วิธีลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
เรียนรู้วิธีการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ
ภาพ: โดย Yunmai บน Unsplash
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นคำถามที่พบบ่อยมาก อย่างไรก็ตาม ยาลดน้ำหนักบางชนิดเมื่อรับประทานโดยไม่มีใบสั่งยา (บางครั้งถึงแม้จะมีใบสั่งยา) อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แม้ว่าจะแสดงผลอย่างรวดเร็วก็ตาม ในทำนองเดียวกัน อาหารลดน้ำหนักที่พิสูจน์แล้วว่ามหัศจรรย์และไม่ได้ผลสามารถสร้างความหงุดหงิดและทำให้เกิดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ได้ ในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี จำเป็นต้องเข้าใจว่าน้ำหนักส่วนเกินเป็นผลมาจากนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพมานานหลายปี เช่น การใช้ชีวิตอยู่ประจำและการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ในบางกรณี การมีน้ำหนักเกินอาจเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ เช่น โรคกระเพาะ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร และการสูญเสียนี้จะคงอยู่ก็ต่อเมื่อบุคคลนั้นลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ระลึกถึงความสำคัญต่อสุขภาพของคุณปรึกษาแพทย์ของคุณ
มาดูเคล็ดลับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพกันดีกว่า
ฝึกออกกำลังกาย
ในการลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณต้องเพิ่มการใช้พลังงาน การออกกำลังกาย เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน ช่วยเร่งการเผาผลาญ เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
หลับสบายขึ้น
งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ คนที่เหนื่อยล้ามักจะรู้สึกหิวมากกว่าเวลานอนหลับเต็มอิ่ม และการนอนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว นอกจากนี้ คนที่นอนได้ไม่ดีมักจะมีน้ำหนักขึ้นได้ง่ายกว่า ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เริ่มนอนหลับให้เต็มที่
กินมากขึ้นและน้อยลง
ทานอาหารห้าถึงหกมื้อต่อวัน (อาหารเช้า ของว่างตอนเช้า อาหารกลางวัน ของว่างตอนบ่าย อาหารเย็น และอาหารเย็น) ในปริมาณน้อย ในขนมขบเคี้ยว ให้เลือกบริโภคผลไม้สดหรือแห้ง ผักปรุงสุกหรือดิบ ถั่วหรือถั่ว - อาหารที่มีปริมาณสารอาหารสูงและมีความอิ่มสูง สะดวกในการขนส่งและบริโภค
อย่าอดอาหารเกินสามชั่วโมงและจัดเวลาปกติเพื่อรับประทานอาหาร เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานและเพิ่มปริมาณแคลอรี หลีกเลี่ยง "ของว่าง" ระหว่างมื้ออาหาร พยายามแยกแยะระหว่างความหิวกับความต้องการที่จะกิน และอย่ากินของหวานหลังอาหารมื้อหลัก การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอ ช้าๆ และรอบคอบเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมปริมาณที่เรากิน หลีกเลี่ยงการกินเกินความจำเป็น ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว
ดื่มน้ำมากขึ้น
ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวันระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถดื่มของเหลวอื่นๆ เช่น ชาและน้ำผลไม้จากธรรมชาติ การดื่มน้ำช่วยปรับปรุงการถ่ายเทของลำไส้ ทำให้พุงยุบ จำไว้ว่าความกระหายเป็นหนึ่งในอาการแรกของการขาดน้ำ ดังนั้นควรดื่มน้ำก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำ
- 21 อาหารที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ
น้ำยังมีอยู่ในอาหาร ในธรรมชาติ เช่น แตงกวา มะเขือเทศ ส้มเขียวหวาน เป็นต้น ดังนั้นเดิมพันอาหารที่มีน้ำมากตามธรรมชาติหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ
ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
นอกจากปริมาณแคลอรี่ที่สูงแล้ว แอลกอฮอล์ยังเป็นพิษต่อเยื่อบุลำไส้ และลดการดูดซึมวิตามิน เช่น ไทอามีน กรดโฟลิก และบี12 เนื่องจากมีคุณสมบัติขับปัสสาวะ จึงเพิ่มการขับแมกนีเซียมและสังกะสีในปัสสาวะ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายควบคุม เมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์ มันคือเชื้อเพลิงที่คุณใช้ ดังนั้นการเผาผลาญของคุณจึงช้าลงและเผาผลาญไขมันได้น้อยลง อย่างที่คุณรู้ ลดเบียร์เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
อย่าข้ามมื้ออาหาร
อย่าพลาดอาหารเช้า ถ้าคุณไม่กินอาหารมื้อนี้ คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าน้อยลงและจะกินมากขึ้นตลอดทั้งวัน อาหารเช้าควรเบาและสมดุล ประกอบด้วยผลไม้ ผัก และผักใบเขียว พยายามอย่าอดอาหารด้วยวิธีนี้ ร่างกายมักจะลดพลังงานในรูปของไขมัน อย่าตัดอาหารทุกประเภท - คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน และจำไว้ว่า ดีกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คือ การสูญเสียสุขภาพ
จำกัดการบริโภคน้ำมัน ไขมัน เกลือและน้ำตาล
หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารที่มีไขมัน - ชอบปรุงสุก อบ ย่างหรือผัด ใช้น้ำมัน ไขมัน เกลือ และน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยในการปรุงรสและปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือผลิตภัณฑ์อาหารที่มีสารอาหารสูง ซึ่งการบริโภคอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ: ไขมันอิ่มตัว (พบในน้ำมันและไขมัน) โซเดียม (ส่วนประกอบพื้นฐานของเกลือแกง) และน้ำตาลอิสระ (มีอยู่ในน้ำตาลทราย) การบริโภคโซเดียมและไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในขณะที่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อฟันผุ โรคอ้วน และโรคเรื้อรังอื่นๆ นอกจากนี้ น้ำมัน ไขมัน และน้ำตาลยังมีแคลอรีต่อกรัมสูงอีกด้วย
ใช้ประโยชน์จากนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม เนื่องจากมีไขมันน้อยกว่า ด้วยวิธีนี้ คุณจะกินอาหารเหล่านี้ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับร่างกายของเรา โดยไม่บริโภคไขมันมากเกินไป
เคี้ยวอย่างระมัดระวัง
การเคี้ยวที่เหมาะสมช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม อย่ารีบกิน ตัดอาหารเป็นส่วนเล็ก ๆ และเคี้ยวให้มาก ด้วยวิธีนี้ สมองจะได้รับข้อความแสดงความพึงพอใจของความอยากอาหารเร็วขึ้น ป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
เมื่อเราเคี้ยวอาหารบ่อยขึ้น เราจะเพิ่มสมาธิในการกินและยืดเวลาของอาหาร ซึ่งช่วยให้เราลดน้ำหนักได้
แทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีด้วยโฮลเกรน
แทนที่ซีเรียลที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าว พาสต้า คุกกี้ และขนมปัง ด้วยคาร์โบไฮเดรตโฮลเกรน ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต งา ข้าวกล้อง มันเทศ มีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี ซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากช่วยกระตุ้นความอิ่มและการทำงานของลำไส้
กินผักและผลไม้มากขึ้น
กินผักและผลไม้มากถึงสี่แบบต่อวัน นอกจากจะมีคุณค่าแคลอรี่ต่ำแล้ว ยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ น้ำ และไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ซึ่งดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้แล้ว ยังช่วยให้อิ่มท้องอีกด้วย กินสลัดก่อนมื้ออาหารมื้อใหญ่ เพราะจะทำให้ร่างกายของเรามีเวลาที่จำเป็นสำหรับอาหารที่จะใช้ได้ดีขึ้น เป็นอีกครั้งที่ป้องกันไม่ให้เรากินเกินความจำเป็น ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีสุขภาพดี
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและแปรรูป
ส่วนผสมและวิธีการที่ใช้ในการผลิตอาหารแปรรูปและอุตสาหกรรม เช่น ผักกระป๋อง ผลไม้แช่อิ่ม คุกกี้ยัดไส้ และน้ำอัดลม เปลี่ยนแปลงองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารที่ได้รับมาอย่างไม่เอื้ออำนวย ทำให้สารอาหารเหล่านั้นไม่สมดุลทางโภชนาการ ส่วนผสมหลักทำให้โดยทั่วไปอุดมไปด้วยไขมัน โซเดียม และน้ำตาล
นอกจากนี้ มักมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุต่ำมาก เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีอาหารสดจำกัด และความรู้สึกอิ่มหลังจากการกลืนกินจะไม่เกิดขึ้นหรือเกิดขึ้นช้า
ในกรณีของน้ำอัดลมและน้ำผลไม้กระป๋อง การบริโภคที่มากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายของเราสามารถ "บันทึก" แคลอรี่จากเครื่องดื่มรสหวานได้น้อยลง
การผลิต การจำหน่าย และการขายอาหารแปรรูปอาจเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม และปริมาณน้ำที่ใช้ในขั้นตอนต่างๆ ของการผลิตนั้นมหาศาล ผลที่ตามมาคือความเสื่อมโทรมและมลภาวะของสิ่งแวดล้อม การลดความหลากหลายทางชีวภาพ และการประนีประนอมของสำรองน้ำ พลังงาน และทรัพยากรธรรมชาติอื่น ๆ อีกมากมาย
ชอบอาหารสดและ ในธรรมชาติ
อาหารสดหรืออาหารแปรรูปน้อยที่สุดเป็นพื้นฐานสำหรับอาหารที่สมดุลทางโภชนาการซึ่งส่งเสริมระบบอาหารที่ยั่งยืน อาหารเหล่านี้ได้มาจากพืชหรือสัตว์โดยตรง และไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากออกจากธรรมชาติ เช่น เมล็ดพืช หัวและราก ผัก ผลไม้ นม ไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ (ดูเพิ่มเติมใน "In natura อาหารแปรรูปและอัลตร้า -ประมวลผลแล้ว: รู้จักและเข้าใจความแตกต่าง") เข้าร่วมงานแสดงสินค้าและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด
- อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร
จัดระเบียบและวางแผนสิ่งที่คุณจะกิน
การวางแผนว่าจะบริโภคอะไรในมื้อเล็กๆ เป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่อยู่บ้าน นำผลไม้สดและแห้งหรืออาหารสดอื่นๆ ติดตัวไปด้วย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเลือกทานอาหารแปรรูปเมื่อคุณหิว การจัดเวลาอาหารของคุณก็ช่วยได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องไม่หิว เพราะในเวลานี้ เราอยากกินอะไรก็ตามที่เห็นข้างหน้า หากคุณอิ่มท้องและอิ่มท้องอยู่เสมอ สินค้าก็จะต้านทานได้ง่ายขึ้น อาหารขยะ.
ดูเคล็ดลับอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักในวิดีโอ
