Dukan Diet: คู่มือฉบับสมบูรณ์
อาหาร Dukan แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอนและสัญญาว่าจะไม่ให้น้ำหนักกลับมา อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาความปลอดภัย
ภาพที่ปรับขนาดของ Toa Heftiba มีอยู่ใน Unsplash
Dukan Diet เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอน สองขั้นตอนเพื่อลดน้ำหนัก (การโจมตีและการล่องเรือ) และสองขั้นตอนเพื่อรักษาน้ำหนักที่สูญเสียไป สัญญาว่าจะส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องอดอาหาร
- วิธีลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
- อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด
Dukan Diet สร้างขึ้นโดยแพทย์และนักโภชนาการ Pierre Dukan ผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไปชาวฝรั่งเศสที่เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมการกิน
Dukan คิดค้นอาหารนี้ขึ้นในปี 1970 จากกรณีของผู้ป่วยที่กล่าวว่าเขาสามารถหยุดกินอาหารใดๆ เพื่อลดน้ำหนักได้ ยกเว้นเนื้อสัตว์
หลังจากที่ได้เห็นผู้ป่วยจำนวนมากของเขาแสดงผลการลดน้ำหนักที่น่าประทับใจจากการรับประทานอาหาร แพทย์ได้ตีพิมพ์หนังสือ ดยุคแห่งไดเอท ในปี พ.ศ. 2543 ซึ่งได้รับการตีพิมพ์ใน 32 ประเทศและกลายเป็นสาขาหลัก ขายดี.
อาหาร Dukan มีลักษณะบางอย่างของอาหาร Stillman และอาหาร Atkins ซึ่งมีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหาร Dukan ทำงานอย่างไร?
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว อาหาร Dukan มีสี่ขั้นตอน: ขั้นตอนการลดน้ำหนักสองขั้นตอนและสองขั้นตอนการบำรุงรักษา การควบคุมอาหารเริ่มต้นด้วยการคำนวณน้ำหนัก "ในอุดมคติ" โดยพิจารณาจากอายุ ประวัติการลดน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ระยะเวลาที่คุณอยู่ในแต่ละช่วงจะขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องลดน้ำหนักมากน้อยเพียงใดเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ "เหมาะสม"
ขั้นตอนอาหาร Dukan:
- Attack Phase (1-7 วัน): คุณเริ่มต้นอาหารด้วยการกินโปรตีนไร้ไขมันแบบไม่ จำกัด บวกกับรำข้าวโอ๊ต 1.5 ช้อนโต๊ะต่อวัน
- ระยะล่องเรือ (1-12 เดือน): คุณจะกินโปรตีนไร้มันสลับกันในหนึ่งวันกับโปรตีนไร้มันและผักที่ไม่มีแป้งในวันถัดไป บวกกับรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะทุกวัน
- ระยะรวม (ตัวแปร): โปรตีนและผักไม่ติดมันแบบไม่จำกัด คาร์โบไฮเดรตและไขมันบางส่วน โปรตีนลีนหนึ่งวันต่อสัปดาห์เท่านั้น และรำข้าวโอ๊ต 2.5 ช้อนโต๊ะต่อวัน คุณต้องทำเช่นนี้เป็นเวลา 5 วันสำหรับทุกๆ ปอนด์ที่สูญเสียไปในเฟส 1 และ 2;
- ระยะการทำให้เสถียร (ไม่ได้กำหนด): ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์พื้นฐานของขั้นตอนการรวมบัญชี แต่กฎสามารถผ่อนคลายได้ตราบใดที่น้ำหนักยังคงคงที่ รำข้าวโอ๊ตเพิ่มขึ้นเป็น 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน
- ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน
อาหารที่ควรใส่และหลีกเลี่ยง
อาหารแต่ละช่วงของ Dukan มีรูปแบบของตัวเอง นี่คือสิ่งที่คุณสามารถกินได้ในแต่ละมื้อ:
ระยะโจมตี
ขั้นตอนการโจมตีนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นหลัก บวกกับอาหารเสริมบางอย่างที่ให้แคลอรีน้อยที่สุด:- เต้าหู้;
- เทมเป้;
- Seitan (สารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากกลูเตนจากข้าวสาลี
- ก๋วยเตี๋ยว ชิราทากิ;
- วุ้นวุ้นเจลาติน
- น้ำมะนาวและผักดองเล็กน้อย
- เนื้อไม่ติดมัน;
- นกไม่มีผิวหนัง;
- ปลาและอาหารทะเล
- ไข่;
- ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมัน (จำกัด 950 มล. ต่อวัน): โยเกิร์ตและริคอตต้า
- น้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน (จำเป็น);
- รำข้าวโอ๊ต 1.5 ช้อนโต๊ะทุกวัน (จำเป็น);
- สารให้ความหวานเทียมไม่ จำกัด (แต่อาจเป็นอันตรายได้ เข้าใจว่าทำไมในบทความ: "เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานเทียมสามารถทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อมและโรคหลอดเลือดสมอง");
- น้ำมัน 1 ช้อนชาทุกวันเพื่อหล่อลื่นกระทะ
ระยะล่องเรือ
ระยะนี้สลับกันระหว่างสองวัน ในวันแรก บุคคลนั้นสามารถกินอาหารที่อยู่ในรายการระยะโจมตีเท่านั้น ในวันที่สอง นอกเหนือจากอาหารระยะโจมตีแล้ว บุคคลสามารถกินเข้าไปได้:- ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม และใบสีเขียวอื่นๆ
- บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลีและกะหล่ำดาว
- พริกหยวก;
- หน่อไม้ฝรั่ง;
- อาติโช๊ค (เรียนรู้วิธีเตรียมในบทความ: "วิธีทำอาร์ติโช้ค: เจ็ดสูตรสำหรับทำอาหารที่บ้าน");
- มะเขือม่วง;
- แตงกวา;
- ผักชีฝรั่ง;
- มะเขือเทศ;
- เห็ด;
- พ็อด;
- หัวหอม, กระเทียมและกุ้ยช่าย;
- สปาเก็ตตี้ฟักทอง;
- ฟักทอง;
- ผักกาด;
- แครอทหรือหัวบีท 1 เสิร์ฟต่อวัน
- รำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะทุกวัน (จำเป็น)
- ประโยชน์ของน้ำมันมะกอกประเภทต่างๆ
ระยะการรวมบัญชี
ในช่วงการรวมกิจการ Dukan Dieters สามารถรวมอาหารใดก็ได้จากรายการ Attack และ Cruise Phase พร้อมกับรายการต่อไปนี้:- ผลไม้: ผลไม้ 1 หน่วยบริโภคต่อวัน เช่น ผลไม้ 1 ถ้วยหรือแตงสับ 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง, ส้ม, ลูกแพร์, ลูกพีชหรือน้ำหวาน; 2 กีวี, ลูกพลัมหรือแอปริคอต;
- ขนมปัง: ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่นต่อวัน พร้อมเนยไขมันต่ำเล็กน้อย
- คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรต 1 ถึง 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ พาสต้า 225 กรัมและธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวโพด ถั่ว ผัก ข้าวหรือมันฝรั่ง
- เนื้อสัตว์: หมูหรือแฮม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
- มื้ออาหารที่ระลึก: "มื้ออาหารที่ระลึก" สองมื้อต่อสัปดาห์ รวมทั้งอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารจานหลัก ของหวาน และไวน์หนึ่งแก้ว
- โปรตีนจากมื้ออาหาร: หนึ่งวัน "โปรตีนบริสุทธิ์" ต่อสัปดาห์ โดยอนุญาตเฉพาะอาหารในระยะโจมตีเท่านั้น
- รำข้าวโอ๊ต: รำข้าวโอ๊ต 2.5 ช้อนโต๊ะต่อวัน (จำเป็น)
เฟสการรักษาเสถียรภาพ
ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพเป็นขั้นตอนสุดท้ายของอาหาร Dukan ในขั้นตอนนี้ ไม่มีอาหารใดถูกจำกัดโดยเคร่งครัด แต่มีหลักการบางประการที่ต้องปฏิบัติตาม:- ใช้ขั้นตอนการรวมเป็นกรอบพื้นฐานสำหรับการวางแผนมื้ออาหาร
- ให้มีวัน "โปรตีนบริสุทธิ์" ทุกสัปดาห์
- อย่าขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อนเมื่อคุณสามารถขึ้นบันไดได้
- ใช้รำข้าวโอ๊ตสามช้อนโต๊ะทุกวัน
ตัวอย่างแผนอาหาร
ต่อไปนี้คือตัวอย่างแผนอาหารสำหรับสามช่วงแรกของอาหาร Dukan:- อาหารมังสวิรัติ: 25 ผลิตภัณฑ์ให้ค้นพบ
ระยะโจมตี
อาหารเช้า
- คอทเทจชีสไร้ไขมันกับรำข้าวโอ๊ต 1.5 ช้อนโต๊ะ อบเชย และน้ำตาลทรายขาวแทน (อาจเป็นน้ำตาลทรายแดง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือน้ำตาลมะพร้าว)
- กาแฟหรือชาใส่นมพร่องมันเนยและน้ำตาลทรายขาวแทน
- น้ำ.
- ประโยชน์ 8 ประการของกาแฟที่น่าเหลือเชื่อ
อาหารกลางวัน
- ไก่ย่าง;
- ก๋วยเตี๋ยวของ ชิราทากิ;
- เจลาตินวุ้นวุ้น;
- ชาเย็น.
อาหารเย็น
- สเต็กเนื้อไม่ติดมันและกุ้ง
- เจลาตินวุ้นวุ้น;
- กาแฟหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนกับนมพร่องมันเนยและน้ำตาลทรายขาวแทน
- น้ำ.
ระยะล่องเรือ
อาหารเช้า
- ไข่กวน 3 ฟอง;
- มะเขือเทศหั่นบาง ๆ;
- กาแฟกับนมพร่องมันเนยและน้ำตาลทรายขาวแทน
- น้ำ.
อาหารกลางวัน
- ไก่ย่างบนผักรวมกับน้ำสลัดไขมันต่ำ
- กรีกโยเกิร์ต รำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะและน้ำตาลแทน
- ชาเย็น.
อาหารเย็น
- เนื้อปลาแซลมอนย่าง
- บรอกโคลีปรุงสุกและกะหล่ำดอก;
- เจลาติน;
- กาแฟไม่มีคาเฟอีนกับนมพร่องมันเนยและน้ำตาลแทน
- น้ำ.
ระยะการรวมบัญชี
อาหารเช้า
- ไข่เจียวทำจากไข่ 3 ฟอง ชีส 40 กรัมและผักโขม
- กาแฟกับนมพร่องมันเนยและน้ำตาลแทน
- น้ำ.
อาหารกลางวัน
- แซนวิชตุรกีบนขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น;
- คอทเทจชีสครึ่งถ้วยกับรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย และน้ำตาลแทน
- ชาเย็น.
อาหารเย็น
- หมูย่าง;
- บวบย่าง
- 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
- กาแฟไม่มีคาเฟอีนกับนมพร่องมันเนยและน้ำตาลแทน
- น้ำ.
อาหารของ Dukan ปลอดภัยและยั่งยืนหรือไม่?
ไม่มีงานวิจัยที่มีคุณภาพมากนักเกี่ยวกับอาหาร Dukan อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาผู้หญิงโปแลนด์ที่ติดตามอาหาร Dukan พบว่าพวกเธอลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัมใน 8 ถึง 10 สัปดาห์
นอกจากนี้ การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ เช่น อาหาร Dukan มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก (ดูการศึกษาที่นี่: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาความปลอดภัยของอาหาร Dukan และมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลกระทบต่อสุขภาพไตและกระดูก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 9, 10)
นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ยังส่งเสริมผลกระทบทางสังคมและสิ่งแวดล้อมมากขึ้น เมื่อเทียบกับอาหารมังสวิรัติ และดีต่อสุขภาพน้อยกว่าในแง่ของปริมาณยาฆ่าแมลงและสารอันตรายอื่นๆ ทำความเข้าใจธีมนี้ให้ดีขึ้นในบทความ:
- การเลี้ยงสัตว์แบบเร่งรัดเพื่อการบริโภคเนื้อสัตว์ส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมและสุขภาพของผู้บริโภค
- ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามังสวิรัติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกอบกู้โลก
- อันตรายและความโหดร้ายของการกักขังสัตว์
- ไกลเกินกว่าการแสวงประโยชน์จากสัตว์: การเลี้ยงโคส่งเสริมการบริโภคทรัพยากรธรรมชาติและความเสียหายต่อสิ่งแวดล้อมในระดับสตราโตสเฟียร์
- สารคดี "คาวสปิราซี่" ประณามผลกระทบของอุตสาหกรรมเนื้อวัวทางการเกษตร
- ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการลดการบริโภคเนื้อแดงมีประสิทธิภาพในการต่อต้านก๊าซเรือนกระจกมากกว่าการหยุดขับรถ
- สิ่งพิมพ์เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อสัตว์กับความยากจนและการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ
- ตกปลาผี: อันตรายที่มองไม่เห็นของอวนจับปลา
ดัดแปลงมาจาก Healthline
