lovesouthernsocial.com

นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว มะรุม ทำหน้าที่ลดความเป็นพิษของน้ำ

ภาพของ Iskandar Ab. Rashid โดย Pixabay

มะรุม oleifera เป็นต้นไม้พื้นเมืองของอินเดีย ปากีสถาน บังคลาเทศ และอัฟกานิสถาน และปลูกกันอย่างแพร่หลายในอเมริกากลางและบางส่วนของแอฟริกา มะรุม oleifera เป็นชื่อวิทยาศาสตร์ของพืชในวงศ์ มะรุมที่รู้จักกันแพร่หลายในชื่อมะรุม เหนียงขาว หัวไชเท้าม้า ซีดาร์ มะรุม และกระเจี๊ยบเขียว

ในเคปเวิร์ด moringa oleifera เป็นที่รู้จักในชื่อ akasia-brranka; ในติมอร์เป็นสตรอเบอร์รี่ และในอินเดียในฐานะม็อกซิงโก ตัวต้นไม้เองนั้นไม่แข็งแรงมาก แต่มันพัฒนากิ่งก้านที่ยาวประมาณสิบเมตรและสูงถึง 12 เมตรได้ ความมั่งคั่งหลักของมันคือคุณค่าทางโภชนาการสูงของใบและผลของมัน มะรุมโตเร็วและไม่ต้องการน้ำมาก ซึ่งทำให้ปลูกง่าย

• วิธีการปลูกโรสแมรี่?

แทบทุกส่วนของมะรุมสามารถรับประทานได้ ทั้งใบ ราก ฝักเมล็ดอ่อน ดอกและเมล็ดพืช น้ำมันมะรุมสกัดจากเมล็ดพืชและสามารถใช้กับผิวหนังและเส้นผมได้ เมื่อน้ำมันถูกสกัดจาก oleifera moringa แล้ว สามารถใช้เปลือกเมล็ดสำหรับกระบวนการทำน้ำให้บริสุทธิ์ที่เรียกว่า flocculation

บางส่วนของต้นไม้ที่กินได้สามารถเก็บเกี่ยวได้ในปีแรกของการปลูก มะรุมเป็นแหล่งโภชนาการและการค้าที่สำคัญในประเทศที่สามารถปลูกได้

• มะรุม: พืชทำให้น้ำบริสุทธิ์และต่อสู้กับความหิว

ผลการศึกษาหลายชิ้น รวมถึงงานวิจัยจากเท็กซัสและอีกชิ้นหนึ่งจากปากีสถาน ได้อ้างถึงคุณสมบัติต้านแผล สารต้านอนุมูลอิสระ ต้านความดันโลหิตสูง และยาแก้ปวดของมะรุม นักวิจัยกล่าวว่าส่วนประกอบของใบ - โพลีฟีนอล, ฟลาโวนอยด์, กลูโคซิโนเลตและอัลคาลอยด์ - มีผลป้องกันต่อหัวใจ, ตับ, ปอด, ไตและในผู้ชายลูกอัณฑะ

ในทางโภชนาการ ใบมะรุมหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเกือบ 2 กรัม และเป็นแหล่งวิตามิน A และ C ที่ดี

แม้ว่ามะรุมจะไม่ค่อยพบในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่คุณมักจะพบใบมะรุมและฝักในตลาดเฉพาะทาง

มะรุมมีประโยชน์อย่างไร?

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Dinesh Valke พร้อมใช้งานบน Flickr

ใบมะรุมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม ใบมะรุมสดสับหนึ่งถ้วย (21 กรัม) ประกอบด้วย:

• โปรตีน: สองกรัม
• วิตามินบี 6: 19% ของ RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
• วิตามินซี: 12% ของ RDI
• ธาตุเหล็ก: 11% ของ IDR
• ไรโบฟลาวิน (B2): 11% ของ IDR
• วิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน): 9% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ IDR

• วิตามิน: ชนิด ความต้องการ และเวลารับประทาน

ในประเทศตะวันตก ใบมะรุมตากแห้งมีจำหน่ายในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ชนิดผงหรือแบบแคปซูล ฝักมีวิตามินและแร่ธาตุน้อยกว่าเมื่อเทียบกับใบ อย่างไรก็ตาม พวกมันอุดมไปด้วยวิตามินซีเป็นพิเศษ มะรุมสดหั่นฝอย 1 ถ้วย (100 กรัม) มีวิตามินซี 157% ของ RDI

อาหารของคนในประเทศที่ยากจนที่สุดบางครั้งก็ขาดวิตามิน เกลือแร่ และโปรตีน ในประเทศเหล่านี้ มะรุม oleifera มันสามารถเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารที่จำเป็นมากมาย

• อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี
• วิตามินซี คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร?
• กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร

อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียคือ ใบมะรุมยังมีสารต้านสารอาหารในระดับสูง ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุและโปรตีนได้ (ดูการศึกษาเรื่องนี้ที่นี่: 1, 2)

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ทำหน้าที่ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย อนุมูลอิสระในระดับสูงสามารถทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 3, 4)

พบสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดในใบของ มะรุม oleifera (ตรวจสอบการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่: 5, 6, 7) นอกจากวิตามินซีและเบตาแคโรทีนแล้ว มะรุมยังประกอบด้วย:

• Quercetin: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ (8, 9)
• กรดคลอโรจีนิก: อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางหลังอาหาร (10, 11)

การศึกษาของผู้หญิงพบว่าการรับประทานผงใบมะรุม 1.5 ช้อนชา (เจ็ดกรัม) ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนจะเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ สารสกัดจากใบมะรุมยังสามารถใช้เป็นสารกันบูดอาหาร

• เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ
• สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

ลดระดับน้ำตาลในเลือด

น้ำตาลในเลือดสูงอาจเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง อันที่จริงมันเป็นจุดเด่นของโรคเบาหวาน

เมื่อเวลาผ่านไป ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงมากมาย รวมถึงโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้ การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า มะรุม oleifera สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

อย่างไรก็ตาม หลักฐานส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในสัตว์ทดลอง มีการศึกษาโดยใช้มนุษย์เพียงไม่กี่คนเท่านั้น (12, 13, 14)

การศึกษาจากผู้หญิง 30 คนพบว่าการรับประทานผงใบมะรุม 1.5 ช้อนชา (เจ็ดกรัม) ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารโดยเฉลี่ย 13.5%

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 6 คนพบว่าการเพิ่มใบมะรุม 50 กรัมในมื้ออาหารช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 21%

ลดการอักเสบ

การอักเสบคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ เป็นกลไกในการป้องกัน แต่อาจกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญได้หากยังคงเป็นอยู่เป็นเวลานาน

การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมาย รวมทั้งโรคหัวใจและมะเร็ง (15, 16)

ผลไม้ ผัก สมุนไพร และเครื่องเทศส่วนใหญ่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ อย่างไรก็ตาม ระดับที่พวกเขาสามารถช่วยได้นั้นขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของสารต้านการอักเสบที่มีอยู่ นักวิจัยบางคนเชื่อว่า isothiocyanates เป็นสารต้านการอักเสบหลักในใบ ฝัก และเมล็ดของ moringa oleifera (17, 18, 19) แต่จนถึงขณะนี้ การวิจัยยังจำกัดเฉพาะการศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองเท่านั้น

• 16 อาหารต้านอาการอักเสบจากธรรมชาติ

ลดระดับคอเลสเตอรอล

การมีคอเลสเตอรอลสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ แต่โชคดีที่อาหารจากพืชหลายชนิดสามารถลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต และอัลมอนด์

จากการศึกษาในสัตว์และมนุษย์พบว่า มะรุม oleifera อาจมีผลลดคอเลสเตอรอลที่คล้ายคลึงกัน (20, 21, 22, 23)

• ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
• เรียนทำน้ำนมข้าวโอ๊ต

ป้องกันพิษจากสารหนู

การปนเปื้อนสารหนูในอาหารและน้ำเป็นปัญหาในหลายส่วนของโลก ข้าวบางชนิดอาจมีสารหนูปนเปื้อนในระดับสูงเป็นพิเศษ (24)

• ข้าว: จะเลือกอะไรดี?
• ข้าวกล้อง: ขุนหรือลดน้ำหนัก?

การได้รับสารหนูในระดับสูงเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป

การศึกษาได้เชื่อมโยงการสัมผัสระยะยาวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (24, 25)

การศึกษาในหนูและหนูหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าใบและเมล็ดของ มะรุม oleifera อาจป้องกันผลกระทบบางอย่างของความเป็นพิษของสารหนู (25, 26, 27)