Dukan Diet: คู่มือฉบับสมบูรณ์

อาหาร Dukan แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอนและสัญญาว่าจะไม่ให้น้ำหนักกลับมา อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาความปลอดภัย

ดูกัน ไดเอท

ภาพที่ปรับขนาดของ Toa Heftiba มีอยู่ใน Unsplash

Dukan Diet เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอน สองขั้นตอนเพื่อลดน้ำหนัก (การโจมตีและการล่องเรือ) และสองขั้นตอนเพื่อรักษาน้ำหนักที่สูญเสียไป สัญญาว่าจะส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องอดอาหาร

  • วิธีลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
  • อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด

Dukan Diet สร้างขึ้นโดยแพทย์และนักโภชนาการ Pierre Dukan ผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไปชาวฝรั่งเศสที่เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมการกิน

Dukan คิดค้นอาหารนี้ขึ้นในปี 1970 จากกรณีของผู้ป่วยที่กล่าวว่าเขาสามารถหยุดกินอาหารใดๆ เพื่อลดน้ำหนักได้ ยกเว้นเนื้อสัตว์

หลังจากที่ได้เห็นผู้ป่วยจำนวนมากของเขาแสดงผลการลดน้ำหนักที่น่าประทับใจจากการรับประทานอาหาร แพทย์ได้ตีพิมพ์หนังสือ ดยุคแห่งไดเอท ในปี พ.ศ. 2543 ซึ่งได้รับการตีพิมพ์ใน 32 ประเทศและกลายเป็นสาขาหลัก ขายดี.

อาหาร Dukan มีลักษณะบางอย่างของอาหาร Stillman และอาหาร Atkins ซึ่งมีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหาร Dukan ทำงานอย่างไร?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว อาหาร Dukan มีสี่ขั้นตอน: ขั้นตอนการลดน้ำหนักสองขั้นตอนและสองขั้นตอนการบำรุงรักษา การควบคุมอาหารเริ่มต้นด้วยการคำนวณน้ำหนัก "ในอุดมคติ" โดยพิจารณาจากอายุ ประวัติการลดน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ระยะเวลาที่คุณอยู่ในแต่ละช่วงจะขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องลดน้ำหนักมากน้อยเพียงใดเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ "เหมาะสม"

ขั้นตอนอาหาร Dukan:

  1. Attack Phase (1-7 วัน): คุณเริ่มต้นอาหารด้วยการกินโปรตีนไร้ไขมันแบบไม่ จำกัด บวกกับรำข้าวโอ๊ต 1.5 ช้อนโต๊ะต่อวัน
  2. ระยะล่องเรือ (1-12 เดือน): คุณจะกินโปรตีนไร้มันสลับกันในหนึ่งวันกับโปรตีนไร้มันและผักที่ไม่มีแป้งในวันถัดไป บวกกับรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะทุกวัน
  3. ระยะรวม (ตัวแปร): โปรตีนและผักไม่ติดมันแบบไม่จำกัด คาร์โบไฮเดรตและไขมันบางส่วน โปรตีนลีนหนึ่งวันต่อสัปดาห์เท่านั้น และรำข้าวโอ๊ต 2.5 ช้อนโต๊ะต่อวัน คุณต้องทำเช่นนี้เป็นเวลา 5 วันสำหรับทุกๆ ปอนด์ที่สูญเสียไปในเฟส 1 และ 2;
  4. ระยะการทำให้เสถียร (ไม่ได้กำหนด): ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์พื้นฐานของขั้นตอนการรวมบัญชี แต่กฎสามารถผ่อนคลายได้ตราบใดที่น้ำหนักยังคงคงที่ รำข้าวโอ๊ตเพิ่มขึ้นเป็น 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน
  • ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน

อาหารที่ควรใส่และหลีกเลี่ยง

อาหารแต่ละช่วงของ Dukan มีรูปแบบของตัวเอง นี่คือสิ่งที่คุณสามารถกินได้ในแต่ละมื้อ:

ระยะโจมตี

ขั้นตอนการโจมตีนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นหลัก บวกกับอาหารเสริมบางอย่างที่ให้แคลอรีน้อยที่สุด:
  • เต้าหู้;
  • เทมเป้;
  • Seitan (สารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากกลูเตนจากข้าวสาลี
  • ก๋วยเตี๋ยว ชิราทากิ;
  • วุ้นวุ้นเจลาติน
  • น้ำมะนาวและผักดองเล็กน้อย
  • เนื้อไม่ติดมัน;
  • นกไม่มีผิวหนัง;
  • ปลาและอาหารทะเล
  • ไข่;
  • ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมัน (จำกัด 950 มล. ต่อวัน): โยเกิร์ตและริคอตต้า
  • น้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน (จำเป็น);
  • รำข้าวโอ๊ต 1.5 ช้อนโต๊ะทุกวัน (จำเป็น);
  • สารให้ความหวานเทียมไม่ จำกัด (แต่อาจเป็นอันตรายได้ เข้าใจว่าทำไมในบทความ: "เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานเทียมสามารถทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อมและโรคหลอดเลือดสมอง");
  • น้ำมัน 1 ช้อนชาทุกวันเพื่อหล่อลื่นกระทะ

ระยะล่องเรือ

ระยะนี้สลับกันระหว่างสองวัน ในวันแรก บุคคลนั้นสามารถกินอาหารที่อยู่ในรายการระยะโจมตีเท่านั้น ในวันที่สอง นอกเหนือจากอาหารระยะโจมตีแล้ว บุคคลสามารถกินเข้าไปได้:
  • ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม และใบสีเขียวอื่นๆ
  • บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลีและกะหล่ำดาว
  • พริกหยวก;
  • หน่อไม้ฝรั่ง;
  • อาติโช๊ค (เรียนรู้วิธีเตรียมในบทความ: "วิธีทำอาร์ติโช้ค: เจ็ดสูตรสำหรับทำอาหารที่บ้าน");
  • มะเขือม่วง;
  • แตงกวา;
  • ผักชีฝรั่ง;
  • มะเขือเทศ;
  • เห็ด;
  • พ็อด;
  • หัวหอม, กระเทียมและกุ้ยช่าย;
  • สปาเก็ตตี้ฟักทอง;
  • ฟักทอง;
  • ผักกาด;
  • แครอทหรือหัวบีท 1 เสิร์ฟต่อวัน
  • รำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะทุกวัน (จำเป็น)
ไม่อนุญาตให้ใช้ผักหรือผลไม้อื่นๆ นอกจากน้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาในน้ำสลัดหรือน้ำมันหล่อลื่น ไม่ควรเติมไขมัน
  • ประโยชน์ของน้ำมันมะกอกประเภทต่างๆ

ระยะการรวมบัญชี

ในช่วงการรวมกิจการ Dukan Dieters สามารถรวมอาหารใดก็ได้จากรายการ Attack และ Cruise Phase พร้อมกับรายการต่อไปนี้:
  • ผลไม้: ผลไม้ 1 หน่วยบริโภคต่อวัน เช่น ผลไม้ 1 ถ้วยหรือแตงสับ 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง, ส้ม, ลูกแพร์, ลูกพีชหรือน้ำหวาน; 2 กีวี, ลูกพลัมหรือแอปริคอต;
  • ขนมปัง: ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่นต่อวัน พร้อมเนยไขมันต่ำเล็กน้อย
  • คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรต 1 ถึง 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ พาสต้า 225 กรัมและธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวโพด ถั่ว ผัก ข้าวหรือมันฝรั่ง
  • เนื้อสัตว์: หมูหรือแฮม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
  • มื้ออาหารที่ระลึก: "มื้ออาหารที่ระลึก" สองมื้อต่อสัปดาห์ รวมทั้งอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารจานหลัก ของหวาน และไวน์หนึ่งแก้ว
  • โปรตีนจากมื้ออาหาร: หนึ่งวัน "โปรตีนบริสุทธิ์" ต่อสัปดาห์ โดยอนุญาตเฉพาะอาหารในระยะโจมตีเท่านั้น
  • รำข้าวโอ๊ต: รำข้าวโอ๊ต 2.5 ช้อนโต๊ะต่อวัน (จำเป็น)

เฟสการรักษาเสถียรภาพ

ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพเป็นขั้นตอนสุดท้ายของอาหาร Dukan ในขั้นตอนนี้ ไม่มีอาหารใดถูกจำกัดโดยเคร่งครัด แต่มีหลักการบางประการที่ต้องปฏิบัติตาม:
  • ใช้ขั้นตอนการรวมเป็นกรอบพื้นฐานสำหรับการวางแผนมื้ออาหาร
  • ให้มีวัน "โปรตีนบริสุทธิ์" ทุกสัปดาห์
  • อย่าขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อนเมื่อคุณสามารถขึ้นบันไดได้
  • ใช้รำข้าวโอ๊ตสามช้อนโต๊ะทุกวัน

ตัวอย่างแผนอาหาร

ต่อไปนี้คือตัวอย่างแผนอาหารสำหรับสามช่วงแรกของอาหาร Dukan:
  • อาหารมังสวิรัติ: 25 ผลิตภัณฑ์ให้ค้นพบ

ระยะโจมตี

อาหารเช้า

  • คอทเทจชีสไร้ไขมันกับรำข้าวโอ๊ต 1.5 ช้อนโต๊ะ อบเชย และน้ำตาลทรายขาวแทน (อาจเป็นน้ำตาลทรายแดง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือน้ำตาลมะพร้าว)
  • กาแฟหรือชาใส่นมพร่องมันเนยและน้ำตาลทรายขาวแทน
  • น้ำ.
  • ประโยชน์ 8 ประการของกาแฟที่น่าเหลือเชื่อ

อาหารกลางวัน

  • ไก่ย่าง;
  • ก๋วยเตี๋ยวของ ชิราทากิ;
  • เจลาตินวุ้นวุ้น;
  • ชาเย็น.

อาหารเย็น

  • สเต็กเนื้อไม่ติดมันและกุ้ง
  • เจลาตินวุ้นวุ้น;
  • กาแฟหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนกับนมพร่องมันเนยและน้ำตาลทรายขาวแทน
  • น้ำ.

ระยะล่องเรือ

อาหารเช้า

  • ไข่กวน 3 ฟอง;
  • มะเขือเทศหั่นบาง ๆ;
  • กาแฟกับนมพร่องมันเนยและน้ำตาลทรายขาวแทน
  • น้ำ.

อาหารกลางวัน

  • ไก่ย่างบนผักรวมกับน้ำสลัดไขมันต่ำ
  • กรีกโยเกิร์ต รำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะและน้ำตาลแทน
  • ชาเย็น.

อาหารเย็น

  • เนื้อปลาแซลมอนย่าง
  • บรอกโคลีปรุงสุกและกะหล่ำดอก;
  • เจลาติน;
  • กาแฟไม่มีคาเฟอีนกับนมพร่องมันเนยและน้ำตาลแทน
  • น้ำ.

ระยะการรวมบัญชี

อาหารเช้า

  • ไข่เจียวทำจากไข่ 3 ฟอง ชีส 40 กรัมและผักโขม
  • กาแฟกับนมพร่องมันเนยและน้ำตาลแทน
  • น้ำ.

อาหารกลางวัน

  • แซนวิชตุรกีบนขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น;
  • คอทเทจชีสครึ่งถ้วยกับรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย และน้ำตาลแทน
  • ชาเย็น.

อาหารเย็น

  • หมูย่าง;
  • บวบย่าง
  • 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
  • กาแฟไม่มีคาเฟอีนกับนมพร่องมันเนยและน้ำตาลแทน
  • น้ำ.

อาหารของ Dukan ปลอดภัยและยั่งยืนหรือไม่?

ไม่มีงานวิจัยที่มีคุณภาพมากนักเกี่ยวกับอาหาร Dukan อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาผู้หญิงโปแลนด์ที่ติดตามอาหาร Dukan พบว่าพวกเธอลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัมใน 8 ถึง 10 สัปดาห์

นอกจากนี้ การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ เช่น อาหาร Dukan มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก (ดูการศึกษาที่นี่: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาความปลอดภัยของอาหาร Dukan และมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลกระทบต่อสุขภาพไตและกระดูก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 9, 10)

นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ยังส่งเสริมผลกระทบทางสังคมและสิ่งแวดล้อมมากขึ้น เมื่อเทียบกับอาหารมังสวิรัติ และดีต่อสุขภาพน้อยกว่าในแง่ของปริมาณยาฆ่าแมลงและสารอันตรายอื่นๆ ทำความเข้าใจธีมนี้ให้ดีขึ้นในบทความ:

  • การเลี้ยงสัตว์แบบเร่งรัดเพื่อการบริโภคเนื้อสัตว์ส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมและสุขภาพของผู้บริโภค
  • ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามังสวิรัติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกอบกู้โลก
  • อันตรายและความโหดร้ายของการกักขังสัตว์
  • ไกลเกินกว่าการแสวงประโยชน์จากสัตว์: การเลี้ยงโคส่งเสริมการบริโภคทรัพยากรธรรมชาติและความเสียหายต่อสิ่งแวดล้อมในระดับสตราโตสเฟียร์
  • สารคดี "คาวสปิราซี่" ประณามผลกระทบของอุตสาหกรรมเนื้อวัวทางการเกษตร
  • ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการลดการบริโภคเนื้อแดงมีประสิทธิภาพในการต่อต้านก๊าซเรือนกระจกมากกว่าการหยุดขับรถ
  • สิ่งพิมพ์เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อสัตว์กับความยากจนและการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ
  • ตกปลาผี: อันตรายที่มองไม่เห็นของอวนจับปลา

ดัดแปลงมาจาก Healthline