กะทิ: ประโยชน์และประโยชน์
ไขมันที่มีอยู่ในกะทิมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ เข้าใจ:
รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Alberto Bogo มีอยู่ใน Unsplash
กะทิเป็นทางเลือกมังสวิรัติที่อร่อยแทนนมวัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ มันทำจากเนื้อมะพร้าวสุกและมีความหนาสม่ำเสมอและเนื้อครีม
เนื้อมะพร้าวเป็นของแข็ง ให้เป็นของเหลว ผสมกับน้ำในสัดส่วน 50% จัดเป็นประเภทหนาหรือบางตามความสม่ำเสมอ กะทิข้นมักใช้ในของหวานและซอสข้น กะทิชั้นดีใช้ในซุปและซอสชั้นดี และยังสามารถทำเองที่บ้านได้อีกด้วย
- วิธีทำน้ำกะทิ
เนื้อหาทางโภชนาการ
แคลอรี่ของกะทิประมาณ 93% มาจากไขมัน เช่น ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีอีกด้วย ถ้วย (240 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 552
- ไขมัน: 57 กรัม
- โปรตีน: 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัม
- ไฟเบอร์: 5 กรัม
- วิตามินซี: 11% ของ RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- โฟเลต: 10% ของ IDR
- ธาตุเหล็ก: 22% ของ IDR
- แมกนีเซียม: 22% ของ IDR
- โพแทสเซียม: 18% ของ IDR
- ทองแดง: 32% ของ IDR
- แมงกานีส: 110% ของ IDR
- ซีลีเนียม: 21% ของ IDR
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของกะทิ
มีหลักฐานว่าไขมันในกะทิสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงการเผาผลาญได้ เนื่องจากส่วนที่เป็นไขมันของกะทิจะไปจากทางเดินอาหารโดยตรงไปยังตับ ซึ่งใช้ในการผลิตพลังงานหรือคีโตน ซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะถูกสะสมเป็นไขมัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)
การศึกษาบางชิ้นที่วิเคราะห์ไขมันมะพร้าว โดยเฉพาะอย่างเฉพาะเจาะจงมากขึ้นคือ น้ำมันมะพร้าว ชี้ให้เห็นว่าพวกมันมีคุณสมบัติในการลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่เมื่อเปรียบเทียบกับไขมันอื่นๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 2, 3, 4, 5)
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่บริโภคน้ำมันมะพร้าว 20 กรัมเป็นอาหารเช้าจะรับประทานอาหารกลางวันน้อยกว่า 272 แคลอรีเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้ำมันข้าวโพด (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 6)
นอกจากนี้ ไขมันจากน้ำมันมะพร้าวสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และการเผาผลาญไขมัน - อย่างน้อยก็ชั่วคราว (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 7, 8, 9)
อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันเหล่านี้ที่มีอยู่ในกะทิไม่น่าจะมีผลเช่นเดียวกับที่มีอยู่ในน้ำมันมะพร้าว
การศึกษาที่มีการควบคุมในคนอ้วนและผู้ที่เป็นโรคหัวใจแนะนำว่าการบริโภคน้ำมันมะพร้าวจะช่วยลดรอบเอว แต่ไขมันมะพร้าวไม่มีผลต่อน้ำหนักตัว (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 8, 9)
ไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบผลกระทบของกะทิต่อน้ำหนักและการเผาผลาญโดยเฉพาะ
ผลต่อคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ
เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก บางคนจึงถามว่ากะทิดีต่อหัวใจหรือไม่
การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์กับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติหรือสูง การศึกษาที่ตรวจสอบผลของกะทิในผู้ชาย 60 คนพบว่าโจ๊กกะทิช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้มากกว่าโจ๊กนมถั่วเหลือง โจ๊กหัวกะทิยังช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล "ดี" ได้ 18% เมื่อเทียบกับถั่วเหลืองเพียง 3%
กะทิยังสามารถ:
- ลดขนาดแผลในกระเพาะอาหาร: ในการศึกษาหนึ่ง กะทิลดขนาดแผลในกระเพาะอาหารในหนูลง 54% ซึ่งเป็นผลเทียบเท่ากับผลของยาต้านแผลในกระเพาะอาหาร
- ป้องกันไวรัสและแบคทีเรีย: การศึกษาในหลอดทดลองแนะนำว่ากรดลอริก (มีอยู่ในกะทิด้วย) สามารถลดระดับของไวรัสและแบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อได้ ซึ่งรวมถึงสิ่งมีชีวิตที่อาศัยอยู่ในปาก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 10, 11, 12)
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
เว้นแต่คุณจะแพ้มะพร้าว กะทิก็ไม่น่าจะมีผลเสีย เมื่อเทียบกับการแพ้ถั่วและถั่วลิสง การแพ้มะพร้าวนั้นค่อนข้างหายาก (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 13)
ใช้สำหรับกะทิ
ก่อนใช้กะทิต้องเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดก่อน การทำกะทิของคุณเองจากผลไม้ออร์แกนิกที่บ้านจะเหมาะ แต่ถ้าคุณต้องการซื้อกะทิของคุณ ให้เลือกแบบที่มาในภาชนะแก้วมากกว่าที่มาในกระป๋องหรือภาชนะพลาสติก ดังนั้น นอกจากการหลีกเลี่ยงการใช้พลาสติกซึ่งเป็นวัสดุที่เป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อมแล้ว คุณยังเพิ่มโอกาสในการหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับสารก่อมะเร็งและสารก่อกวนต่อมไร้ท่อที่เรียกว่าบิสฟีนอล ซึ่งมีอยู่ในพลาสติกและสารเคลือบอาหารกระป๋อง ทำความเข้าใจธีมเหล่านี้ให้ดีขึ้นในบทความ:
- อาหารออร์แกนิกคืออะไร?
- รู้จักประเภทของบิสฟีนอลและความเสี่ยง
- ทำความเข้าใจผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของขยะพลาสติกในห่วงโซ่อาหาร
การใช้งานบางอย่างสำหรับกะทิ ได้แก่ :
- เพิ่มสองช้อนโต๊ะ (30 ถึง 60 มล.) ลงในกาแฟของคุณ
- เพิ่มครึ่งถ้วย (120 มล.) ต่อหนึ่ง น้ำปั่น หรือโปรตีนเชค
- ใส่ในสลัดผลไม้
- ใช้ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เห็ด หรือหัวใจของสตูว์ปาล์ม
- ใช้ในเค้กมันสำปะหลัง
- เติมข้าวโอ๊ตสองสามช้อน (30 ถึง 60 มล.)
