มันฝรั่ง: ประโยชน์หรือโทษ?

ประโยชน์หรือโทษของมันฝรั่งขึ้นอยู่กับรูปแบบและปริมาณที่บริโภค

มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นรากของผักเอนกประสงค์ที่บริโภคได้ในอาหารหลากหลายทั่วโลก เรียกกันว่า มะเขือม่วง. แม้ว่าหลายคนมองว่าผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มันฝรั่งอาจเป็นที่ถกเถียงในเรื่องนี้ (โดยเฉพาะรุ่นผัด) เนื่องจากมีปริมาณแป้งสูง

  • ประโยชน์ของน้ำมันฝรั่งดิบ

มีพื้นเพมาจากเทือกเขาแอนดีสในอเมริกาใต้ ปลูกมันฝรั่งใน 160 ประเทศทั่วโลก โดยมีพันธุ์ที่แตกต่างกัน 1,500 ถึง 2,000 สายพันธุ์ ซึ่งแตกต่างกันไปตามสี ขนาด และปริมาณสารอาหาร (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 2)

ประโยชน์ของมันฝรั่ง

มันฝรั่งมีหลายประเภทที่มีสารอาหารหลากหลายประเภท มันฝรั่งอบขนาดกลาง (173 กรัม) (ของ สีน้ำตาลแดงหรือที่เรียกว่ามันฝรั่งไอดาโฮ) กับผิวหนังประกอบด้วย:

  • แคลอรี่: 168
  • ไขมัน: 0 กรัม
  • โปรตีน: 5 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต: 37 กรัม
  • ไฟเบอร์: 4 กรัม
  • โซเดียม: 24 มิลลิกรัม
  • วิตามินซี: 37% ของ RDI
  • วิตามินบี 6: 31% ของ IDR
  • โพแทสเซียม: 27% ของ IDR
  • แมงกานีส: 20% ของ IDR

แต่ข้อมูลทางโภชนาการของมันฝรั่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภท ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งแดง มีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์น้อยกว่ามันฝรั่ง สีน้ำตาลแดงรวมทั้งวิตามินเคและไนอาซินอีกเล็กน้อย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 3)

วิธีเตรียมมันฝรั่งทำให้ปริมาณสารอาหารเปลี่ยนแปลงไปด้วย เพียงแค่ปอกเปลือกก็สามารถขจัดสารอาหารและเส้นใยอาหารบางส่วนได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4, 5)

การทอดจะเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่เมื่อเทียบกับวิธีการทำอาหารอื่นๆ เช่น การย่างหรือนึ่ง นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากมันฝรั่งแปรรูปยังมีสารอาหารน้อยกว่าและมีแคลอรี ไขมัน และโซเดียมมากกว่ามันฝรั่งที่ปรุงแบบโฮมเมด

  • อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร

มันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ซึ่งนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 6, 7, 8)

มันฝรั่งเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี รวมทั้งบางชนิด เช่น ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และกรดฟีนอลิก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9)

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระของมันฝรั่งสีขาวและสี และพบว่ามันฝรั่งสีมีประสิทธิภาพสูงสุดในการต่อต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่งสามารถชะลอการเติบโตของมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งตับ

โปรดทราบว่างานวิจัยส่วนใหญ่ที่มีอยู่จำกัดเฉพาะการศึกษาในหลอดทดลองเท่านั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าสารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่งสามารถส่งผลต่อการพัฒนาของโรคเรื้อรังในมนุษย์ได้อย่างไร

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

ให้แป้งต้านทาน

แป้งต้านทานเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็ก แต่จะผ่านไปยังลำไส้ใหญ่และเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 10) ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารโปรไบโอติก
  • อาหารโปรไบโอติกคืออะไร?

มันฝรั่งเป็นแหล่งของแป้งที่ต้านทานได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปรุงสุกหรือแช่เย็นและแช่เย็น พวกมันจะมีปริมาณมากที่สุด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11)

แป้งต้านทานมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวต่ออินซูลิน

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วม 10 คนบริโภคแป้งต้านทาน 30 กรัมต่อวันในช่วงสี่สัปดาห์ พวกเขาพบว่าแป้งต้านทานเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 33%

การศึกษาอื่นมีผู้เข้าร่วมสิบคนเสริมด้วยแป้งมันฝรั่งดิบ 50 กรัม พวกเขามีประสบการณ์ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและความอิ่มแปล้เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ แป้งต้านทานยังอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์อื่นๆ เช่น การลดการบริโภคอาหาร เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร และปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 12, 13, 14)

ช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้สร้างดัชนีความอิ่มสำหรับอาหารทั่วไป โดยให้ผู้เข้าร่วม 11 ถึง 13 คนรับประทานอาหารได้หลากหลายและได้รับคะแนนความอิ่มสำหรับแต่ละรายการ ในตอนท้ายของการศึกษา มันฝรั่งอบได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความพึงพอใจมากกว่า .ถึงเจ็ดเท่า ครัวซองต์.

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบว่าการบริโภคข้าว มันฝรั่ง และพาสต้าส่งผลต่อการรับประทานอาหารและความอิ่มในผู้เข้าร่วม 11 คนอย่างไร ผลการวิจัยพบว่ามันฝรั่งมีดัชนีความอิ่มสูงสุดและทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง

เปลือกมันฝรั่งยังมีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี ซึ่งจะถูกย่อยได้ช้ากว่า ทำให้รู้สึกอิ่มและลดความหิวลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 15)

มันฝรั่งบางชนิดเพิ่มน้ำหนัก

ผลการศึกษาบางชิ้นพบว่ามีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการรับประทานมันฝรั่งบางชนิด มันฝรั่งแปรรูป และการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาในปี 2552 มีผู้เข้าร่วม 42,696 คนในระยะเวลาห้าปี และได้ข้อสรุปว่าการกินมันฝรั่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มรอบเอวในผู้หญิง

การศึกษาอื่นศึกษารูปแบบการกินของผู้เข้าร่วมมากกว่า 120,000 คน สรุปได้ว่ามันฝรั่งธรรมดาและมันฝรั่งแปรรูปเป็นสองส่วนสำคัญที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยแต่ละมื้อต่อวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.58 กก. และ 0.77 กก. ตามลำดับ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่น ๆ พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคมันฝรั่งกับรอบเอวที่เพิ่มขึ้นหรือโรคอ้วน (ดูการศึกษาที่นี่: 16, 17)

ผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูปบางชนิด เช่น มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ มีแคลอรีและไขมันมากกว่ามันฝรั่งที่ต้ม นึ่ง หรืออบ แคลอรี่ที่มากเกินไปโดยไม่คำนึงถึงแหล่งอาหารอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล มันฝรั่งที่ยังไม่แปรรูปไม่น่าจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ประกอบด้วยไกลโคอัลคาลอยด์

Glycoalkaloids เป็นสารประกอบทางเคมีที่อาจเป็นพิษซึ่งเมื่อบริโภคในปริมาณมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าไกลโคอัลคาลอยด์ที่พบในมันฝรั่งอาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร และอาจทำให้โรคลำไส้อักเสบรุนแรงขึ้นได้

อาการอื่นๆ ของความเป็นพิษของไกลคอลคาลอยด์ ได้แก่ อาการง่วงซึม ความไวที่เพิ่มขึ้น อาการคัน และอาการทางเดินอาหาร (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 18)

อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคในปริมาณปกติ ไกลโคอัลคาลอยด์จะไม่ก่อให้เกิดผลเสีย


ดัดแปลงมาจาก Healthline