บัควีทคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

บัควีทปราศจากกลูเตนและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

บัควีท

บัควีทหรือที่เรียกว่าบัควีทเป็นเมล็ดพืชที่มีชื่อวิทยาศาสตร์ Fagopyrum esculentum. แม้จะมีชื่อในทางพฤกษศาสตร์บัควีทก็แตกต่างจากข้าวสาลีทั่วไป (Triticum spp) และไม่มีส่วนผสมของกลูเตน เนื่องจากมีเมล็ดที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จึงเรียกว่า ซีเรียลเทียม เช่นเดียวกับ quinoa และผักโขม

การเพาะปลูกเมล็ดข้าวบัควีทลดลงอย่างรวดเร็วในศตวรรษที่ 20 ด้วยการใช้ปุ๋ยไนโตรเจนที่เพิ่มผลผลิตของอาหารหลักอื่นๆ

ต่อมาบัควีทได้รับความนิยมในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพเพราะไม่มีกลูเตนและมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

  • กลูเตนคืออะไร? คนเลวหรือคนดี?

บัควีทสองประเภท บัควีททั่วไป (Fagopyrum esculentum ) และบัควีท ทาร์ทาริก (Fagopyrum tartaricum) นิยมปลูกเป็นอาหาร ส่วนใหญ่ในซีกโลกเหนือ โดยเฉพาะในรัสเซีย คาซัคสถาน จีน และยุโรปกลางและตะวันออก

คุณสมบัติทางโภชนาการ

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักของบัควีท แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

บัควีทดิบทุกๆ 100 กรัมประกอบด้วย:

  • แคลอรี่: 343
  • น้ำ: 10%
  • โปรตีน: 13.3 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต: 71.5 กรัม
  • น้ำตาล: 0 กรัม
  • ไฟเบอร์: 10 กรัม
  • ไขมัน: 3.4 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

บัควีทประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งคิดเป็น 20% โดยน้ำหนักของธัญพืชที่ปรุงสุกแล้ว พวกเขามาในรูปของแป้งซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บหลักของคาร์โบไฮเดรตในพืช

บัควีทให้คะแนนระดับน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง (GI) ซึ่งเป็นการวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารได้เร็วเพียงใด โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้บางชนิดในบัควีท เช่น ฟาโกไพริทอลและดี-ชิโร-อิโนซิทอล ได้รับการแสดงว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 1, 2)

ไฟเบอร์

บัควีทมีไฟเบอร์ในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งดีต่อสุขภาพลำไส้ โดยน้ำหนัก ไฟเบอร์แสดงถึง 2.7% ของก้อนที่ปรุงแล้ว และส่วนใหญ่ประกอบด้วยเซลลูโลสและลิกนิน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 3)

แป้งต้านทานที่มีอยู่ในบัควีทถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติก แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวทีเรต Butyrate และกรดไขมันสายสั้นอื่น ๆ ทำหน้าที่เป็นสารอาหารสำหรับเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ ทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 4, 5, 6, 7)

โปรตีน

บัควีทมีโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนเล็กน้อย ซึ่งคิดเป็น 3.4% ของน้ำหนักของข้าวสาลีที่ปรุงสุก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนไลซีนและอาร์จินีน

อย่างไรก็ตาม การย่อยได้ของโปรตีนเหล่านี้ค่อนข้างต่ำเนื่องจากมีสารต้านสารอาหาร เช่น สารยับยั้งโปรตีเอสและแทนนิน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 8, 9)

ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง พบว่าโปรตีนบัควีทมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลในเลือด ยับยั้งการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 10, 11, 12, 13, 14)

เช่นเดียวกับธัญพืชเทียมอื่น ๆ บัควีทปราศจากกลูเตนและเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

แร่ธาตุ

บัควีทอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชหลายชนิด เช่น ข้าว ข้าวสาลีทั่วไป และข้าวโพด

แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในบัควีททั่วไปคือ:

  • แมงกานีส. พบในปริมาณมากในธัญพืชไม่ขัดสี แมงกานีสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ การเจริญเติบโต การพัฒนา และการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย
  • ทองแดง. บ่อยครั้งที่ขาดอาหารตะวันตก ทองแดงเป็นองค์ประกอบสำคัญที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเมื่อรับประทานในปริมาณเล็กน้อย
  • แมกนีเซียม. เมื่อได้รับในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร แร่ธาตุที่จำเป็นนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
  • เหล็ก. การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่แสดงถึงความสามารถในการรับออกซิเจนในเลือดลดลง
  • สารเรืองแสง แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย
แร่ธาตุบัควีทถูกดูดซึมได้ดีเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ นั่นเป็นเพราะว่าบัควีทมีกรดไฟติกค่อนข้างต่ำ ซึ่งเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุที่พบได้บ่อยในเมล็ดพืชและเมล็ดพืช (ดูการศึกษาที่นี่: 15)

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

บัควีทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ได้แก่ :
  • รูติน. โพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระหลักของบัควีท รูติน อาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งและปรับปรุงการอักเสบ ความดันโลหิต และระดับไขมันในเลือด
  • เควอซิติน. พบในอาหารจากพืชหลายชนิด quercetin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
  • ไวเทซิน การศึกษาในสัตว์ทดลองระบุว่าไวเทกซินอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม การบริโภคมากเกินไปสามารถทำลายต่อมไทรอยด์ได้
  • ดี-ไคโร-อิโนซิทอล คาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้ชนิดพิเศษที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมโรคเบาหวาน บัควีทเป็นแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของสารประกอบผักนี้
  • Hypothyroidism: มันคืออะไรอาการและการรักษา
  • Hyperthyroidism: มันคืออะไรอาการและการรักษา

ในความเป็นจริง บัควีทมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และข้าวไรย์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 16, 17, 18) นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระของมันยังเหนือกว่าบัควีททั่วไป (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19, 20)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

เมื่อเวลาผ่านไป ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ดังนั้น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารให้พอดีจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี

บัควีทเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง ซึ่งหมายความว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19) การศึกษาบางงาน รวมทั้งการบริโภคบัควีทที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในผู้ป่วยเบาหวาน (ดูการศึกษาที่นี่: 20, 21)

ในการศึกษาหนูที่เป็นเบาหวาน พบว่าบัควีทเข้มข้นช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 12% ถึง 19% คิดว่าผลกระทบนี้เกิดจากสารประกอบ D-chiro-inositol ซึ่งทำให้เซลล์มีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลจากเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 22, 23, 24, 25) นอกจากนี้ จากการศึกษาอื่น ส่วนประกอบบางอย่างของบัควีทดูเหมือนจะขัดขวางหรือชะลอการย่อยน้ำตาลทรายขาว

โดยรวมแล้ว คุณสมบัติเหล่านี้ทำให้บัควีทเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือผู้ที่ต้องการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด

สุขภาพหัวใจ

เนื่องจากอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ทองแดง ไฟเบอร์ และโปรตีนบางชนิด บัควีทจึงดีต่อหัวใจ ปริมาณรูตินสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด และลดการอักเสบและความดันโลหิต (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 26, 27, 29)

  • 16 อาหารต้านอาการอักเสบจากธรรมชาติ

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือดจึงส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ การศึกษาของผู้ใหญ่ชาวจีน 850 คนเชื่อมโยงการบริโภคบัควีทกับความดันโลหิตที่ต่ำลงและระดับไขมันในเลือดที่ดีขึ้น รวมถึงระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า (ไม่ดี) และระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น ( ดี).

  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร

เชื่อกันว่าผลกระทบนี้เกิดจากโปรตีนชนิดหนึ่งที่จับกับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหาร ทำให้ไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 30, 31, 32, 33)

โรคภูมิแพ้

แม้จะก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางคน บัควีทไม่มีผลข้างเคียงที่ทราบเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

เป็นเรื่องปกติที่อาการแพ้จะเกิดขึ้นในผู้ที่กินบัควีทในปริมาณมาก ปรากฏการณ์ที่เรียกว่าปฏิกิริยาข้าม (cross-reaction) ทำให้การแพ้นี้พบได้บ่อยในผู้ที่แพ้น้ำยางหรือข้าว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 34, 35)

อาการต่างๆ อาจรวมถึงผื่น ท้องอืด ไม่สบายทางเดินอาหาร และ - ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด - อาการแพ้อย่างรุนแรง (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 36)


ดัดแปลงจาก Atli Anarson