อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี 7 ชนิด
นอกจากจะถูกสังเคราะห์เมื่อเราอาบแดดแล้ว วิตามินดียังมีอยู่ในอาหารบางชนิดอีกด้วย
ภาพ: Caitlin McLean บน Unsplash
วิตามินดีเป็นสารอาหารเพียงอย่างเดียวที่ร่างกายผลิตขึ้นเมื่อถูกแสงแดด อย่างไรก็ตาม คาดว่าประชากรโลกมากถึง 50% อาจไม่ได้รับปริมาณแสงแดดเพียงพอ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 1) ส่วนหนึ่งเป็นเพราะผู้คนใช้เวลาในบ้านมากขึ้น สวมครีมกันแดดกลางแจ้ง และปฏิบัติตามอาหารตะวันตกด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเพียงเล็กน้อย
ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวัน (RDI) จากอาหารคือ 800 IU (หน่วยสากล) ซึ่งเทียบเท่ากับ 20 ไมโครกรัม (2) หากคุณไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ ปริมาณของคุณควรสูงขึ้นอีกเกือบ 1,000 IU (25 ไมโครกรัม) ต่อวัน (3)
ค้นพบ 7 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี
1. แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันและเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยม
ตามฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่เลี้ยงในฟาร์มขนาด 100 กรัมมีวิตามินดี 526 IU ซึ่งเทียบเท่ากับ 66% ของ RDI (4 )
มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างปลาแซลมอนป่าและปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม โดยเฉลี่ย ปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติมีวิตามินดี 988 IU ต่อการให้บริการ 100 กรัม หรือ 124% ของ RDI การศึกษาบางชิ้นพบระดับที่สูงขึ้นในปลาแซลมอนธรรมชาติ - มากถึง 1,300 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 5 และ 6)
ในทางกลับกัน ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีเพียง 25% ของจำนวนนั้น ถึงกระนั้นการเสิร์ฟปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มให้วิตามินดีประมาณ 250 IU หรือ 32% ของ RDI (5)
- ปลาแซลมอน: เนื้อสัตว์ที่ไม่แข็งแรง
- การบริโภคปลาแซลมอนจากการเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำอาจมีประโยชน์น้อยกว่าที่คุณคิด
2. ปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีน
ปลาเฮอริ่งเป็นปลาที่กินได้ทั่วโลก รับประทานได้ทั้งแบบดิบ กระป๋อง รมควันหรือดอง ปลาตัวเล็กนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีในหมู่อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติกสดให้วิตามินดี 216 IU ทุกๆ 100 กรัม ซึ่งคิดเป็น 27% ของ RDI (7) หากคุณไม่ชอบปลาสด ปลาเฮอริ่งดองก็อุดมไปด้วยวิตามินดีเช่นกัน โดยให้ 112 IU ต่ออาหาร 100 กรัม หรือ 14% ของ RDI
อย่างไรก็ตามปลาเฮอริ่งดองยังมีโซเดียมจำนวนมากซึ่งต้องควบคุมการบริโภค (8) ปลาซาร์ดีนกระป๋องยังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีอีกด้วย โดยหนึ่งกระป๋องมี 177 IU หรือ 22% ของ RDI (9)
ปลาที่มีไขมันอื่น ๆ ก็เป็นทางเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี แต่เพียงผู้เดียวและปลาทูให้ 190 IU และ 643 IU ต่อ 100 กรัมตามลำดับ (ดูแหล่งที่มา: 10 และ 11)
- ตกปลาผี: อันตรายที่มองไม่เห็นของอวนจับปลา
3. น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลาคอดเป็นอาหารเสริมยอดนิยม มีทั้งในรูปของเหลวและแคปซูล หากคุณไม่ชอบปลา การทานน้ำมันตับปลาอาจเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับสารอาหารบางอย่างที่หาไม่ได้จากแหล่งอื่น
เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยม อยู่ที่ประมาณ 448 IU ต่อช้อนชา (4.9 มล.) ซึ่งเท่ากับ 56% ของ RDI อาหารเสริมที่อุดมไปด้วยวิตามินดีนี้ถูกใช้มาเป็นเวลาหลายปีเพื่อป้องกันและรักษาภาวะขาดสารอาหารในเด็ก (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 12 และ 13)
น้ำมันตับปลาคอดยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย โดยที่ 150% ของ RDI ในหนึ่งช้อนชา อย่างไรก็ตาม วิตามินเอสามารถเป็นพิษได้ในปริมาณมาก ดังนั้นควรระวังน้ำมันตับปลาด้วย อย่าทานมากเกินไป
นอกจากนี้ น้ำมันตับปลาค็อดยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งหลายคนขาดสารอาหาร แต่ส่วนเกินก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน
4. ปลาทูน่ากระป๋อง
หลายคนชอบปลาทูน่ากระป๋องเพราะมีรสชาติและง่ายต่อการจัดเก็บ ปลาทูน่ากระป๋องมักจะมีราคาถูกกว่าการซื้อปลาสด
ปลาทูน่ากระป๋องมีวิตามินดีสูงถึง 268 IU ต่อ 100 กรัม (34% ของ RDI) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนอาซินและวิตามินเคที่ดี (14)
น่าเสียดายที่ทูน่ากระป๋องมีเมทิลเมอร์คิวรี ซึ่งเป็นสารพิษที่พบในปลาหลายชนิด หากสารสะสมในร่างกายของคุณอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ (15)
อย่างไรก็ตาม ปลาบางชนิดมีความเสี่ยงน้อยกว่าปลาชนิดอื่น ตัวอย่างเช่น ปลาทูน่าเนื้อเบามักจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าปลาทูน่าอัลบาคอร์ โดยถือว่าปลอดภัยที่จะรับประทานมากถึง 170 กรัมต่อสัปดาห์ (16)
5. ไข่แดง
คนที่ไม่กินปลาควรรู้ว่าอาหารทะเลไม่ใช่อาหารเดียวที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ไข่ทั้งฟองเป็นแหล่งที่ดีอีกแหล่งหนึ่งและเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
แม้ว่าโปรตีนส่วนใหญ่ในไข่จะพบในไข่ขาว แต่ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่มักพบในไข่แดง ไข่แดงทั่วไปมีวิตามินดี 37 IU หรือ RDI 5% (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้อง: 6 และ 23)
ระดับวิตามินดีไข่แดงขึ้นอยู่กับแสงแดดและปริมาณวิตามินดีที่มีอยู่ในอาหารไก่ เมื่อได้รับอาหารแบบเดียวกัน ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ (และถูกแสงแดด) จะผลิตไข่ที่มีระดับวิตามินดีสูงกว่า 3 ถึง 4 เท่า (24)
นอกจากนี้ ไข่จากไก่ที่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีสามารถมีวิตามินดีได้ถึง 6,000 IU ต่อไข่แดง ปริมาณนี้มากกว่า IDR (25) ถึง 7 เท่า แต่ไม่ต้องกังวล วิตามินดีส่วนเกินจะถูกกำจัดโดยร่างกายของคุณ
การเลือกไข่จากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยหรือให้วิตามินสูงอาจเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ
6. เห็ด
เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชเพียงแหล่งเดียว เช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามินนี้เมื่อสัมผัสกับแสงยูวี (26)
อย่างไรก็ตาม เห็ดผลิตวิตามินดี2 ในขณะที่สัตว์ผลิตวิตามินดี3 แม้ว่าวิตามินดี2 จะช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด แต่ก็อาจไม่ได้ผลเท่ากับวิตามินดี3 (แหล่งที่มา: 27 และ 28)
ในทางกลับกัน เห็ดป่าเป็นแหล่งวิตามินดี 2 ที่ดีเยี่ยม บางพันธุ์อาจสูงถึง 820 IU ในการเสิร์ฟหนึ่งปอนด์ ซึ่งมากกว่า RDI (29) เกือบสามเท่า เห็ดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์มักปลูกในที่มืดและมี D2 น้อยมาก
อย่างไรก็ตาม บางยี่ห้อได้รับการรักษาด้วยรังสีอัลตราไวโอเลต (แสงยูวี) เห็ดเหล่านี้สามารถให้วิตามิน D2 ได้ 130 ถึง 450 IU ทุกๆ 100 กรัม (30)
7. อาหารเสริม
แหล่งวิตามินดีจากธรรมชาตินั้นมีจำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่ชอบปลา โชคดีที่ผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิดที่ไม่มีวิตามินดีตามธรรมชาติได้รับการเสริมสารอาหารนี้
นมวัวเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมาย รวมทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไรโบฟลาวิน (31) ในหลายประเทศ ผลิตภัณฑ์ยังคงเสริมวิตามินดี โดยทั่วไป นมประเภทนี้มีประมาณ 115-130 IU ต่อถ้วย (237 มล.) หรือประมาณ 15 ถึง 22% ของ RDI (แหล่งที่มา: 6 และ 32)
- นมไม่ดี? เข้าใจ
เนื่องจากวิตามินดีพบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มังสวิรัติและเจจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะไม่ได้รับเพียงพอ (33) ด้วยเหตุผลนี้ สารทดแทนนมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง มักจะเสริมด้วยสารอาหารนี้ รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่ปกติพบในนมวัว
- นมถั่วเหลืองมีประโยชน์หรือไม่ดี?
