เฮเซลนัทคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

เฮเซลนัทช่วยลดการอักเสบ ป้องกันมะเร็ง และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เฮเซลนัท

ภาพโดย Monika Grabkowska ใน Unsplash

เฮเซลนัทเป็นถั่วของสปีชีส์ Corylus avellanaที่มีต้นกำเนิดในยุโรป เอเชียไมเนอร์ และส่วนหนึ่งของอเมริกาเหนือ ถั่วเฮเซลนัทหลุดออกจากเปลือกเมื่อสุก ประมาณเจ็ดถึงแปดเดือนหลังจากการผสมเกสร แกนเมล็ดรับประทานได้และรับประทานดิบ คั่ว บด เป็นแป้ง แป้งหรือน้ำมัน เช่นเดียวกับเมล็ดพืชน้ำมันอื่นๆ เฮเซลนัทอุดมไปด้วยสารอาหารและมีโปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุสูง ตรวจสอบประโยชน์หกประการ:

  • กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร

ประโยชน์ของเฮเซลนัท

1.อุดมไปด้วยสารอาหาร

เฮเซลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี แม้ว่าจะมีแคลอรีสูง แต่ก็เต็มไปด้วยสารอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เฮเซลนัทประมาณ 20 เม็ดหรือเฮเซลนัท 28 กรัมประกอบด้วย:

  • แคลอรี่: 176
  • ไขมันทั้งหมด: 17 กรัม
  • โปรตีน: 4.2 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต: 4.7 กรัม
  • ไฟเบอร์: 2.7 กรัม
  • วิตามินอี: 21% ของ RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
  • ไทอามีน: 12% ของ IDR
  • แมกนีเซียม: 12% ของ IDR
  • ทองแดง: 24% ของ RDI
  • แมงกานีส: 87% ของ RDI
  • สมองของคุณชอบแมกนีเซียม แต่คุณรู้หรือไม่?

นอกจากนี้ เฮเซลนัทยังมีวิตามิน B6 โฟเลต ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี และเป็นแหล่งของไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยมีกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ในปริมาณที่ดี เช่น กรดโอเลอิก (1 ,2 )

  • อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3, 6 และ 9: ตัวอย่างและประโยชน์
  • กรดไฟติกคืออะไรและจะกำจัดออกจากอาหารได้อย่างไร

ปริมาณเฮเซลนัทเท่ากัน (28 กรัม) บวกใยอาหาร 11.2 กรัม ซึ่งคิดเป็น 11% ของ RDI อย่างไรก็ตาม เฮเซลนัทมีกรดไฟติก ซึ่งช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็กและสังกะสี (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 3)

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งสามารถทำลายโครงสร้างเซลล์และส่งเสริมความชรา มะเร็ง และโรคหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4, 5)

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากที่สุดในเฮเซลนัทเรียกว่าสารประกอบฟีนอลิก ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและการอักเสบ เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและต้านมะเร็ง (ดูการศึกษาวิจัยได้ที่นี่: 6, 7, 8)

การศึกษาแปดสัปดาห์พบว่าการกินเฮเซลนัทไม่ว่าจะมีหรือไม่มีผิวหนังช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้อย่างมาก สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่มีความเข้มข้นในผิวของวอลนัท อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระนี้สามารถลดลงได้หลังจากกระบวนการคั่ว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9, 10, 11)

3.ดีต่อใจ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปว่าการกินเฮเซลนัทช่วยปกป้องหัวใจ นั่นเป็นเพราะความเข้มข้นสูงของสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 12, 13)

การศึกษาหนึ่งเดือนของ 21 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด 18 ถึง 20% ต่อวันจากเฮเซลนัทพบว่าระดับคอเลสเตอรอลลดลง ไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลง ผู้เข้าร่วมยังพบว่าสุขภาพของหลอดเลือดแดงดีขึ้นและบ่งชี้เลือดของการอักเสบ

นอกจากนี้ การทบทวนผลการศึกษา 9 ชิ้น ซึ่งรวมถึงมากกว่า 400 คน ยังพบว่า LDL ที่ไม่ดีและระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลงในผู้ที่กินเฮเซลนัท ขณะที่คอเลสเตอรอล HDL และไตรกลีเซอไรด์ที่ดียังคงไม่เปลี่ยนแปลง

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นผลกระทบที่คล้ายคลึงกันต่อสุขภาพของหัวใจ โดยผลลัพธ์ที่แสดงให้เห็นระดับไขมันในเลือดต่ำและระดับวิตามินอีที่เพิ่มขึ้น (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 14, 15, 16, 17)

นอกจากนี้ ปริมาณกรดไขมัน ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม และแมกนีเซียมในปริมาณสูง ยังช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติอีกด้วย โดยรวมแล้ว จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การรับประทานเฮเซลนัท 29 ถึง 69 กรัมต่อวันมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงพารามิเตอร์ด้านสุขภาพของหัวใจ

4. ป้องกันมะเร็ง

ความเข้มข้นสูงของสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุในเฮเซลนัททำให้มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 18) นอกจากนี้ เฮเซลนัทยังอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19)

เฮเซลนัท 20 หน่วยให้ 87% ของ IDR ของแมงกานีส และแมงกานีสช่วยในการทำงานของเอ็นไซม์จำเพาะที่สามารถลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดความเสี่ยงของมะเร็งได้ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 18, 19)

การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากเฮเซลนัทอาจมีประโยชน์ในการรักษามะเร็งปากมดลูก ตับ เต้านม และลำไส้ใหญ่ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 20, 21)

5. ลดการอักเสบได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาว่าการบริโภคเฮเซลนัทส่งผลต่อเครื่องหมายการอักเสบ เช่น โปรตีน C-reactive ที่มีความไวสูงอย่างไร ใน 21 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง ผู้เข้าร่วมการศึกษาพบว่าการอักเสบลดลงอย่างเห็นได้ชัดหลังรับประทานอาหาร 4 สัปดาห์ โดยให้เฮเซลนัทคิดเป็น 18 ถึง 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ

นอกจากนี้ การรับประทานเฮเซลนัท 60 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดการอักเสบในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนได้

ในทำนองเดียวกัน ผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม 50 รายมีอาการอักเสบลดลงหลังจากรับประทานวอลนัทดิบ 30 กรัม - วอลนัท 15 กรัม อัลมอนด์ 7.5 กรัม และเฮเซลนัท 7.5 กรัม เป็นเวลา 12 สัปดาห์เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (ดูการศึกษาวิจัย) ที่นี่).

  • แคลอรี่: มันสำคัญไหม?

อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่สรุปว่าการกินเฮเซลนัทเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เพื่อลดการอักเสบ คุณควรปฏิบัติตามอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ด้วย