ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเปลือกอาหาร

ทำความเข้าใจว่าการรับประทานเปลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

เปลือกหอย

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Louis Hansel @shotsoflouis มีอยู่ใน Unsplash

เปลือกอาหารมักจะถูกกำจัดออกไปเนื่องจากความชอบ นิสัย หรือความพยายามที่จะลดการสัมผัสกับยาฆ่าแมลง อย่างไรก็ตาม พวกมันรวมเอาสารอาหารจากพืชเป็นส่วนที่ดี และไม่เหมือนกับที่หลายคนคิด อาหารที่มีสารกำจัดศัตรูพืชเข้มข้นที่สุดไม่ใช่ผักที่มีผิวหนัง แต่เป็นเนื้อสัตว์และอนุพันธ์ของสัตว์อื่นๆ เช่น นม

มีสารอาหาร

ปริมาณสารอาหารแตกต่างกันไปตามชนิดของผัก อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่ไม่ปอกเปลือกจะมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในปริมาณที่มากกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่ปอกเปลือก

  • วิตามิน: ชนิด ความต้องการ และเวลารับประทาน

อันที่จริง แอปเปิ้ลดิบที่ไม่ได้ปอกเปลือกมีวิตามินเคมากกว่า 332%, วิตามินเอ 142%, วิตามินซี 115%, แคลเซียม 20% และโพแทสเซียมมากกว่าผลแอปเปิลที่ปอกเปลือกถึง 19% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับแอปเปิ้ลที่นี่: 1, 2).

ในทำนองเดียวกัน มันฝรั่งอบในผิวหนังสามารถบรรจุวิตามินซีได้มากถึง 175% โพแทสเซียมมากขึ้น 115% โฟเลตเพิ่มขึ้น 111% และแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสมากกว่ามันฝรั่งปอกเปลือก 110% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับ: 3, 4)

เปลือกยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด มากถึง 31% ของปริมาณเส้นใยทั้งหมดในผักสามารถพบได้ในแกลบ นอกจากนี้ ระดับของสารต้านอนุมูลอิสระในเปลือกผลไม้อาจสูงกว่าในเนื้อถึง 328 เท่า (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5, 6, 7)

ดังนั้นการรับประทานผักและผลไม้ที่ไม่ได้ปอกเปลือกสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณได้จริงๆ

  • แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?

ให้ความอิ่ม

เปลือกผักและผลไม้ช่วยลดความหิวและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น สาเหตุหลักมาจากปริมาณเส้นใยสูง แม้ว่าปริมาณเส้นใยที่แน่นอนจะแตกต่างกันไป แต่ผักและผลไม้สดสามารถมีเส้นใยเพิ่มขึ้นได้ถึงหนึ่งในสามก่อนที่จะเอาชั้นนอกออก (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 6)

  • ใยอาหารคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนาน ยืดหน้าท้อง ลดอัตราการถ่ายเท หรือส่งผลต่อความเร็วในการปล่อยฮอร์โมนความอิ่มเข้าสู่ร่างกาย (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 8, 9)

ใยอาหารที่พบในผักและผลไม้ หรือที่เรียกว่าเส้นใยหนืด จะมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารเป็นพิเศษ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 10)

ไฟเบอร์ยังทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่อาศัยอยู่ในลำไส้คือโปรไบโอติก เมื่อแบคทีเรียเหล่านี้กินไฟเบอร์ พวกมันจะผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งดูเหมือนจะเพิ่มความอิ่มมากขึ้นไปอีก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11, 12)

การทบทวนพบว่าผู้เข้าร่วมในการศึกษา 32 จาก 38 การศึกษาที่วิเคราะห์พบว่ามีความอิ่มเพิ่มขึ้นหลังจากเพิ่มปริมาณเส้นใย

  • อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?
  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง

นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะลดความหิว ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 14,15,16)

ช่วยป้องกันโรค

ผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ หน้าที่หลักของสารต้านอนุมูลอิสระคือการต่อสู้กับโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ เมื่อระดับอนุมูลอิสระสูงเกินไป อาจทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งสามารถทำลายเซลล์และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคได้

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน
  • อนุมูลอิสระคืออะไร?

สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 17, 18, 19)

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่พบในผักและผลไม้ยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 20, 21)

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ แต่จากการวิจัยพบว่ามีความเข้มข้นมากกว่าในชั้นนอก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 22)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง การลอกผิวออกจากลูกพีชส่งผลให้สารต้านอนุมูลอิสระลดลง 13 ถึง 48% ในการศึกษาอื่น ระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเปลือกผักและผลไม้สูงถึง 328 เท่าเมื่อเทียบกับเยื่อกระดาษ

บางอย่างยากที่จะเอาออกหรือไม่อร่อย

เปลือกผลไม้หรือผักบางชนิดอาจบริโภคได้ยากหรือกินไม่ได้ เปลือกอะโวคาโดและแตงโมถือว่ากินไม่ได้ไม่ว่าจะรับประทานปรุงสุกหรือดิบก็ตาม

เปลือกผักและผลไม้อื่นๆ เช่น สับปะรด แตงโม กล้วย หัวหอม และขึ้นฉ่าย อาจมีเนื้อแข็งที่เคี้ยวและย่อยได้ยาก เปลือกเหล่านี้มักจะเอาออก แต่บางคนปรุงเปลือกกล้วยและทำชาจากเปลือกหัวหอมสับปะรด

นอกจากนี้ แม้ว่าเปลือกผักบางชนิดจะถือว่ากินได้ แต่ก็ไม่ควรรับประทานดิบๆ ตัวอย่าง ได้แก่ หนังฟักทองcabotiá ซึ่งบริโภคได้ดีที่สุดหลังทำอาหาร

นอกจากนี้ ผลไม้รสเปรี้ยวยังมีเปลือกที่แข็งและขมซึ่งบริโภคดิบได้ยาก เหล่านี้มักจะบริโภคได้ดีที่สุดเช่นความเอร็ดอร่อย ต้มหรือดอง

เปลือกผักและผลไม้บางชนิดถึงแม้จะกินได้ทั้งหมด แต่ก็มีรสขมหรือเคลือบด้วยขี้ผึ้งหรือสิ่งสกปรกที่ทำความสะอาดได้ยากเป็นพิเศษ

อาจมีสารกำจัดศัตรูพืช

แม้ว่ายาฆ่าแมลงบางชนิดจะเข้าสู่เนื้อผลไม้และผัก แต่ยาฆ่าแมลงจำนวนมากยังคงติดอยู่ที่ผิวหนังชั้นนอก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 24, 25, 26)

การซักเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างที่ติดอยู่กับผิวเปลือก อย่างไรก็ตาม การปอกเปลือกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดยาฆ่าแมลงที่เจาะเปลือกผักและผลไม้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 27) ดูวิธีที่ดีที่สุดในการล้างผักและผลไม้ในวิดีโอต่อไปนี้:

การทบทวนวรรณกรรมพบว่า 41% ของสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างที่พบในผลไม้ถูกล้างด้วยน้ำเปล่า ในขณะที่ลอกออกได้มากเป็นสองเท่า (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 28)

สำหรับคนจำนวนมากที่กังวลเรื่องการสัมผัสสารกำจัดศัตรูพืชโดยทั่วไป นี่อาจเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะกินแค่เนื้อผลไม้และผักทั้งหมด

  • อาหารออร์แกนิกคืออะไร?

อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงในการบริโภคสารกำจัดศัตรูพืชเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจไม่จำเป็นต้องมีประโยชน์มากกว่าประโยชน์ของสารอาหารในผิวหนังที่มากขึ้น นอกจากนี้ อาหารที่เน้นยาฆ่าแมลงส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และอนุพันธ์อื่นๆ เช่น นม (ดูบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้) ดังนั้น หากคุณต้องการลดการสัมผัสกับยาฆ่าแมลง คุณควรเป็นมังสวิรัติที่เคร่งครัด (หรือมังสวิรัติ) และบริโภคผักออร์แกนิก

  • ปรัชญามังสวิรัติ: รู้และถามคำถามของคุณ

เปลือกไหนปลอดภัยที่จะกิน?

เปลือกบางชนิดสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย ในขณะที่บางชนิดอาจไม่ปลอดภัย

รายการด้านล่างให้ข้อมูลสรุปว่าผักและผลไม้ทั่วไปชนิดใดควรปอกเปลือกและไม่ปอกเปลือก:

เปลือกที่กินไม่ได้:

  • อาโวคาโด
  • สับปะรด (แต่ใช้ทำชาได้)
  • กระเทียม (แต่ใช้ทำชาและวัตถุประสงค์อื่นๆ ได้)
  • แตงโม
  • หอมใหญ่ (แต่ใช้ทำชาได้)

เปลือกกินได้:

  • ขยะ
  • ดามัสกัส
  • หน่อไม้ฝรั่ง
  • แครอท
  • ผลไม้รสเปรี้ยว (ขูดหรือสุก)
  • เชอร์รี่
  • แตงกวา
  • มะเขือม่วง
  • องุ่น
  • กีวี่
  • เห็ด
  • ลูกพีช
  • ลูกแพร์
  • ถั่ว
  • พริก
  • พลัม
  • มันฝรั่ง
  • ฟักทอง (ถ้าสุกดี)
  • บวบ