กะหล่ำปลีดอง: ประโยชน์และวิธีทำ

สูตรกะหล่ำปลีดองใช้เพียงสองส่วนผสมและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม

กะหล่ำปลีดอง

"ทำสูตรกะหล่ำปลีดองของคุณเอง" โดย Stephen Pearson (CC BY 2.0)

ในบราซิล หลายคนคิดว่ากะหล่ำปลีดองเป็นไส้กรอกเยอรมันชนิดหนึ่ง แต่จริงๆ แล้ว กะหล่ำปลีดองเป็นอาหารโปรไบโอติกหมักที่มีเพียงกะหล่ำปลีและเกลือเท่านั้น (ไม่มีไส้กรอก)

  • ประโยชน์ของกะหล่ำปลี

เป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและสามารถทำเองได้ที่บ้าน แม้ว่าเราจะเชื่อมโยงกะหล่ำปลีดองกับวัฒนธรรมเยอรมัน แต่การศึกษาบางชิ้นอ้างว่าการบริโภคกะหล่ำปลีหมักเริ่มขึ้นในประเทศจีนเมื่อ 2,000 ปีที่แล้ว ในขณะนั้นการหมักเป็นวิธีหนึ่งที่ใช้ป้องกันไม่ให้อาหารเน่าเสียเร็ว

ตรวจสอบประโยชน์ต่อสุขภาพแปดประการของกะหล่ำปลีดองและเรียนรู้วิธีทำสูตรอาหารง่ายๆ

ประโยชน์

1.อุดมไปด้วยสารอาหาร

แต่ละ 142 กรัมประกอบด้วย:

  • แคลอรี่: 27
  • ไขมัน: 0 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
  • ไฟเบอร์: 4 กรัม
  • โปรตีน: 1 กรัม
  • โซเดียม: 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (IDR)
  • วิตามินซี: 35% ของ RDI
  • วิตามินเค: 23% ของ RDI
  • ธาตุเหล็ก: 12% ของ IDR
  • แมงกานีส: 11% ของ IDR
  • วิตามิน B6: 9% ของ RDI
  • โฟเลต: 9% ของ IDR
  • ทองแดง: 7% ของ IDR
  • โพแทสเซียม: 7% ของ IDR
  • วิตามินซี คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร?

กระบวนการหมักของกะหล่ำปลีดองเป็นสิ่งที่แตกต่างจากกะหล่ำปลีดิบหรือกะหล่ำปลีที่ปรุงสุกแล้ว เปลี่ยนเป็นอาหารโปรไบโอติก ทั้งหมดนี้เกิดจากการกระทำของจุลินทรีย์ แม้ว่าผู้คนมักจะคิดว่าแบคทีเรียเป็น “เชื้อโรค” ที่เป็นอันตราย แต่จุลินทรีย์จำนวนมากมีความจำเป็นต่อร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสม โปรไบโอติกช่วยย่อยอาหาร ทำลายจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรค และผลิตวิตามิน

  • ร่างกายของเรามากกว่าครึ่งไม่ใช่มนุษย์

จุลินทรีย์ที่มีอยู่ตามธรรมชาติในกะหล่ำปลีเริ่มกระบวนการหมักโดยการย่อยน้ำตาลธรรมชาติและแปลงเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และกรดอินทรีย์

ทำให้กะหล่ำปลี (อยู่ในรูปของกะหล่ำปลีดองอยู่แล้ว) ย่อยได้ง่ายโดยร่างกายมนุษย์ เพิ่มความสามารถของลำไส้ในการดูดซับวิตามินและแร่ธาตุ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 2)

2. ปรับปรุงการย่อยอาหาร

ลำไส้ประกอบด้วยจุลินทรีย์มากกว่า 100 ล้านล้านตัว ซึ่งคิดเป็นสิบเท่าของจำนวนเซลล์ทั้งหมดในร่างกาย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับลำไส้นี้: 3) จุลินทรีย์ที่มีอยู่ในกะหล่ำปลีดองทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันสารพิษและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพโดยทั่วไป (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4, 5, 6) สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้หลังจากที่ถูกรบกวนจากการใช้ยาปฏิชีวนะ และอาจถึงขั้นลดหรือป้องกันโรคท้องร่วงที่เกิดจากยาปฏิชีวนะ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 8, 9) อาหารโปรไบโอติกยังช่วยลดก๊าซในลำไส้ ท้องอืด ท้องผูก และอาการของโรคโครห์นและอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 10, 11, 12, 13)

อย่างไรก็ตาม สายพันธุ์โปรไบโอติกที่แตกต่างกันมีข้อดีที่แตกต่างกัน ดังนั้น การบริโภคสายพันธุ์ที่หลากหลายจึงเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในแง่นี้ กะหล่ำปลีดองมีประโยชน์ การศึกษาบางชิ้นอ้างว่าส่วนหนึ่งของกะหล่ำปลีดองสามารถให้แบคทีเรียได้ถึง 28 สายพันธุ์ที่แตกต่างกัน

เช่นเดียวกับอาหารหมักดองอื่นๆ ส่วนใหญ่ กะหล่ำปลีดองยังมีเอ็นไซม์หลายชนิด ซึ่งช่วยให้สารอาหารแตกตัวเป็นโมเลกุลขนาดเล็กและย่อยได้ง่ายขึ้น (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 14)

  • ยาสำหรับก๊าซ: 10 เคล็ดลับในการกำจัดก๊าซ

3. ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน

เซลล์ระบบภูมิคุ้มกันประมาณ 70% อาศัยอยู่ในลำไส้ ซึ่งหมายความว่าการรักษาลำไส้ให้แข็งแรงเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นในการอยู่ห่างจากโรค ป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย และเพิ่มการผลิตแอนติบอดีตามธรรมชาติ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 15, 16, 17, 18)

นอกจากนี้ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเป็นประจำ เช่น กะหล่ำปลีดอง สามารถลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ เช่น โรคหวัดและการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19, 20, 21, 22, 23)

หากคุณป่วย การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเป็นประจำจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดโอกาสที่คุณจะต้องใช้ยาปฏิชีวนะประมาณ 33% (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 23, 24, 25)

นอกจากจะเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกแล้ว กะหล่ำปลีดองยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารสองชนิดที่มีส่วนอย่างมากในการบำรุงระบบภูมิคุ้มกัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 26, 27, 28, 29)

  • อาหารโปรไบโอติกคืออะไร?
  • อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?
  • เหล็ก: ความสำคัญและผลกระทบของการสกัด
  • อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร?

4. ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

การบริโภคกะหล่ำปลีดองเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้ นั่นก็เพราะว่า เช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่ กะหล่ำปลีที่ทำจากกะหล่ำปลีดองมีเส้นใยสูงและแคลอรีต่ำ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะอิ่มด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 30, 31, 32, 33)

นอกจากป้องกันการเพิ่มน้ำหนักแล้ว กะหล่ำปลีดองยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย แม้ว่าเหตุผลจะไม่ชัดเจน แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากะหล่ำปลีดองช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกาย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 30, 31)

  • 21 อาหารที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ

การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกหรืออาหารเสริมลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก (ดูการศึกษาที่นี่: 32, 33, 34)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารมากเกินไปโดยตั้งใจซึ่งได้รับโปรไบโอติกได้รับไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับยาหลอกประมาณ 50%

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่เป็นสากล โปรไบโอติกสายพันธุ์ต่างๆ มีผลต่างกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของสายพันธุ์กะหล่ำปลีดองโปรไบโอติกในการลดน้ำหนัก

5. ลดความเครียดและดีต่อสมอง

อารมณ์สามารถส่งผลต่อสิ่งที่เรากิน แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นความจริงเช่นกัน จากการศึกษาพบว่าแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในลำไส้อาจมีความสามารถในการส่งข้อความไปยังสมอง ซึ่งส่งผลต่อวิธีการทำงานของมันและการรับรู้โลก (ดูการศึกษาที่นี่: 35, 36, 37)

โปรไบโอติก เช่น กะหล่ำปลีดอง มีส่วนช่วยในการสร้างพืชในลำไส้ที่แข็งแรง ช่วยลดความเครียด ปรับปรุงความจำและอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า ออทิสติก และแม้กระทั่งโรคย้ำคิดย้ำทำ หรือที่รู้จักกันในชื่อ OCD ตัวย่อ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่ : 38, 39, 40, 41, 42)

การเพิ่มการดูดซึมแมกนีเซียมและสังกะสีนั้นดีต่อสุขภาพสมอง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับ 43 ที่นี่)

อย่างไรก็ตาม เราต้องตระหนักว่าสารประกอบบางชนิดในกะหล่ำปลีดองสามารถโต้ตอบกับสารยับยั้ง monoamine oxidase (MAOIs) ซึ่งเป็นยาประเภทหนึ่งที่สั่งใช้รักษาภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล และโรคพาร์กินสัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 44, 45)

  • แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?
  • แมกนีเซียมคลอไรด์: มีไว้เพื่ออะไร?
  • สมองของคุณชอบแมกนีเซียม แต่คุณรู้หรือไม่?
  • การเยียวยาความวิตกกังวลแบบบ้านและแบบธรรมชาติ

6. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

กะหล่ำปลีซึ่งเป็นส่วนผสมหลักในกะหล่ำปลีดองมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้

นักวิจัยเชื่อว่าสารประกอบเหล่านี้อาจช่วยลดความเสียหายของดีเอ็นเอ ป้องกันการกลายพันธุ์ของเซลล์ และป้องกันเซลล์ที่โตเกินซึ่งปกติจะนำไปสู่การพัฒนาของเนื้องอก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 46, 47, 48)

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

กระบวนการหมักกะหล่ำปลียังสามารถสร้างสารประกอบเฉพาะที่ช่วยทำลายเซลล์มะเร็งก่อนวัย (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 49, 50)

เชื่อกันว่าสารก่อมะเร็งบางชนิดจะกลายเป็นสารก่อมะเร็งหลังจากถูก "กระตุ้น" โดยเอนไซม์เฉพาะ การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่ากะหล่ำปลีและน้ำกะหล่ำปลีดองสามารถช่วยป้องกันมะเร็งจากการพัฒนาโดยการลดการผลิตเอนไซม์ที่กระตุ้นสารก่อมะเร็งเหล่านี้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 51, 52, 53)

ในการศึกษาอื่น นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่กินกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีดองตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงวัยผู้ใหญ่มีความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมลดลง ผู้ที่รับประทานอาหารมากกว่า 3 มื้อต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมลดลง 72% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารน้อยกว่า 1.5 มื้อต่อสัปดาห์

การศึกษาอื่นในผู้ชายพบว่ากะหล่ำปลีมีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากเช่นเดียวกัน

7. ดีต่อใจ

โปรไบโอติกและเส้นใยของกะหล่ำปลีดองช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 52, 53, 54, 55)

นอกจากนี้ กะหล่ำปลีดองยังเป็นหนึ่งในแหล่งผักที่หายากของเมนาควิโนน หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าวิตามิน K2 เชื่อกันว่าวิตามิน K2 ช่วยลดโรคหัวใจได้ด้วยการป้องกันไม่ให้แคลเซียมสะสมในหลอดเลือดแดง (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 56)

  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร
  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง

ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน K2 เป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 57% ของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในช่วงระยะเวลาการศึกษาเจ็ดถึงสิบปี

ในการศึกษาอื่น ผู้หญิงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ 9% สำหรับทุก ๆ 10 ไมโครกรัมของวิตามิน K2 ที่บริโภคต่อวัน เพื่อให้คุณได้ไอเดีย กะหล่ำปลีดองหนึ่งถ้วยมีวิตามิน K2 ประมาณ 6.6 ไมโครกรัม

8. เสริมสร้างกระดูก

วิตามิน K2 ในกะหล่ำปลีดองมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก มันกระตุ้นโปรตีนสองชนิดที่มีหน้าที่ในการจับแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 57, 58)

การศึกษาสามปีของสตรีวัยหมดประจำเดือนพบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมวิตามิน K2 มีการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุช้าลง

  • วัยหมดประจำเดือน: อาการ, ผลกระทบและสาเหตุ

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาอื่น ๆ หลายชิ้นได้รายงานว่าการเสริมวิตามิน K2 ช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกสันหลัง สะโพก และกระดูกหักที่ไม่ใช่กระดูกสันหลังได้ 60-81%

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้บางส่วนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้ได้รับวิตามิน K2 ในปริมาณที่สูงมาก ดังนั้นจึงไม่ทราบว่าวิตามิน K2 ที่คุณจะได้รับจากการรับประทานกะหล่ำปลีดองเพียงอย่างเดียวจะให้ประโยชน์เช่นเดียวกันหรือไม่

วิธีทำกะหล่ำปลีดอง

วัตถุดิบ

  • 1 กะหล่ำปลีสีเขียวขนาดกลาง (อินทรีย์เด่นกว่า)
  • เกลือที่ไม่เสริมไอโอดีน 1 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียม 2 กลีบ (ไม่จำเป็น)

วิธีการเตรียม

วางโหลแก้วขนาด 500 กรัมไว้เพื่อเก็บกะหล่ำปลีดอง กระดาน; เครื่องนวดแป้ง; มีดและชามสำหรับบีบกะหล่ำปลี

ให้ภาชนะทั้งหมดที่คุณจะใช้ล้างด้วยน้ำส้มสายชูอย่างรวดเร็ว (ขั้นตอนนี้ป้องกันการปนเปื้อนจากจุลินทรีย์ที่ไม่พึงประสงค์) และอย่าล้างด้วยน้ำหลังจากใช้น้ำส้มสายชู ทิ้งใบกะหล่ำปลีด้านนอกแล้วหั่นเป็นเส้นบาง ๆ (ด้วยมีดและกระดานล้างด้วยน้ำส้มสายชูแล้ว)

เมื่อหั่นเป็นเส้นแล้ว บีบกะหล่ำปลีลงในชามด้วยมือ แล้วเกลี่ยเกลือและกระเทียมให้เข้ากัน หลังจากขั้นตอนนี้ ค่อยๆ ใส่กะหล่ำปลีลงในหม้อแก้วแล้วบีบให้เข้ากันด้วยเครื่องนวดจนน้ำไหลออกมา

สำหรับกะหล่ำปลีแต่ละส่วนที่วางในโหลแก้ว ให้บดให้ละเอียด จนกระทั่งหลังจากเทกะหล่ำปลีทั้งหมดลงในขวดโหลแล้ว น้ำที่คุณปล่อยออกมาจะถูกคลุมไว้จนหมด ปิดกระจกให้หลวมเล็กน้อยเพื่อให้ก๊าซหมักสามารถหลบหนีได้ ทิ้งไว้สามวันถึงหนึ่งสัปดาห์นอกตู้เย็นที่อุณหภูมิห้อง อุณหภูมิยิ่งร้อน การหมักยิ่งเร็วขึ้น

อย่ากินกะหล่ำปลีดองหากมีลักษณะสีเข้มหรือมีเชื้อรา

วิธีการซื้อกะหล่ำปลีดอง?

กะหล่ำปลีดองสามารถพบได้ในตลาดทั่วไป แต่พยายามหลีกเลี่ยงเวอร์ชันพาสเจอร์ไรส์ เนื่องจากกระบวนการนี้จะฆ่าโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ พันธุ์แช่เย็นมีโอกาสน้อยที่จะพาสเจอร์ไรส์ แต่ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจ หลีกเลี่ยงสารที่มีสารกันบูดซึ่งสามารถลดจำนวนโปรไบโอติกของคุณได้

  • สารกันบูด: มันคืออะไร ประเภทและอันตราย

หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล กะหล่ำปลีดองควรมีส่วนผสมพื้นฐานเพียงสองอย่างเท่านั้น: กะหล่ำปลีและเกลือ บางพันธุ์สามารถใส่ผักเพิ่มได้ แต่ให้หลีกเลี่ยงผักที่เติมน้ำตาลหรืออย่างอื่นผสม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากกะหล่ำปลีดอง ให้ทำเอง


ดัดแปลงมาจาก Alina Petre - Healthline