเขียวเป็นรูปแบบเข้มข้นของชาเขียว อุดมไปด้วยคาเฟอีนและโพลีฟีนอล อิพิกัลโลคาเทชิน แกลเลต (EGCG) ซึ่งเป็นสารประกอบทั้งสองที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 1, 2)

  • ชาเขียว: ประโยชน์มีไว้เพื่ออะไร

นอกจากนี้ สารประกอบทั้งสองนี้ช่วยเสริมซึ่งกันและกัน และสามารถช่วยเผาผลาญไขมันโดยทำหน้าที่เป็นตัวทำให้เกิดความร้อน การวิเคราะห์จากการศึกษา 6 ชิ้นพบว่าการใช้สารสกัดจากชาเขียวและคาเฟอีนร่วมกันช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่ายาหลอก 16%

ในการศึกษาอื่น นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบผลการเผาผลาญไขมันของยาหลอก คาเฟอีน และส่วนผสมของสารสกัดจากชาเขียวและคาเฟอีน พวกเขาพบว่าการผสมผสานระหว่างชาเขียวและคาเฟอีนสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 65 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าคาเฟอีนเพียงอย่างเดียวและ 80 แคลอรีมากกว่ายาหลอก

เพื่อให้ได้ผลจากความร้อนของชาเขียว ให้ลองรับประทาน 250 ถึง 500 มก. ต่อวัน (หากเป็นเวอร์ชันแคปซูล) นี้จะให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการดื่มชาเขียวสามถึงห้าถ้วยต่อวัน

7. ถั่ว

เทอร์โมเจนิค

ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Monkgogi Samson มีอยู่ใน Unsplash

ถั่วคาริโอก้า ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี... ยังเป็นที่รู้จักกันในนามพืชตระกูลถั่ว ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และอย่างที่เราทราบ โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์การเกิดความร้อนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่นๆ พวกเขายังมีเส้นใยและแป้งต้านทาน ขอแนะนำให้เสิร์ฟถั่วเป็นเครื่องเคียงอย่างน้อยวันละครั้ง เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีไขมันหรือคอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ดี

  • หากผู้คนในสหรัฐฯ แลกเปลี่ยนเนื้อกับถั่ว การปล่อยมลพิษจะลดลงอย่างมากตามการวิจัย
  • อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด
  • ถั่ว: ประโยชน์ ข้อห้าม และวิธีทำ

8. เมล็ดยี่หร่า

เทอร์โมเจนิค

PublicDomain ภาพโดย Pixabay

สารที่มีอยู่ในเมล็ดยี่หร่าทำให้เครื่องเทศเป็นอาหารที่ทำให้เกิดความร้อน เนื่องจากจะเพิ่มอุณหภูมิพื้นฐานของร่างกาย สารประกอบที่มีอยู่ในเมล็ดยี่หร่าที่ช่วยลดน้ำหนักคือสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตสเตอรอล หลังยับยั้งคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

การวิจัยพบว่าผงยี่หร่าสามกรัมที่รับประทานทุกวันเป็นเวลาสามเดือนจะช่วยลดดัชนีมวลกายและรอบเอว ค้นหาว่าเครื่องปรุงรสยี่หร่ามีไว้เพื่ออะไร

9. ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

กรดแอสคอร์บิกเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการต้านทานการติดเชื้อและการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี ส้ม เบอร์รี่ มะนาว ส้มเขียวหวาน สับปะรด และมะเขือเทศเป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ของผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ผลไม้เหล่านี้ยังเพิ่มอุณหภูมิร่างกายแกนกลางเนื่องจากพลังงานที่จำเป็นในการย่อยอาหาร แต่ยังให้พลังงานและวิตามินที่สามารถช่วยได้ คุณกำจัดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นตัวเลือกอาหารที่มีความร้อนสูง

  • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี
  • วิตามินซี คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร?
  • วิตามิน: ชนิด ความต้องการ และเวลารับประทาน
  • ประโยชน์ของมะนาว: จากสุขภาพสู่ความสะอาด

10. ถั่ว

เทอร์โมเจนิค

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Tom Hermans มีอยู่ใน Unsplash

ถั่วมีใยอาหาร โปรตีน และไขมัน การผสมผสานนี้ทำให้อาหารชนิดนี้มีความร้อนสูง เนื่องจากสารทั้งหมดที่มีอยู่ในถั่วมีสารอาหารที่ก่อให้เกิดความร้อน โดยใยอาหารเป็นสารที่ทำให้เกิดความร้อนมากที่สุดในบรรดาสามชนิด นั่นเป็นเหตุผลที่วอลนัทเป็นอาหารว่างที่ดีก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย พวกมันให้พลังงานและสารอาหารโดยไม่เทอะทะ

  • เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเมล็ดพืชน้ำมัน

11. น้ำน้ำแข็ง

เทอร์โมเจนิค

ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Ethan Sykes มีอยู่ใน Unsplash

สูตรส่วนใหญ่จะแนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ นั่นเป็นเพราะน้ำช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารและปัสสาวะเจือจาง น้ำยังช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม และการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ น้ำแข็งโดยเฉพาะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เพราะร่างกายใช้พลังงานเพื่อให้อุณหภูมิสมดุล ดังนั้นคุณจึงดื่มน้ำเย็นที่มีแคลอรีเป็นศูนย์ และร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้เองตามธรรมชาติ ดังนั้น แม้ว่าน้ำจะไม่ใช่อาหาร แต่ก็ควรเพิ่มน้ำเข้าไปในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อให้ได้รับผลจากความร้อน

12. ชบา

อาหารร้อน

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Jenny Marvin มีอยู่ใน Unsplash

การศึกษาชิ้นหนึ่งวิเคราะห์การมีส่วนร่วมของสารสกัดชบาในน้ำต่อการลดน้ำหนักในหนูอ้วน สรุปได้ว่าพืชพันธุ์ต่างๆ hibiscus sabdariffa calyces ชบา ทำหน้าที่ลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความร้อนและกระบวนการอื่นๆ เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์และข้อห้ามของชาชบาในบทความ: "ชาชบา: ประโยชน์และข้อห้าม"