กล้วย: 11 ประโยชน์ที่น่าทึ่ง
ประโยชน์ที่กล้วยสามารถมอบให้กับสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับการวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์
ภาพ Unsplash ของ Ovidiu Creanga
กล้วยอร่อยมาก และข่าวดีก็คือว่านี่ไม่ใช่คุณภาพเพียงอย่างเดียว กล้วยยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและยังให้ประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร สุขภาพหัวใจ ระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ
ตรวจสอบ 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้วย
1. เป็นแหล่งของสารอาหาร
กล้วยเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แม้จะมีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ แต่ก็มีการเพาะปลูกอยู่ทั่วโลก และสามารถพบได้ในหลายขนาด หลายสี และหลายรูปทรง ส่วนใหญ่มักเป็นกล้วยสีเหลืองซึ่งเป็นสีเขียวก่อนที่มันจะสุก
กล้วยขนาดกลาง (118 กรัม) ประกอบด้วย (ตรวจสอบที่นี่วิเคราะห์เกี่ยวกับ: 1, 2, 3):
- โพแทสเซียม: 9% ของ RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน);
- วิตามิน B6: 33% ของ IDR;
- วิตามินซี: 11% ของ RDI;
- แมกนีเซียม: 8% ของ IDR;
- ทองแดง: 10% ของ IDR;
- แมงกานีส: 14% ของ IDR;
- คาร์โบไฮเดรตเหลว: 24 กรัม;
- ไฟเบอร์: 3.1 กรัม;
- โปรตีน: 1.3 กรัม;
- ไขมัน: 0.4 กรัม
กล้วยแต่ละลูกมีแคลอรีประมาณ 105 แคลอรี ส่วนใหญ่เป็นน้ำและคาร์โบไฮเดรต กล้วยมีโปรตีนเพียงเล็กน้อยและแทบไม่มีไขมันเลย
2.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
กล้วยอุดมไปด้วยเส้นใยสองประเภท: เพกตินและแป้งต้านทาน สารทั้งสองนี้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 4, 5, 6)
นอกจากนี้ กล้วยยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำ (ค่าจาก 0 ถึง 100 ที่วัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน) แม้ว่าค่าน้ำตาลในกล้วยเขียวจะอยู่ที่ประมาณ 30 กล้วยสุกจะมีค่าดัชนีน้ำตาลประมาณ 60 กล้วย ค่าเฉลี่ยของกล้วยทั้งหมดคือ 51 (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 8)
ซึ่งหมายความว่าการบริโภคกล้วยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากในบุคคลที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจใช้ไม่ได้กับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ซึ่งควรหลีกเลี่ยงการกินกล้วยที่สุกเกินไป (เนื่องจากน้ำตาล) และคอยตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอย่างระมัดระวัง
3. ปรับปรุงการย่อยอาหาร
การบริโภคใยอาหาร (คาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ในอาหารที่ได้จากพืช) มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น
กล้วยขนาดกลางมีเส้นใยประมาณ 3 กรัม ซึ่งประกอบด้วยเพกตินและแป้งต้านทานดังที่ได้กล่าวไปแล้ว อย่างไรก็ตาม ยิ่งโตเต็มที่ ปริมาณไฟเบอร์ก็จะน้อยลง
แป้งกล้วยทนไม่ได้ถูกย่อย ดังนั้นจึงมาถึงลำไส้ในรูปแบบที่สมบูรณ์ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ของพืชในลำไส้หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ ให้ดูบทความ "อาหารที่มีโปรไบโอติกคืออะไร"
นอกจากนี้ การศึกษายังแนะนำว่าเพคตินช่วยปกป้องร่างกายจากมะเร็งลำไส้ใหญ่ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9, 10)
- อาหารเส้นใยสูง คืออะไร
4.ช่วยลดน้ำหนัก
กล้วยเป็นพันธมิตรของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี สำหรับผู้เริ่มต้น กล้วยขนาดกลางให้พลังงานเพียง 100 แคลอรีและยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการและซับในกระเพาะอาหาร
การกินเส้นใยจากพืชเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและการลดน้ำหนัก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 11, 12, 13) และกล้วย...รู้ยัง...ไฟเบอร์แน่น! ดูอาหาร 21 ชนิดที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ
5. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม แม้จะมีความสำคัญ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้บริโภคโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับโพแทสเซียม: 14) แต่กล้วยพันธมิตรของเราไม่ทำให้เราผิดหวัง พวกมันอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต และการบริโภคกล้วยนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 27% ของการเกิดโรคหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 14, 15, 16) , 17).
กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่ดีของโพแทสเซียม กล้วยขนาดกลาง (118 กรัม) มีโพแทสเซียม 9% RDI
นอกจากนี้ กล้วยยังมีแมกนีเซียมอยู่พอสมควร ซึ่งเป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่สำคัญมากต่อสุขภาพของหัวใจ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับมันในบทความ: "แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร"
6. มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม และกล้วยก็ไม่ต่างกัน
พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระหลายประเภท รวมทั้งโดปามีนและคาเทชิน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 18, 19)
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความเสื่อม (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้อง: 19, 20)
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโดปามีน เป็นเรื่องปกติที่จะพบว่ากล้วยทำหน้าที่เป็นสารเคมีในสมอง ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์ในทางบวก แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง โดปามีนในกล้วยไม่ผ่านอุปสรรคเลือดและสมอง ซึ่งหมายความว่ามันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง (ดูการศึกษาเรื่องนี้ที่นี่: 20, 21)
7.เพิ่มความอิ่มเอิบ
กล้วยเขียวมีแป้งต้านทานและเพคตินที่เข้มข้นที่สุด นอกจากประโยชน์ที่กล่าวถึงในหัวข้อข้างต้นแล้ว เส้นใยเหล่านี้ยังช่วยลดความอยากอาหารและให้ความรู้สึกอิ่ม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 22, 23, 24, 25)
8. ปรับปรุงความไวของอินซูลิน
การดื้อต่ออินซูลินเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคร้ายแรงต่างๆ ของโลก รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2
- เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ
ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแป้งต้านทาน 15 ถึง 30 กรัมต่อวันสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้ 33-50% ในเวลาเพียงสี่สัปดาห์ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 22, 23)
กล้วยเขียวเป็นแหล่งของแป้งที่ต้านทานได้ดีเยี่ยมและสามารถช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินได้
9. สามารถปรับปรุงสุขภาพไตได้
โพแทสเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของไตที่ดีต่อสุขภาพ และอย่างที่คุณรู้อยู่แล้ว กล้วยอุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้มาก
การศึกษาในสตรีพบว่า ในช่วง 13 ปีที่ผ่านมา ผู้ที่กินกล้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคไตได้ถึง 33 เปอร์เซ็นต์
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าคนที่กินกล้วย 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสเป็นโรคไตน้อยกว่า 50% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินกล้วย (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 24, 25)
10. อาจมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย
กล้วยมักถูกเรียกว่าเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬา สาเหตุหลักมาจากแร่ธาตุและคาร์โบไฮเดรตที่สามารถย่อยได้ง่าย
จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การกินกล้วยสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายได้ ซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรทั่วไปถึง 95% ไม่ทราบสาเหตุของการเป็นตะคริว แต่ทฤษฎีที่ได้รับความนิยมอ้างว่าเป็นส่วนผสมของการขาดน้ำและความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ (ดูการศึกษาในหัวข้อที่นี่: 26, 27, 28)
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคกล้วยกับการเป็นตะคริวที่ลดลง แต่ในทางกลับกัน การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่ากล้วยสามารถให้สารอาหารที่ดีเยี่ยมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
11. ง่ายต่อการเพิ่มอาหาร
กล้วยไม่เพียงแต่มีสุขภาพที่ดีอย่างเหลือเชื่อเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณ
พวกเขาทำให้เป็นอาหารเช้าที่ดี คุณสามารถใช้มันแทนน้ำตาลเมื่อสุกได้ ประโยชน์อีกประการหนึ่งคือกล้วยไม่ค่อยมีสารกำจัดศัตรูพืชเนื่องจากมีการเคลือบป้องกันอย่างหนา ซึ่งทำให้ง่ายต่อการขนย้ายไปยังขนมขบเคี้ยวในระหว่างวัน
