การทำสมาธิคืออะไร?

ทำความเข้าใจตามหลักวิทยาศาสตร์ การทำสมาธิคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

การทำสมาธิ

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Ksenia Makagonova มีอยู่ใน Unsplash

การทำสมาธิเป็นเทคนิคการควบคุมตนเอง โดยบุคคลจะเน้นไปที่ภาพ เสียง วัตถุ ลมหายใจ ความคิด หรือกิจกรรม ใช้เพื่อเพิ่มความตระหนักในตนเอง ลดความเครียด เพิ่มสมาธิ เพิ่มอารมณ์ มีวินัยในตนเอง นอนหลับและทนต่อความเจ็บปวด

สิ่งที่การศึกษาพูดเกี่ยวกับการทำสมาธิ

1. ลดความเครียด

การทำสมาธิ

ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Darius Bashar มีอยู่ใน Unsplash

การศึกษาที่ดำเนินการกับผู้ใหญ่มากกว่า 3,500 คนพบว่าการทำสมาธิช่วยลดความเครียด โดยปกติ ความเครียดทางร่างกายและจิตใจจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอล สิ่งนี้มีผลเสียต่อร่างกาย เช่น การปล่อยสารเคมีกระตุ้นการอักเสบที่เรียกว่าไซโตไคน์

ผลกระทบเหล่านี้สามารถรบกวนการนอนหลับ ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล เพิ่มความดันโลหิต และทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความสับสนทางจิตใจ

การศึกษาอีกแปดสัปดาห์ที่ศึกษาการทำสมาธิ สติ เรียกอีกอย่างว่า "สติ" สรุปว่าช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

การศึกษาอื่นของผู้ใหญ่เกือบ 1,300 คนพบว่าการทำสมาธิสามารถลดความเครียดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบุคคลที่มีระดับสูงสุด

นอกจากนี้ การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการทำสมาธิช่วยปรับปรุงสภาวะที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ซึ่งรวมถึงอาการลำไส้แปรปรวน โรคเครียดหลังถูกทารุณกรรม และไฟโบรมัยอัลเจีย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 1, 2, 3, 4, 5)

  • 16 อาหารต้านอาการอักเสบจากธรรมชาติ

2. ควบคุมความวิตกกังวล

การศึกษาหนึ่งพบว่าการทำสมาธิช่วยลดอาการวิตกกังวล เช่น โรคกลัว ความวิตกกังวลทางสังคม ความคิดหวาดระแวง พฤติกรรมย้ำคิดย้ำทำ และการโจมตีเสียขวัญ

การศึกษาอื่นซึ่งติดตามอาสาสมัคร 18 คนเป็นเวลาสามปีหลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการทำสมาธิแปดสัปดาห์ พบว่าอาสาสมัครส่วนใหญ่ยังคงฝึกสมาธิเป็นประจำและรักษาระดับความวิตกกังวลให้ต่ำลงในระยะยาว

การศึกษาครั้งที่สามซึ่งดำเนินการกับผู้เข้าร่วม 2,466 คน ยังแสดงให้เห็นว่ากลยุทธ์การทำสมาธิที่หลากหลายสามารถลดระดับความวิตกกังวลได้

ข้อปฏิบัติของ โยคะ ได้รับการแสดงเพื่อช่วยผู้คนลดความวิตกกังวลซึ่งอาจเป็นเพราะประโยชน์ของการฝึกสมาธิและการออกกำลังกาย (ดูการศึกษาที่นี่: 6)

การทำสมาธิสามารถช่วยควบคุมความวิตกกังวลเกี่ยวกับงานที่มีความเครียดสูงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรแกรมการทำสมาธิช่วยลดความวิตกกังวลในกลุ่มพยาบาล

3. ปรับปรุงภาวะซึมเศร้า

การทำสมาธิบางรูปแบบสามารถนำไปสู่การเห็นคุณค่าในตนเองและมองโลกในแง่ดีต่อชีวิต สองการศึกษาที่วิเคราะห์การทำสมาธิด้วยวิธีการ สติ พบว่ามีภาวะซึมเศร้าลดลงในผู้ใหญ่มากกว่า 4,600 คน (ดูการศึกษาที่นี่: 7, 8)

การศึกษาอื่นที่ติดตามอาสาสมัคร 18 คนขณะฝึกสมาธิเป็นเวลาสามปีพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการซึมเศร้าลดลงในระยะยาว

สารกระตุ้นการอักเสบที่ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด ไซโตไคน์ อาจส่งผลต่ออารมณ์ นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า การทบทวนผลการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถลดภาวะซึมเศร้าได้โดยการลดไซโตไคน์เหล่านี้

การศึกษาแบบควบคุมอื่นเปรียบเทียบกิจกรรมทางไฟฟ้าระหว่างสมองของผู้ฝึกสมาธิกับสมองของผู้อื่นที่ไม่ได้ฝึก ผู้ที่นั่งสมาธิมีการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมที่วัดผลได้ในด้านที่เกี่ยวข้องกับการคิดบวกและการมองโลกในแง่ดี

4. ปรับปรุงความนับถือตนเอง

การทำสมาธิบางรูปแบบสามารถช่วยให้คุณพัฒนาความเข้าใจในตัวเองได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณรับรู้ถึงความคิดที่อาจเป็นอันตรายหรือทำลายตนเอง แนวคิดก็คือ เมื่อการรับรู้ถึงนิสัยการคิดที่เป็นอันตรายเพิ่มขึ้น จะเป็นการง่ายกว่าที่จะชี้นำพวกเขาไปสู่รูปแบบที่สร้างสรรค์มากขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9, 10, 11)

จากการศึกษาสตรี 21 คนที่กำลังต่อสู้กับมะเร็งเต้านม พบว่าผู้ที่เข้าร่วมโครงการมะเร็งเต้านม ไทเก็ก แสดงให้เห็นถึงความนับถือตนเองที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่ได้รับความช่วยเหลือทางสังคม

ในการศึกษาอื่น ชายและหญิงสูงอายุ 40 คนที่เข้าร่วมโปรแกรมการทำสมาธิแบบเจริญสติ มีความรู้สึกเหงาน้อยลงเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่อยู่ในรายชื่อรอเข้าร่วมโปรแกรม นอกจากนี้ จากการศึกษาอื่น การทำสมาธิสามารถนำไปสู่การพัฒนาวิธีแก้ปัญหาที่สร้างสรรค์มากขึ้นสำหรับปัญหาทั่วไป

5. เพิ่มเวลาโฟกัส

การทำสมาธิช่วยเพิ่มความเข้มข้นของความสนใจ การศึกษาที่ศึกษาผลของการฝึกสมาธิแบบมีสติเป็นเวลาแปดสัปดาห์พบว่าช่วยปรับปรุงความสามารถของผู้เข้าร่วมในการเพ่งสมาธิใหม่และรักษาโฟกัส

การศึกษาที่คล้ายคลึงกันแสดงให้เห็นว่าพนักงานทรัพยากรมนุษย์ที่ฝึกสมาธิเป็นประจำยังคงจดจ่ออยู่กับงานอีกต่อไป คนงานเหล่านี้ยังจำรายละเอียดของงานได้ดีกว่าเพื่อนร่วมงานที่ไม่ได้ฝึกสมาธิ

นอกจากนี้ การทบทวนพบว่าการทำสมาธิสามารถย้อนกลับรูปแบบในสมองที่นำไปสู่การเปลี่ยนโฟกัส ความกังวล และการขาดสมาธิ

แม้แต่การนั่งสมาธิในระยะสั้นก็สามารถได้รับผลประโยชน์ได้แล้ว การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการฝึกสมาธิสี่วันก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มช่วงสมาธิ

6. สามารถลดการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

การปรับปรุงความสนใจและความชัดเจนของความคิดสามารถช่วยรักษาสุขภาพจิตได้ กีรตัน กริยา เป็นวิธีการทำสมาธิที่ผสมผสานมนต์หรือการสวดมนต์กับการเคลื่อนไหวของนิ้วซ้ำ ๆ เพื่อเน้นความคิด วิธีนี้ช่วยปรับปรุงความสามารถของผู้เข้าร่วมในการดำเนินงานด้านความจำในการศึกษาต่างๆ เกี่ยวกับการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ

นอกจากนี้ การทบทวนผลการศึกษา 12 ชิ้นพบว่าการทำสมาธิแบบต่างๆ ช่วยเพิ่มสมาธิ ความจำ และความรู้ความเข้าใจในอาสาสมัครที่มีอายุมากกว่า

นอกเหนือจากการต่อสู้กับการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุตามปกติ การทำสมาธิอย่างน้อยก็ช่วยปรับปรุงความจำบางส่วนในผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 12, 13)

7. สามารถสร้างพฤติกรรมเห็นแก่ผู้อื่นได้

การทำสมาธิบางประเภทสามารถเพิ่มความรู้สึกและการกระทำในเชิงบวกต่อตัวคุณเองและผู้อื่นได้เป็นพิเศษ เมตตาการทำสมาธิประเภทหนึ่งก็ชอบการทำสมาธิเช่นกัน โดยเริ่มจากการพัฒนาความคิดและความรู้สึกดีๆ เกี่ยวกับตัวคุณ

ผ่านการฝึกฝน ผู้คนเรียนรู้ที่จะขยายความกรุณาและการให้อภัยนี้ให้กับเพื่อนก่อน ต่อจากนี้ไปยังคนรู้จัก และในที่สุดก็ถึงศัตรู

22 การศึกษาเกี่ยวกับการทำสมาธิ เมตตา สรุปได้ว่าเป็นการเพิ่มความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น การศึกษาผู้ใหญ่ 100 คนสุ่มให้เข้าร่วมโปรแกรมที่มีการทำสมาธิ เมตตา พบว่าประโยชน์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับขนาดยา กล่าวอีกนัยหนึ่งยิ่งผู้คนมีความพยายามในการทำสมาธิมากขึ้น เมตตายิ่งพวกเขาประสบกับความรู้สึกในเชิงบวกมากขึ้นเท่านั้น

จากการศึกษาอีกกลุ่มหนึ่งพบว่าความรู้สึกเชิงบวกที่คนเราพัฒนาได้ด้วยการทำสมาธิ เมตตา พวกเขาสามารถปรับปรุงความวิตกกังวลทางสังคม ลดความขัดแย้งในการแต่งงาน และช่วยในการจัดการความโกรธ ประโยชน์เหล่านี้ดูเหมือนจะสะสมเมื่อเวลาผ่านไปด้วยการฝึกฝน

8.สามารถช่วยต่อสู้กับการเสพติดได้

วินัยทางจิตที่พัฒนาขึ้นจากการทำสมาธิสามารถต่อสู้กับการเสพติด เพิ่มการควบคุมตนเองและความตระหนักรู้ถึงตัวกระตุ้นของพฤติกรรมเสพติด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 14)

การศึกษาพบว่าการทำสมาธิสามารถช่วยให้ผู้คนเรียนรู้ที่จะหันเหความสนใจ เพิ่มพลังใจ ควบคุมอารมณ์และแรงกระตุ้น และเพิ่มความเข้าใจในสาเหตุเบื้องหลังพฤติกรรมเสพติด (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 15, 16)

การศึกษาที่สอนผู้ติดสุราที่หายแล้ว 19 คนให้ทำสมาธิ พบว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับการฝึกอบรมปรับปรุงในการควบคุมความอยากและความเครียดที่เกี่ยวข้องกับความอยาก

การทำสมาธิสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ จากการทบทวนผลการศึกษา 14 ชิ้นพบว่า สติ ช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดการดื่มสุราและการกินมากเกินไป

9. ปรับปรุงการนอนหลับ

การศึกษาที่เปรียบเทียบโปรแกรมการทำสมาธิสองโปรแกรมตาม สติ สรุปว่าผู้เข้าร่วมที่ทำสมาธิจะหลับเร็วขึ้นและนอนหลับนานขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้นั่งสมาธิ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย คลายความตึงเครียด และทำให้คุณอยู่ในสภาวะสงบซึ่งคุณมีแนวโน้มที่จะหลับใหลมากขึ้น

10. เพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวด

การรับรู้ความเจ็บปวดสามารถเพิ่มขึ้นได้ภายใต้สภาวะที่ตึงเครียด งานวิจัยชิ้นหนึ่งใช้เทคนิค MRI เชิงฟังก์ชันเพื่อสังเกตการทำงานของสมองในขณะที่ผู้เข้าร่วมประสบกับสิ่งเร้าที่เจ็บปวด บางคนผ่านการฝึกสติปัฏฐานสี่วันแล้ว ในขณะที่บางคนยังไม่ผ่าน

ผู้ป่วยที่ทำสมาธิแสดงกิจกรรมในศูนย์สมองที่ควบคุมความเจ็บปวดได้มากขึ้น พวกเขายังรายงานความทนทานต่อความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาขนาดใหญ่ ซึ่งศึกษาผลของการทำสมาธิกับผู้เข้าร่วม 3,500 คน พบว่าการปฏิบัตินี้สัมพันธ์กับการร้องเรียนที่ลดลงของอาการปวดเรื้อรังหรือปวดเป็นพักๆ

การศึกษาเพิ่มเติมของผู้ป่วยระยะสุดท้ายพบว่าการทำสมาธิสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังในภายหลังได้

11. อาจลดความดันโลหิต

การทำสมาธิยังสามารถปรับปรุงสุขภาพกายได้โดยการลดความเครียดในหัวใจ เมื่อเวลาผ่านไป ความดันโลหิตสูงทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด ซึ่งอาจทำให้หัวใจทำงานผิดปกติได้

ความดันโลหิตสูงยังก่อให้เกิดหลอดเลือดหรือหลอดเลือดแดงตีบซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายและจังหวะ

จากการศึกษาอาสาสมัคร 996 คน พบว่าเมื่อพวกเขาทำสมาธิโดยเน้นไปที่ "มนต์เงียบ" ซึ่งเป็นคำซ้ำๆ ที่ไม่ได้พูด พวกเขาลดความดันโลหิตโดยเฉลี่ยประมาณ 5 คะแนน วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในหมู่อาสาสมัครที่มีอายุมากกว่าและผู้ที่มีความดันโลหิตสูงก่อนการศึกษา

12. ราคาไม่แพง

มีหลายวิธีในการฝึกสมาธิ ซึ่งส่วนใหญ่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่เฉพาะ คุณสามารถฝึกฝนได้เพียงไม่กี่นาทีทุกวัน

หากคุณต้องการเริ่มทำสมาธิ ให้ลองเลือกรูปแบบการทำสมาธิโดยพิจารณาจากสิ่งที่คุณต้องการจะทำ

การทำสมาธิมีสองรูปแบบหลัก:

  • การทำสมาธิแบบเน้นความสนใจ: เน้นความสนใจไปที่วัตถุ ความคิด เสียง หรือการมองเห็นเพียงสิ่งเดียว มีจุดมุ่งหมายเพื่อปลดปล่อยจิตใจที่ฟุ้งซ่าน การทำสมาธิสามารถมุ่งเน้นไปที่การหายใจ มนต์ หรือเสียงที่สงบ
  • การทำสมาธิแบบเฝ้าสังเกตแบบเปิด: ส่งเสริมการรับรู้ที่เพิ่มขึ้นในทุกด้านของสิ่งแวดล้อม การฝึกความคิด และความรู้สึกของตนเอง อาจรวมถึงการตระหนักถึงความคิด ความรู้สึก หรือแรงกระตุ้นที่ปกติแล้วคุณพยายามจะระงับ