20 ท่าออกกำลังกาย ทำที่บ้านหรือคนเดียว
ไม่มีข้อแก้ตัวในการไม่ออกกำลังกายอีกต่อไป: ออกกำลังกายที่บ้านง่ายมาก ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและภูมิคุ้มกัน
รูปภาพของ Bruno Nascimento ใน Unsplash
เรามักมีเหตุผลที่จะผัดวันประกันพรุ่งและไม่ออกกำลังกาย เมื่อคุณรู้สึกอยากอย่างมากที่จะละทิ้งไลฟ์สไตล์การอยู่ประจำและไปยิม ความเกียจคร้านจะเต้นเพียงแค่คิดถึงการลุกขึ้นจากโซฟา การออกกำลังกายที่บ้านเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มเปลี่ยนรูปแบบจิตใจนี้! คุณไม่ต้องเสียอะไรเลยและยังคงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเป็นประจำ
เราเลือกการออกกำลังกาย 20 แบบที่ทุกคนสามารถทำได้คนเดียว ที่บ้านหรือบนท้องถนน ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเกินสิบนาทีและสามารถรวมไว้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างง่ายดาย
โดยทำวันละ 3 รอบ (เช่น ก่อนอาบน้ำตอนเช้า อีกช่วงพักกลางวัน และอีกตอนดูโทรทัศน์ตอนกลางคืน) คุณจะมีความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี นอกจากจะป้องกันไม่ให้ การพัฒนาปัญหาสุขภาพในอนาคต เช่น คอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน และความดันโลหิตสูง
เป็นโบนัสหากคุณต้องการ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กิจวัตรการฝึกอบรมของคุณทันสมัยอยู่เสมอเมื่อคุณไม่สามารถออกไปไหนได้ ในวันที่วุ่นวาย ฝนตก หรือช่วงเวลาที่ต้องแยกตัวออกจากสังคม
จำไว้ว่าก่อนเริ่มออกกำลังกาย ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินสถานะสุขภาพของคุณ
ออกกำลังกายที่บ้าน
1. ขึ้นบันได
การขึ้นบันไดเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดและเข่าได้เป็นอย่างดี ระวังการลงบันไดเพื่อเริ่มชุดใหม่ เนื่องจากการลงบันไดอาจทำให้เข่าเสื่อมได้ หากคุณอาศัยอยู่ในอาคาร ให้ใช้บันไดฉุกเฉินเพื่อขึ้นไปและทดสอบขีดจำกัดของลมหายใจของคุณ แต่ชอบที่จะลงลิฟต์เพื่อรักษาข้อต่อของคุณ
2. เดินขณะคุยโทรศัพท์
การคุยโทรศัพท์อาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่บ้าน ระหว่างการสนทนา แค่เริ่มเดินไปรอบๆ! บางครั้งเรารู้สึกว่าจำเป็นต้องไปไหนมาไหนขณะคุยโทรศัพท์เคลื่อนที่ เป็นต้น และเราสามารถใช้สิ่งนั้นให้เป็นประโยชน์ได้ ขึ้นและลงบันไดของบ้าน เดินไปรอบ ๆ ห้องที่ใหญ่ที่สุดหรือเดินผ่านห้อง
3. วิดพื้น
วิดพื้นที่มีชื่อเสียงนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของ triceps และหน้าอก เป็นการทดแทนเครื่องออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม การงอมีหลายประเภท โดยที่แขนเปิดออกมากหรือน้อยและทำงานตามส่วนต่างๆ ของร่างกายส่วนบน
4. เดินขณะอ่านหนังสือ
อาจฟังดูบ้าๆ บอๆ แต่นี่อาจเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีในการทำที่บ้าน จุดเน้นที่นี่คือการเคลื่อนไหวในทางใดทางหนึ่ง และครูจำนวนมากทำเช่นนี้เมื่อพวกเขาต้องการอ่านงานของนักเรียนและบทความขนาดยาว แน่นอน คุณจะต้องมีพื้นที่และที่เงียบๆ เพื่อไม่ให้ชนกับทุกคนบนท้องถนน เลือกทางเดินที่สงบ ไม่ลื่น และไม่เต็มไปด้วยหลุม การเดินอ่านหนังสือในบ้านก็เป็นทางเลือกหนึ่งเช่นกัน
5. ทำให้ปาร์ตี้ของคุณเป็นส่วนตัว
เลือกเพลงสามเพลงโดยแต่ละเพลงมีความยาวสามถึงสี่นาทีและทำให้กระดูกของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอ มันจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะทำที่บ้าน! สวมใส่เพื่อเล่นและเต้นรำ หรือเพียงแค่ขยับตามจังหวะของพวกเขา คุณสามารถออกกำลังกายในห้องนอน ในห้องครัว หรือจะใส่หูฟังแล้วเต้นรำในสวนหลังบ้าน เว้นแต่คุณจะกลัวหรือเขินอายที่จะถูกเพื่อนบ้านมอง ในกรณีนี้อย่าลืมปิด ผ้าม่าน
6. ซิทอัพ
ในกรณีที่คุณไม่ทราบประเภทการซิทอัพมากพอที่จะเติมเต็มเวลาสิบนาที อินเทอร์เน็ตก็เต็มไปด้วยเคล็ดลับสำหรับเรื่องนั้น การซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่บ้านเพราะไม่ต้องการคำแนะนำมาก พวกเขายังเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีในการลดไขมันหน้าท้อง วิดีโอแสดงท่าออกกำลังกายหลายอย่างที่ต้องทำในเวลาเพียงสิบนาที!
7. สำรวจกระดาน
นอกจากการซิทอัพแบบคลาสสิกแล้ว ไม้กระดานเป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ พวกเขาต้องการการควบคุมร่างกายที่มากขึ้น ซึ่งทำให้ร่างกายของคุณไม่เพียงแค่ทำงานที่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงแขนและหลังของคุณด้วย ระวังอย่ายกก้นสูงเกินไปซึ่งจะทำให้หลังตึง โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง สามเซ็ตละ 30 วินาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้อง หากคุณรู้สึกตื่นเต้น ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็นหนึ่งนาทีหรือหนึ่งนาทีครึ่ง
8. ทำการบ้าน
อ้างอิงจากข้อที่ 5 คุณเคยสังเกตไหมว่าการซักล้างจะสนุกมากขึ้นเพียงใดเมื่อมีเพลงจังหวะสนุกสนานเป็นเพลงประกอบภาพยนตร์? ดีนอกจากจะเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่เคลื่อนไหว การกวาดบ้าน เล็มต้นไม้ในสวนของคุณ การจัดเตียงและการดูดฝุ่น ล้วนเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่ควรทำที่บ้าน และส่วนที่ดีที่สุดคือ คุณนำรายการออกจากรายการสิ่งที่ต้องทำแล้ว
9. สัมผัสอ่างแล้วก้าวไปข้างหน้า
นี่คือการออกกำลังกายสองแบบที่ไม่ชอบในการออกกำลังกายในยิม แต่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการกระชับและเสริมสร้างขาและเข่า เป็นโบนัส พวกเขายังคงใช้ยอดเงินคงเหลือ มองหาวิดีโอที่ช่วยคุณในการดำเนินการที่ถูกต้อง เนื่องจากการจัดตำแหน่งขา เท้า และเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญ
10. ทำงานบั้นท้าย
สถานการณ์ก็เหมือนกับการซิทอัพ และคุณจะต้องทำงานส่วนอื่นของร่างกาย มีวิดีโอมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่สามารถให้คำแนะนำว่าควรออกกำลังกายแบบใด หนึ่งในนั้นช่วยส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและดูเหมือนเด็ก ๆ เล่น: กระโดดเชือก! เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่บ้าน เสริมความแข็งแกร่งให้กับขาและก้นของคุณ และแม้กระทั่งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
11. ทำแจ็คกระโดด
ยังเหงื่อออกไม่พอกับเชือก? เสริมสร้างการออกกำลังกายของคุณด้วยแจ็คกระโดด นี่คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
12. Burpies และ Squats
ไม่ว่าจะรักหรือเกลียด แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ง่ายที่บ้านและขึ้นอยู่กับคุณ แต่การประหารชีวิตไม่ง่ายขนาดนั้น ข่าวดีก็คือคุณสามารถเล่น Burpies ได้หลายระดับ ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ และท่าหมอบประเภทต่างๆ มองหาวิดีโอสอนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเสี่ยงกับสุขภาพหลังของคุณ!
13. ด้นสดน้ำหนัก
คุณสามารถเติมน้ำลงในขวดหรือใช้อุปกรณ์หนักจากบ้านของคุณเพื่อทำการยกน้ำหนักแบบด้นสด คล้ายกับที่ใช้ในยิม หากคุณรู้สึกตื่นเต้นกับการออกกำลังกายที่บ้าน การซื้อน้ำหนักของคุณเองอาจคุ้มค่า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่คุณต้องการ
14. ติดตามวิดีโอฟิตเนส
YouTube มีช่องมากมายพร้อมวิดีโอการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน คุณสามารถค้นหาส่วนของร่างกายที่คุณต้องการออกกำลังกายและเลือกครูของคุณ: มีชั้นเรียนหลากหลายตั้งแต่การฝึกขาไปจนถึงชั้นเรียนเพื่อการผ่อนคลาย มีความคิดสร้างสรรค์และเลือกโค้ชที่คุณชอบที่สุด
15. ทำโยคะ
นอกจากนี้ยังมีวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตพร้อมการฝึกโยคะที่คุณสามารถทำตามขั้นตอนได้ นอกจากการผ่อนคลายแล้ว การฝึกโยคะ 10 นาที จะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่บ้าน เรียบง่ายและคุณต้องการแค่เสื่อหรือแอกเท่านั้น
- โยคะ: เทคนิคโบราณมีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้ว
16. ฝึกสมาธิ
แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายอย่างแท้จริง แต่การทำสมาธิก็มีข้อดีเหมือนกัน เช่น การลดความเครียด เพิ่มสมาธิ ปรับปรุงอารมณ์และวินัยในตนเอง เป็นต้น คุณสามารถออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นในตอนเช้าเพื่อเติมพลังให้ร่างกายก่อนทำงาน และนั่งสมาธิในตอนกลางคืน ผ่อนคลายก่อนนอน
ออกกำลังกายกลางแจ้ง
17. เดิน - กับสุนัขของคุณคนเดียว...
ภาพ Mabel Amber ยังคงไม่ระบุตัวตน... โดย Pixabay
การนั่งนานเกินไป ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน ที่โรงเรียน หรือดูโทรทัศน์ อาจทำให้เกิดปัญหากล้ามเนื้อและข้อได้ แค่ออกไปเดินเล่นกับสุนัขของคุณก็ช่วยได้มาก แน่นอนว่าเพื่อนตัวน้อยของคุณจะมีความสุขมากกับทัศนคตินี้เช่นกัน การเดินคนเดียวก็คุ้มค่าเช่นกัน และคุณสามารถเพลิดเพลินกับการค้นพบสวนสาธารณะใหม่ๆ หรือสำรวจพื้นที่ใกล้เคียงของคุณ ที่สำคัญคือต้องย้าย!
18. ไปวิ่ง
ภาพ Gervyn Louis ใน Unsplash
เมื่อคุณหยุดพักระหว่างวันทำงาน การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลาสิบนาทีในรองเท้าที่ใส่สบายจะไม่ทำให้คุณเหงื่อออกมากหรือทำให้ผมยุ่งเหยิง (เว้นแต่คุณจะอยู่ในระดับสูงของการใช้ชีวิตอยู่ประจำ) คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ในช่วงพักกลางวันของคุณเป็นต้น แต่ถ้าคุณไม่ต้องการเสี่ยงที่จะกลับมาหอบเหนื่อยหรือหอบเหนื่อย ให้วิ่งก่อนไปทำงานและ/หรือหลังจากกลับมา แล้วการอาบน้ำให้สดชื่นหลังจากนั้นจะช่วยชดเชยการออกกำลังกายได้
19. "Disposer" จักรยานของคุณ
ภาพของ Xavi Cabrera ใน Unsplash
การใช้จักรยานเพื่อไปไหนมาไหนหรือเพื่อความสนุกสนานก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย ไม่เพียงแต่ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งแวดล้อมด้วย สิบนาทีในหนึ่งวันของคุณที่ใช้ไปกับการขี่จักรยานจะสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับความฟิตของคุณ เช่นเดียวกับการช่วยสุขภาพจิตของคุณ
20. ใช้อุปกรณ์กีฬาในเมืองของคุณ
ในปัจจุบัน จัตุรัสและสวนสาธารณะหลายแห่งมีอุปกรณ์ที่ช่วยในการยกน้ำหนักและใช้งานได้ฟรี สำรวจเมืองของคุณและใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีให้เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงและฟิต เพื่อเป็นมาตรการด้านสุขอนามัยและเพื่อหลีกเลี่ยงการแพร่กระจายของโรค ให้ทำความสะอาดอุปกรณ์ด้วยเจลแอลกอฮอล์ก่อนและหลังการใช้งาน ปล่อยให้อุปกรณ์นั้นสะอาดสำหรับผู้ใช้รายต่อไป
คิดใหม่นิสัยของคุณ
จำไว้ว่าการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อต้องเปลี่ยนนิสัยของคุณ (ดูเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการควบคุมอาหารให้มีสุขภาพดีและยั่งยืนยิ่งขึ้น และวิธีมีสุขภาพที่ดีขึ้นในแต่ละวัน) และการใช้น้ำมันพืชบางชนิดก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน (และพิเศษ) ให้ความสนใจกับน้ำมันเมล็ดเจียซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักและต่อสู้กับเซลลูไลท์!)
ลองดูวิดีโอเพื่อดูรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณกำลังลดน้ำหนัก (หรือต้องการเริ่มอาหาร):
อย่าลืมว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือสุขภาพของคุณ
