อาหารห้าชนิดเพื่อเพิ่มความจำและสมาธิ
เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ช่วยพัฒนาความจำและการทำงานของสมองขั้นพื้นฐาน
ประโยชน์ของการกินอย่างถูกวิธีเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายเราและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงนั้นมีแพร่หลายอยู่แล้ว กฎพื้นฐานคือการเพิ่มการบริโภคผลไม้ ผัก ผัก เมล็ดพืช และปลา และลดการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง การบริโภคอาหารเพื่อความจำเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้สมองของเราทำงานได้ดีขึ้น
มีกลุ่มอาหารที่สามารถช่วยปรับปรุงสมาธิและความสามารถในการจำ ลองรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณและทำให้สมองของคุณหึ่ง?
อาหารแห่งความทรงจำ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่กล่าวถึงในวิดีโอด้านบนซึ่งช่วยปรับปรุงความจำ
1. บลูเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่)
ภาพที่ปรับขนาดโดยเจสสิก้า ลูอิส มีอยู่ใน Unsplash
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสามารถเร่งกระบวนการชราของสมอง โดยมีผลเสียต่อการทำงานของสมอง จากการศึกษาในสัตว์ทดลอง (เยี่ยมชมที่นี่และที่นี่) สารต้านอนุมูลอิสระ (ซึ่งต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันดังกล่าว) ที่มีอยู่ในบลูเบอร์รี่มักจะสะสมในบริเวณสมองที่จำเป็นสำหรับความจำ
- บลูเบอร์รี่คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
ดูเหมือนว่าจะมีปฏิสัมพันธ์โดยตรงกับเซลล์ประสาทที่มีอายุมากขึ้นซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงในการส่งสัญญาณของเซลล์
การศึกษาของมนุษย์ยังแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจอีกด้วย หนึ่งในนั้นคือ ผู้สูงอายุ 9 คนที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวัน หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ พบว่ามีพัฒนาการที่ดีขึ้นในเครื่องหมายต่างๆ ของการทำงานของสมอง
จากการศึกษาผู้เข้าร่วมผู้สูงอายุ 16,010 คนในระยะเวลา 6 ปี พบว่าบลูเบอร์รี่และสตรอว์เบอร์รี่มีความเชื่อมโยงกับการชะลอวัยของการรับรู้ถึง 2.5 ปี
พวกเขายังมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย ลดความดันโลหิต และอื่น ๆ วิธีที่จะบริโภคอาหารนี้เพื่อความจำคือทำน้ำผลไม้ สมูทตี้ หรือกินเข้าไปในรูปแบบปกติ
2. ปลา
ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Gregor Moser มีอยู่ใน Unsplash
ปลาหลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อสมองและเพื่อการทำงานอื่นๆ จำนวนหนึ่ง (ดูเพิ่มเติมใน "อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3, 6 และ 9: ตัวอย่างและประโยชน์") โอเมก้ามีสามประเภท: กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA), กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) - คำย่อเป็นภาษาอังกฤษ
จากการศึกษาพบว่า EPA อาจมีประโยชน์ในการป้องกันภาวะซึมเศร้า การวิจัยอื่น ๆ ได้พิสูจน์แล้วว่าสามารถต่อสู้กับโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับยา Prozac ที่เป็นที่นิยม
DHA แสดงถึง 40% ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีอยู่ในสมอง มารดาที่รับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เพียงพอจะมีบุตรที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคทางจิตน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะได้รับสติปัญญาที่มีนัยสำคัญ
สำหรับอาหารที่สมดุล นักโภชนาการบางคนแนะนำให้รับประทานปลาที่มีโอเมก้า 3 ในปริมาณ 2 ส่วนต่อสัปดาห์ บางคนทานอาหารเสริม แต่การศึกษาอื่นตั้งคำถามถึงประสิทธิภาพ โดยสรุปได้ว่าการกินปลาจะได้ผลมากกว่า หากคุณเป็นมังสวิรัติ มีตัวเลือกอื่นๆ เช่น เมล็ดฟักทอง
3. อะโวคาโด
รูปภาพที่มีอยู่ใน Pxhere ภายใต้ CC0 สาธารณสมบัติ
แม้ว่าผลไม้จะมีไขมันสูง แต่ไขมันที่มีอยู่นั้นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและดีสำหรับคุณ ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) อะโวคาโดช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และอาหารใดๆ ก็ตามที่มีฟังก์ชันนี้ยังช่วยสมองอีกด้วย "การไหลเวียนโลหิตที่แข็งแรงหมายถึงสมองที่แข็งแรง" ดร. แอน คูลเซ่กล่าว
อะโวคาโดมีประโยชน์อื่นๆ มากมาย ตั้งแต่การลดคอเลสเตอรอลไปจนถึงการปกป้องดวงตา
4. เมล็ดฟักทอง
ภาพของ Engin Akyurt ใน Pixabay
เมล็ดพืชอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 - ข้อเท็จจริงนี้เพียงอย่างเดียวทำให้มีความสำคัญต่อสมอง ดังที่เราเห็นในข้อ 2 เมล็ดฟักทองมีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) จำนวนมาก ซึ่งเป็นสายโอเมก้า 3 ที่จำเป็น สั้น มาจากพืช และร่างกายของเราไม่ได้ผลิต ALA สามารถแปลงเป็นโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ชนิดอื่นได้ด้วยเอนไซม์ที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์
เมล็ดฟักทองเหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและไม่ทานปลา อาหารอื่นๆ ที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท และเมล็ดพืชน้ำมันอื่นๆ
พวกเขาอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตซึ่งยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังสมอง มีไฟเบอร์มากมาย สารต้านอนุมูลอิสระ และสามารถช่วยในเรื่องสุขภาพของหัวใจ และลดระดับน้ำตาลในเลือด
5. ดาร์กช็อกโกแลต
ภาพ: Monika Grabkowska บน Unsplash
ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยโกโก้และน้ำตาลต่ำ มีสารอาหาร เช่น ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และสังกะสี ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย
การศึกษาอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโกโก้ที่มีฟลาโวนอลสูงเป็นเวลา 5 วันช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังสมองของอาสาสมัครได้ดีขึ้น
โกโก้ยังสามารถปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ในผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาได้อย่างมาก เพิ่มความคล่องแคล่วในการพูด และลดปัจจัยเสี่ยงในการเจ็บป่วยทางจิต
ดาร์กช็อกโกแลตที่อุดมด้วยโกโก้ประกอบด้วยสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนและธีโอโบรมีน ซึ่งอาจเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่โกโก้สามารถปรับปรุงการทำงานของสมองได้ในระยะสั้น
