เฮเซลนัทคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
เฮเซลนัทช่วยลดการอักเสบ ป้องกันมะเร็ง และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ภาพโดย Monika Grabkowska ใน Unsplash
เฮเซลนัทเป็นถั่วของสปีชีส์ Corylus avellanaที่มีต้นกำเนิดในยุโรป เอเชียไมเนอร์ และส่วนหนึ่งของอเมริกาเหนือ ถั่วเฮเซลนัทหลุดออกจากเปลือกเมื่อสุก ประมาณเจ็ดถึงแปดเดือนหลังจากการผสมเกสร แกนเมล็ดรับประทานได้และรับประทานดิบ คั่ว บด เป็นแป้ง แป้งหรือน้ำมัน เช่นเดียวกับเมล็ดพืชน้ำมันอื่นๆ เฮเซลนัทอุดมไปด้วยสารอาหารและมีโปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุสูง ตรวจสอบประโยชน์หกประการ:
- กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร
ประโยชน์ของเฮเซลนัท
1.อุดมไปด้วยสารอาหาร
เฮเซลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี แม้ว่าจะมีแคลอรีสูง แต่ก็เต็มไปด้วยสารอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เฮเซลนัทประมาณ 20 เม็ดหรือเฮเซลนัท 28 กรัมประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 176
- ไขมันทั้งหมด: 17 กรัม
- โปรตีน: 4.2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 4.7 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.7 กรัม
- วิตามินอี: 21% ของ RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- ไทอามีน: 12% ของ IDR
- แมกนีเซียม: 12% ของ IDR
- ทองแดง: 24% ของ RDI
- แมงกานีส: 87% ของ RDI
- สมองของคุณชอบแมกนีเซียม แต่คุณรู้หรือไม่?
นอกจากนี้ เฮเซลนัทยังมีวิตามิน B6 โฟเลต ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี และเป็นแหล่งของไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยมีกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ในปริมาณที่ดี เช่น กรดโอเลอิก (1 ,2 )
- อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3, 6 และ 9: ตัวอย่างและประโยชน์
- กรดไฟติกคืออะไรและจะกำจัดออกจากอาหารได้อย่างไร
ปริมาณเฮเซลนัทเท่ากัน (28 กรัม) บวกใยอาหาร 11.2 กรัม ซึ่งคิดเป็น 11% ของ RDI อย่างไรก็ตาม เฮเซลนัทมีกรดไฟติก ซึ่งช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็กและสังกะสี (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 3)
2. มีสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งสามารถทำลายโครงสร้างเซลล์และส่งเสริมความชรา มะเร็ง และโรคหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4, 5)
- สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน
สารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากที่สุดในเฮเซลนัทเรียกว่าสารประกอบฟีนอลิก ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและการอักเสบ เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและต้านมะเร็ง (ดูการศึกษาวิจัยได้ที่นี่: 6, 7, 8)
การศึกษาแปดสัปดาห์พบว่าการกินเฮเซลนัทไม่ว่าจะมีหรือไม่มีผิวหนังช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้อย่างมาก สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่มีความเข้มข้นในผิวของวอลนัท อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระนี้สามารถลดลงได้หลังจากกระบวนการคั่ว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9, 10, 11)
3.ดีต่อใจ
งานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปว่าการกินเฮเซลนัทช่วยปกป้องหัวใจ นั่นเป็นเพราะความเข้มข้นสูงของสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 12, 13)
การศึกษาหนึ่งเดือนของ 21 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด 18 ถึง 20% ต่อวันจากเฮเซลนัทพบว่าระดับคอเลสเตอรอลลดลง ไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลง ผู้เข้าร่วมยังพบว่าสุขภาพของหลอดเลือดแดงดีขึ้นและบ่งชี้เลือดของการอักเสบ
นอกจากนี้ การทบทวนผลการศึกษา 9 ชิ้น ซึ่งรวมถึงมากกว่า 400 คน ยังพบว่า LDL ที่ไม่ดีและระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลงในผู้ที่กินเฮเซลนัท ขณะที่คอเลสเตอรอล HDL และไตรกลีเซอไรด์ที่ดียังคงไม่เปลี่ยนแปลง
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นผลกระทบที่คล้ายคลึงกันต่อสุขภาพของหัวใจ โดยผลลัพธ์ที่แสดงให้เห็นระดับไขมันในเลือดต่ำและระดับวิตามินอีที่เพิ่มขึ้น (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้องที่นี่: 14, 15, 16, 17)
นอกจากนี้ ปริมาณกรดไขมัน ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม และแมกนีเซียมในปริมาณสูง ยังช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติอีกด้วย โดยรวมแล้ว จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การรับประทานเฮเซลนัท 29 ถึง 69 กรัมต่อวันมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงพารามิเตอร์ด้านสุขภาพของหัวใจ
4. ป้องกันมะเร็ง
ความเข้มข้นสูงของสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุในเฮเซลนัททำให้มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 18) นอกจากนี้ เฮเซลนัทยังอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19)
เฮเซลนัท 20 หน่วยให้ 87% ของ IDR ของแมงกานีส และแมงกานีสช่วยในการทำงานของเอ็นไซม์จำเพาะที่สามารถลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดความเสี่ยงของมะเร็งได้ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 18, 19)
การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากเฮเซลนัทอาจมีประโยชน์ในการรักษามะเร็งปากมดลูก ตับ เต้านม และลำไส้ใหญ่ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 20, 21)
5. ลดการอักเสบได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาว่าการบริโภคเฮเซลนัทส่งผลต่อเครื่องหมายการอักเสบ เช่น โปรตีน C-reactive ที่มีความไวสูงอย่างไร ใน 21 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง ผู้เข้าร่วมการศึกษาพบว่าการอักเสบลดลงอย่างเห็นได้ชัดหลังรับประทานอาหาร 4 สัปดาห์ โดยให้เฮเซลนัทคิดเป็น 18 ถึง 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ
นอกจากนี้ การรับประทานเฮเซลนัท 60 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดการอักเสบในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนได้
ในทำนองเดียวกัน ผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม 50 รายมีอาการอักเสบลดลงหลังจากรับประทานวอลนัทดิบ 30 กรัม - วอลนัท 15 กรัม อัลมอนด์ 7.5 กรัม และเฮเซลนัท 7.5 กรัม เป็นเวลา 12 สัปดาห์เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (ดูการศึกษาวิจัย) ที่นี่).
- แคลอรี่: มันสำคัญไหม?
อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่สรุปว่าการกินเฮเซลนัทเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เพื่อลดการอักเสบ คุณควรปฏิบัติตามอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ด้วย
