10 ข้อดีของการออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำก่อให้เกิดประโยชน์ เช่น การนอนหลับที่ดีขึ้นและอายุขัยที่เพิ่มขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ภาพ: Luis Quintero บน Unsplash

การเคลื่อนไหวใดๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานและช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีนั้นถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกาย เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เดิน ฟุตบอล ว่ายน้ำ เต้นรำ ไม่มีทางเลือกที่ขาดหายไป และงานวิจัยหลายชิ้นพิสูจน์ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต การฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยเพิ่มระดับพลังงาน ดีต่อผิวและอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น (1)

ตรวจสอบ 10 ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับร่างกายและสมองที่พิสูจน์โดยวิทยาศาสตร์

1. สามารถทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น

การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอารมณ์และลดความรู้สึกซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 2) นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในส่วนของสมองที่ควบคุมความเครียดและความวิตกกังวล

พวกเขายังสามารถเพิ่มความไวของสมองต่อฮอร์โมน serotonin และ norepinephrine ซึ่งบรรเทาความรู้สึกของภาวะซึมเศร้า (1) นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มการผลิตเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งทราบกันดีอยู่แล้วว่าช่วยสร้างความรู้สึกในเชิงบวกและลดการรับรู้ความเจ็บปวด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับ: 1)

นอกจากนี้ยังมีการแสดงการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดอาการในผู้ที่เป็นโรควิตกกังวล นิสัยนี้ยังสามารถช่วยให้บุคคลเหล่านี้ตระหนักถึงสภาพจิตใจของตนเองมากขึ้น เพื่อที่พวกเขาจะได้ห่างไกลจากความกลัว (1)

ที่น่าสนใจ ไม่สำคัญว่าการออกกำลังกายของคุณจะเข้มข้นแค่ไหน ดูเหมือนว่าอารมณ์ของคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย โดยไม่คำนึงถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ การศึกษาผู้หญิง 24 คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าพบว่าการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นใดๆ ก็ตามช่วยลดความรู้สึกซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ (3)

ผลของการออกกำลังกายต่ออารมณ์นั้นทรงพลังมากจนการเลือกออกกำลังกาย (หรือไม่) จะสร้างความแตกต่างในช่วงเวลาสั้นๆ งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้สอบถามชายและหญิงสุขภาพดี 26 คนที่ปกติออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อออกกำลังกายต่อหรือหยุดออกกำลังกายเป็นเวลาสองสัปดาห์ ผู้ที่หยุดออกกำลังกายมีประสบการณ์เพิ่มขึ้นในความรู้สึกด้านลบ (4)

2. สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการขาดการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน (5 และ 6)

เพื่อให้เข้าใจผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการใช้พลังงาน ร่างกายของคุณใช้พลังงานในสามวิธี: การย่อยอาหาร การออกกำลังกาย และการรักษาการทำงานของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ

หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่จำกัด การรับประทานอาหารที่น้อยลงจะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลง ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักโดยรวมช้าลง ในทางกลับกัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ ช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น (5, 6, 7 และ 8)

นอกจากนี้ จากการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการฝึกความต้านทานสามารถเพิ่มการสูญเสียไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้คงที่ (6, 8, 9, 10 และ 11)

3. ดีต่อกล้ามเนื้อและกระดูก

การออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง

การออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก สามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนที่ส่งเสริมความสามารถของกล้ามเนื้อในการดูดซับกรดอะมิโน ช่วยให้พวกเขาเติบโตและลดโอกาสของการบาดเจ็บ (12 และ 13)

เมื่ออายุมากขึ้น พวกเขามักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงาน ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความทุพพลภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรงตามอายุ (14)

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเมื่ออายุยังน้อย และยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในภายหลังอีกด้วย (15) สิ่งที่น่าสนใจคือ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น ยิมนาสติกหรือการวิ่ง หรือกีฬา เช่น ฟุตบอลและบาสเก็ตบอล ซึ่งออกแรงกดไปทั่วร่างกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูกมากกว่ากีฬาที่ไม่กระทบ เช่น ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน (16)

4. สามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มพลังงานให้กับคนที่มีสุขภาพดีได้อย่างแท้จริง เช่นเดียวกับผู้ที่มีอาการป่วยต่างๆ (17 และ 18) การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยลดความรู้สึกเมื่อยล้าในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง 36 คนที่รายงานความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง (19)

นอกจากนี้ การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับพลังงานได้อย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง (CFS) และโรคร้ายแรงอื่นๆ (20 และ 21) ในความเป็นจริง การออกกำลังกายดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับ CFS มากกว่าการรักษาอื่น ๆ รวมถึงการบำบัดแบบพาสซีฟเช่นการผ่อนคลายและการยืดกล้ามเนื้อหรือไม่มีการรักษาเลย (20)

HIIT เทรนนิ่ง

ภาพ: Ayo Ogunseinde บน Unsplash

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับพลังงานในผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคที่ลุกลามเช่นมะเร็งโรคเอดส์และเส้นโลหิตตีบหลายเส้น (21)

5. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง

การขาดการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรัง (22) เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง ในทางกลับกัน การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด และองค์ประกอบของร่างกาย ช่วยควบคุมความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือด (23, 24, 25 และ 26)

ในทางกลับกัน การขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แม้ในระยะสั้น อาจทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (23) ดังนั้นการศึกษาจึงแนะนำการออกกำลังกายทุกวันเพื่อป้องกันปัญหาเหล่านี้ (ดูงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้: 27 และ 28)

6. ปรับปรุงสุขภาพผิว

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเป็นปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระในเซลล์ได้อย่างเต็มที่ สิ่งนี้สามารถทำลายโครงสร้างภายในของเราและสะท้อนออกมาโดยตรงในรูปลักษณ์ของผิว

แม้ว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและต้องใช้กำลังมากอาจมีส่วนทำให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน แต่การออกกำลังกายเป็นประจำและปานกลางได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติของร่างกายคุณ สารเหล่านี้ช่วยปกป้องเซลล์จากการแก่ก่อนวัย (29 และ 30)

ในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสามารถกระตุ้นการปรับตัวของเซลล์ผิว ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยและรอยตำหนิ (31)

7. ช่วยบำรุงสมองและความจำ

การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและปกป้องความจำและทักษะการคิด สำหรับการเริ่มต้น การฝึกฝนเป็นประจำจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมองของคุณ

การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง นอกจากนี้ ความสามารถในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังอาจส่งผลดีต่อสมอง เนื่องจากโรคเหล่านี้อาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง (32)

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ เนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้นร่วมกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ ส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงในโครงสร้างและการทำงานของสมอง (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 33 และ 34)

การออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าฮิบโปแคมปัสซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสมองสำหรับความจำและการเรียนรู้มีขนาดโตขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มการทำงานของจิตใจในผู้สูงอายุ (33, 34 และ 35) การออกกำลังกายยังช่วยลดการเปลี่ยนแปลงในสมองที่อาจทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์และโรคจิตเภท (36)

8. ช่วยเรื่องความผ่อนคลายและคุณภาพการนอนหลับ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น (37 และ 38) เกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับ พลังงานที่ใช้ระหว่างออกกำลังกายช่วยกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูระหว่างการนอนหลับ (38) นอกจากนี้ เชื่อว่าการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ช่วยให้ร่างกายของเราควบคุมอุณหภูมิขณะนอนหลับได้ดีขึ้น (39)

การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับได้ข้อสรุปที่คล้ายคลึงกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ากิจกรรมระดับปานกลางถึงหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นถึง 65% (40) อีกกิจกรรมหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 16 สัปดาห์ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ และช่วยให้ผู้ที่นอนไม่หลับ 17 คนนอนหลับได้นานและลึกกว่ากลุ่มควบคุม การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในระหว่างวัน (41)

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังมีประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุที่ได้รับผลกระทบจากการนอนหลับผิดปกติ (41, 42 และ 43)

ข่าวดีก็คือคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ได้ ปรากฏว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียวหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการฝึกความต้านทานสามารถช่วยในเรื่องคุณภาพการนอนหลับ (44)

9. ลดอาการปวดได้

อาการปวดเรื้อรังอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรม แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการปวดได้ (45) หลายปีที่ผ่านมา คำแนะนำสำหรับการรักษาอาการปวดเรื้อรังคือการพักผ่อนและการไม่ออกกำลังกาย แต่การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังได้จริง (45)

การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการฝึกออกกำลังกายช่วยให้ผู้เข้าร่วมที่มีอาการปวดเรื้อรังลดความเจ็บปวดและปรับปรุงคุณภาพชีวิต (45) การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการกับความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพที่หลากหลาย รวมถึงอาการปวดหลังเรื้อรัง ปวดกล้ามเนื้อและปวดไหล่เรื้อรัง เป็นต้น (46)

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดและลดการรับรู้ความเจ็บปวด (47 และ 48)

10. ส่งเสริมชีวิตเพศที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความต้องการทางเพศ (49, 50 และ 51) การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ปรับกล้ามเนื้อของคุณ และเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยปรับปรุงชีวิตเพศของคุณ (49 และ 51)

การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศและความสุขทางเพศ นอกเหนือไปจากการเพิ่มความถี่ของกิจกรรมทางเพศ (50 และ 52) ผู้หญิงกลุ่มหนึ่งในวัย 40 ของพวกเขารายงานว่าถึงจุดสุดยอดบ่อยขึ้นโดยผสมผสานการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น เช่น การฝึกยิงปืน การฝึกด้วยน้ำหนัก และการฝึกด้วยน้ำหนัก เข้ากับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา (53)

นอกจากนี้ ในกลุ่มชายสุขภาพดี 178 คน ผู้ชายที่ออกกำลังกายหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์มีระดับสมรรถภาพทางเพศสูงขึ้น (50) การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเดินรอบ ๆ บ้านเพียง 6 นาทีช่วยให้ผู้ชาย 41 คนลดอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้ 71% (54)

การศึกษาอื่นของชายที่อยู่ประจำ 78 คนแสดงให้เห็นว่าการเดิน 60 นาทีต่อวัน (โดยเฉลี่ยสามวันครึ่งต่อสัปดาห์) ปรับปรุงพฤติกรรมทางเพศ ซึ่งรวมถึงความถี่ การทำงานที่เหมาะสม และความพึงพอใจ (55)

นอกจากนี้ การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เป็นโรคถุงน้ำหลายใบซึ่งสามารถลดความต้องการทางเพศได้ เพิ่มความต้องการด้วยการฝึกความต้านทานเป็นประจำเป็นเวลา 16 สัปดาห์ (56)

บทสรุป

ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นน่าทึ่งและสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้เกือบทุกด้านจากภายในสู่ภายนอก การออกกำลังกายเป็นประจำจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของผิวของคุณ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้ ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และปรับปรุงชีวิตทางเพศของคุณ ใครก็ตามที่เล่นกีฬาเฉพาะหรือปฏิบัติตามแนวทางของ WHO 150 นาทีของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ย่อมช่วยให้สุขภาพของพวกเขาดีขึ้นในหลายวิธี (57)

ถ้ายังเป็นคนอยู่ประจำอยู่ล่ะก็ จะเริ่มฝึกออกกำลังกายกันยังไงดี? เริ่มเล็ก ๆ เลือกกิริยาที่คุณชอบและไม่ครอบคลุมตัวเอง ก้าวไปตามจังหวะของคุณเองและเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ที่การออกกำลังกายจะนำมาซึ่งสุขภาพของคุณ รายการออกกำลังกาย 20 แบบที่ควรทำที่บ้านหรือคนเดียวสามารถช่วยคุณได้