พิสตาชิโอคืออะไรและมีคุณสมบัติอย่างไร

ดูประโยชน์ 8 ประการที่พิสูจน์แล้วของถั่วพิสตาชิโอ ผลไม้รสอร่อย ง่ายต่อการเติม

พิสตาชิโอ

พิสตาชิโอเป็นผลไม้ที่ขึ้นบนต้นไม้ที่มีชื่อวิทยาศาสตร์ พิสตาชิโอเป็นที่รู้จักว่าเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ พิสตาชิโอมีสารอาหารที่จำเป็นและช่วยในการลดน้ำหนัก ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจและลำไส้ รวมถึงคุณประโยชน์อื่นๆ เช็คเอาท์:

  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน
  • อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด
  • ใยอาหารคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์ 8 ประการของพิสตาชิโอที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

คุณสมบัติทางโภชนาการ

เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ 28 กรัม (ประมาณ 49 ยูนิต) ประกอบด้วย:

  • แคลอรี่: 156
  • คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
  • ไฟเบอร์: 3 กรัม
  • โปรตีน: 6 กรัม
  • ไขมัน: 12 กรัม (90% เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)
  • โพแทสเซียม: 8% ของ RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
  • ฟอสฟอรัส: 14% ของ IDR
  • วิตามินบี 6: 24% ของ RDI
  • ไทอามีน: 16% ของ IDR
  • ทองแดง: 18% ของ IDR
  • แมงกานีส: 17% ของ IDR

พิสตาชิโอเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการก่อตัวของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่มีหน้าที่ในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์เม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจาง

  • โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: มันคืออะไรและมีอาการอย่างไร
  • โรคโลหิตจางที่เป็นอันตราย: อาการ การรักษา การวินิจฉัยและสาเหตุ
  • โรคโลหิตจาง Megaloblastic: สาเหตุ อาการ การวินิจฉัยและการรักษา
  • โรคโลหิตจางเซลล์เคียวคืออะไร อาการและการรักษา
  • โรคโลหิตจาง Sideroblastic: มันคืออะไร, อาการ, สาเหตุและการรักษา
  • โรคโลหิตจาง hemolytic คืออะไร?

ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ในถั่วพิสตาชิโอ 49 หน่วยมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยครึ่งลูก

2. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระมีความจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพ ป้องกันความเสียหายของเซลล์ ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง พิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเมล็ดพืชน้ำมันส่วนใหญ่

ในการศึกษาสี่สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมที่กินถั่วพิสตาชิโอหนึ่งหรือสองเสิร์ฟต่อวันมีระดับลูทีนและγ-tocopherol ที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่กินถั่วพิสตาชิโอ

ในบรรดาเมล็ดพืชน้ำมันทั้งหมด พิสตาชิโอเป็นพืชที่มีลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูงสุด ทั้งคู่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากสำหรับสุขภาพดวงตา (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1)

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ปกป้องดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากแสงสีน้ำเงินและการเสื่อมสภาพตามอายุ ซึ่งเป็นภาวะที่อาจทำให้สูญเสียการมองเห็น (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 2, 3) เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแสงสีน้ำเงินในบทความ: "แสงสีฟ้า: มันคืออะไร ประโยชน์ อันตราย และวิธีจัดการกับมัน"

นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากที่สุด 2 ชนิดในถั่วพิสตาชิโอ ได้แก่ โพลีฟีนอลและโทโคฟีรอล สามารถช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4, 5)

3. มีแคลอรีต่ำและมีโปรตีนสูง

พิสตาชิโอเป็นหนึ่งในเมล็ดพืชน้ำมันที่มีแคลอรีน้อยกว่า ถั่วพิสตาชิโอและถั่วแมคคาเดเมียในปริมาณเท่ากัน (28 กรัม) มีแคลอรี่ 156 และ 193 ตามลำดับ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: (6, 7, 8)

จากการศึกษาพบว่าประมาณ 20% ของถั่วพิสตาชิโอแต่ละชนิดประกอบด้วยโปรตีน ในเรื่องนี้เขาเป็นรองเพียงอัลมอนด์เท่านั้น นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นโปรตีนที่เราจำเป็นต้องกิน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9)

  • กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร

พิสตาชิโอยังมีกรดอะมิโนกึ่งจำเป็น เช่น แอล-อาร์จินีน ซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 2% ที่มีอยู่ในถั่วพิสตาชิโอ มันถูกแปลงเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัว ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 10)

4. สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

เนื่องจากถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน จึงเพิ่มความอิ่ม ทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11)

ในการวิเคราะห์ 12 สัปดาห์ คนที่กินถั่วพิสตาชิโอ 53 กรัม (240 กิโลแคลอรี) ต่อของว่างตอนบ่ายมีดัชนีมวลกาย (BMI) และระดับไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินเพรทเซล 56 กรัม (220 กิโลแคลอรี)

นอกจากนี้ การศึกษาอีก 24 สัปดาห์ของผู้มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่ 20% ในรูปของถั่วพิสตาชิโอสูญเสียรอบเอว 0.6 ถึง 1.5 ซม. มากกว่าผู้ที่ไม่กินถั่วพิสตาชิโอ

5. เป็นพรีไบโอติก

พิสตาชิโอมีเส้นใยที่ร่างกายไม่ย่อยและทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งมีลักษณะเป็นพรีไบโอติก

แบคทีเรียในลำไส้ดีที่เรียกว่าโปรไบโอติก เส้นใยหมัก และแปลงเป็นกรดไขมันสายสั้นซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมทั้งลดการพัฒนาของความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 12 , 13) .

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพรีไบโอติกและโปรไบโอติก โปรดดูบทความ "อาหารที่มีโปรไบโอติกคืออะไร" และ "อาหารพรีไบโอติกคืออะไร"

6. สามารถลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้

การศึกษาหลายชิ้นสรุปว่าการกินถั่วพิสตาชิโอช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มความดันโลหิต ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 15, 16, 17, 18)

การทบทวนผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่า 67% ของพวกเขาสรุปได้ว่าพิสตาชิโอช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล "ดี"

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ประกอบด้วยแคลอรี่ 20% จากถั่วพิสตาชิโอช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ 12%

ในการศึกษาอื่น ซึ่งดำเนินการกับชายหนุ่ม 32 คน ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาสี่สัปดาห์ เมื่อเพิ่มถั่วพิสตาชิโอลงในอาหาร ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันลดลง 20% หลังจากรับประทานอาหารสี่สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมพบว่า LDL โคเลสเตอรอลลดลง 23% คอเลสเตอรอลรวมลดลง 21% และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 14%

  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร
  • อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

7. ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการแข็งตัวของอวัยวะเพศ

endothelium เป็นเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือด สิ่งสำคัญคือต้องทำงานอย่างถูกต้อง เนื่องจากความผิดปกติของบุผนังหลอดเลือดเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19)

การศึกษาผู้ป่วย 42 รายที่บริโภคถั่วพิสตาชิโอ 40 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 เดือน พบว่ามีการปรับปรุงเครื่องหมายของการทำงานของบุผนังหลอดเลือดและความฝืดของหลอดเลือด การศึกษาของชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี 32 คนซึ่งกินถั่วพิสตาชิโอเป็นส่วนหนึ่งของ 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร พบว่าการขยายตัวของหลอดเลือดที่ขึ้นกับ endothelium ดีขึ้น 30% เมื่อเทียบกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ในการศึกษาอื่น ผู้ชายที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศพบว่าพารามิเตอร์การแข็งตัวของอวัยวะเพศดีขึ้น 50% หลังจากรับประทานถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัมต่อวันเป็นเวลาสามสัปดาห์ หากคุณกำลังคิดที่จะใช้วิธีเดียวกันนี้ในการต่อสู้กับภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ จำไว้ว่าถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัมมีประมาณ 557 แคลอรี

8.ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มถั่วพิสตาชิโอ 56 กรัมในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร 20-30% ในบุคคลที่มีสุขภาพดี ​

ในการศึกษาอื่น ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มีน้ำตาลในเลือดลดลง 9% หลังจากรับประทานถั่วพิสตาชิโอ 25 กรัมวันละสองครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ (

นอกจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ถั่วพิสตาชิโอยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซียม แคโรทีนอยด์ และสารประกอบฟีนอลิก ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 20)


ดัดแปลงจาก Healthline, Medical News Today และ Pub Med