lovesouthernsocial.com

มันสำปะหลัง กาแฟ โกโก้ พริกไทย และชาเขียวเป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณสามารถมีได้ที่บ้านซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ยาลดน้ำหนัก อาหารเพื่อลดน้ำหนัก และแม้แต่สูตรลดน้ำหนักที่หมุนเวียนบนอินเทอร์เน็ตบางครั้งเป็นกับดัก อาหารที่แสดงตัวเองว่ามหัศจรรย์สามารถนำมาซึ่งความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ความอ่อนแอ หัวใจเต้นเร็ว วิงเวียน และแม้แต่ "ผลกระทบจากหีบเพลง" ที่ไม่พึงประสงค์ - บุคคลนั้นลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ แต่สัปดาห์ต่อมา น้ำหนักขึ้นทั้งหมดอีกครั้งหรือกระทั่ง มากกว่าที่ฉันมีก่อนเริ่มอาหาร หากไม่มีการรักษานิสัยการกินที่ดีและการออกกำลังกายเป็นประจำในระยะยาว การรักษาน้ำหนักในอุดมคติพร้อมกับสุขภาพเป็นเรื่องยาก หากต้องการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลงทุนในอาหารธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ของหวาน น้ำตาล และอาหารทอด อุดมคติคือการบริโภคอาหารที่เร่งการเผาผลาญ ให้ความรู้สึกอิ่ม ต่อสู้กับการกักเก็บของเหลว และปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ตรวจสอบรายชื่ออาหาร 21 ชนิดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพ แต่อย่าลืมว่านี่เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น หากต้องการตั้งค่าอาหารที่สมบูรณ์แบบและครบถ้วน ให้ปรึกษานักโภชนาการ

• อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร

มันสำปะหลัง

ข้อดีของมันสำปะหลังสำหรับผู้ที่กำลังมองหาความช่วยเหลือจากอาหารเพื่อลดน้ำหนักคือความรู้สึกอิ่มที่แป้งมันสำปะหลังซึ่งเป็นฐานของมวลมันสำปะหลังมีให้ - ซึ่งช่วยหลีกเลี่ยง "การหยิก" ที่เป็นอันตราย นอกจากนี้ มันสำปะหลังไม่มีไกลอะดิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีอยู่ในกลูเตน (ซึ่งอยู่ในขนมปังและแป้งสาลีอื่นๆ) ที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายและเพิ่มไขมันหน้าท้อง

มันสำปะหลังเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม และเนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรต จึงควรเติมโปรตีนและใยอาหารเข้าไปด้วย คุณสามารถเติมน้ำมันมะกอก พริก แครอท มะกอกดำ ปาปริก้า กระเทียมดิบ เกลือ งา ออริกาโน ใบไม้ และมะเขือเทศ เป็นต้น เติมได้ด้วย บาบา Ganoush (สูตรที่รวมมะเขือม่วงคั่วบด งา เกลือ และน้ำมะนาว) จาก hommus (สูตรถั่วชิกพี) เป็นต้น สิ่งสำคัญคือต้องใช้จินตนาการและปรับสมดุลอาหารที่จำเป็น แต่ก็ต้องถือว่ามันสำปะหลัง (รวมไส้) เป็นอาหารด้วย ไม่ใช่เป็น "น้อย" ให้กินตอนเช้า กลางวัน หรือเย็น เพราะถึงแม้จะทำให้รู้สึกอิ่มก็เป็นด้านที่ช่วย คุณลดน้ำหนักมันสำปะหลังมีแคลอรี่มาก หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารนี้ โปรดดูบทความ "มันสำปะหลัง: ประโยชน์และวิธีทำสูตรอาหารง่ายๆ"

กาแฟกับโกโก้

เมื่อกินเข้าไปอย่างพอประมาณ ในตอนเช้า ขณะท้องอิ่ม และด้วยผงโกโก้ กาแฟจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มองหาอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้รู้สึกอิ่มแปล้อำพรางความปรารถนาที่จะกิน เมื่อกินโกโก้เข้าไป (บริสุทธิ์หรือ 70%) จะมีความเสี่ยงที่จะเกิดความวิตกกังวลน้อยลง เช่นปกติหากดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ phenylethylamine ที่มีอยู่ในโกโก้ยังช่วยกระตุ้นการผลิต dopamine และ serotonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกของความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี ซึ่งช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในช่วงเวลาที่ซึมเศร้า แต่อย่าลืมว่า หากต้องการเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ในการทำให้ผอมบางของอาหารเหล่านี้ ให้จ่าย แชนทิลลี, นม และน้ำตาล หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกาแฟ โกโก้ และส่วนผสม โปรดดูบทความ "ทั้งหมดเกี่ยวกับคาเฟอีน: จากผลการรักษาไปจนถึงความเสี่ยง" "โกโก้คืออะไรและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรที่เกี่ยวข้องกับการบริโภค" และ "คาเฟอีนผสมโกโก้ช่วยให้มีสมาธิและบรรเทาความวิตกกังวล" การศึกษากล่าว

ข้าวกล้อง

โดยทั่วไปแล้วข้าวกล้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ข้าวกล้องเป็นแหล่งพลังงานที่ดีในอาหารอื่นๆ และยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็กและสังกะสีในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ จึงช่วยส่งเสริมความอิ่ม และยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน ซึ่งมักก่อให้เกิดปัญหาในระบบไหลเวียนโลหิตและเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

• อาหารทำความสะอาดระบบไหลเวียนโลหิต: ตำนานและความจริง

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ซึ่งนิยมใช้เป็นเครื่องปรุงรสเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก การศึกษาคนอ้วนชาวญี่ปุ่นพบว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 15 มล. หรือ 30 มล. ที่กินเข้าไปทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดน้ำหนักตัวของผู้เข้าร่วมการศึกษาจาก 1.2 กก. เป็น 1.7 กก.

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาหนึ่งพบว่าน้ำมันมะกอกช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล และกระตุ้นการหลั่ง GLP-1 ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

การศึกษาเล็กๆ ของสตรีวัยหมดประจำเดือน 12 คนที่เป็นโรคอ้วนในช่องท้อง พบว่าการรับประทานน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยผู้หญิงที่เข้าร่วมการศึกษาอย่างมีนัยสำคัญ

มันเทศ

มันเทศนอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้มันเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบ ทั้งช่วยลดน้ำหนักและบำรุงคุณ

อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่มีไม่เพียงพอและมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งสามารถให้ความรู้สึกอิ่มได้อย่างมีนัยสำคัญ และถ้าต้มทิ้งไว้ให้เย็นสักครู่ก็จะกลายเป็นแป้งต้านทานปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารคล้ายเส้นใยที่แสดงว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดน้ำหนัก การดูแลคือหลีกเลี่ยงมันฝรั่งหวานในรูปแบบทอดเท่านั้น

ใบ

ผักใบเป็นอาหารที่ดีที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นั่นเป็นเพราะพวกเขาช่วยเพิ่มปริมาณอาหารและปริมาณแร่ธาตุที่จำเป็นโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ (kcal/g) ช่วยลดปริมาณพลังงานที่ได้รับในช่วงหลายวัน คะน้า วอเตอร์เครส ชิโครี คาทาโลเนีย และแม้แต่ใบแพนซ์เป็นไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งแคลเซียมและธาตุเหล็ก

ชาเขียว

ชาเขียวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก การศึกษาแนะนำว่านอกจากจะเป็นแหล่งคาเฟอีนในระดับปานกลางแล้ว ชาเขียวยังเป็นแหล่งที่ดีของ epigallocatechin gallate ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

• ชาเขียวช่วยลดการสูญเสียโปรตีนที่สำคัญในผู้ป่วยเบาหวานได้อย่างมาก

ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีและถั่วอื่นๆ ทั้งหมด (ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่ว ฯลฯ) นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมแล้ว ยังเป็นพืชตระกูลถั่วที่ทำหน้าที่เป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพอีกด้วย เนื่องจากพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งมีหน้าที่หลักในการสร้างเจลในกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดเค้กอาหารที่มีความหนืดมากขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการตอบสนองของเส้นประสาท โดยบอกร่างกายว่าอิ่มแล้ว ความอิ่มนี้ยังนำไปสู่การลดการบริโภคอาหารอื่น ๆ ระหว่างและแม้กระทั่งหลังอาหาร

ส้มขม

เนื่องจากอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ ส้มขมจึงให้น้ำในลำไส้ อุจจาระ และให้ชานอ้อยจำนวนมาก ช่วยการทำงานของลำไส้อย่างเหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ประโยชน์จากประโยชน์ในการลดความอ้วนคือการบริโภคเป็นชิ้นๆ เนื่องจากน้ำผลไม้แทบไม่มีเส้นใยเลย ส้มขม (ส้ม aurantium) เป็นอาหารพิเศษที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพราะมี synephrine ซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่มีคุณสมบัติคล้ายกับคาเฟอีนและอีเฟดรีน ซึ่งทำหน้าที่เพิ่มการเผาผลาญ ใช้พลังงาน และลดความอยากอาหาร เนื้อส้มขมเป็นยาบำรุงและทำให้เป็นด่าง ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับ อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรระมัดระวังในการบริโภค

พริก

นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์จากความเสียหายแล้ว พริกยังมีแคปไซซินอีกด้วย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าแคปไซซินลดความอยากอาหารลง การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการกินพริกแคปซิออยด์เกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันหน้าท้อง การลดน้ำหนัก และการป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ต

การศึกษาเผยแพร่โดย American Journal of Clinical Nutritionแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ผลการศึกษาพบว่า ภายใน 12 สัปดาห์ ผู้ที่กินข้าวโอ๊ตจะลดน้ำหนัก รายละเอียดคือแม้ว่าทุกกลุ่มจะลดน้ำหนักได้เท่ากัน แต่ผู้ที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีก็สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องได้ ปัญหาคือข้าวโอ๊ตบางชนิดปนเปื้อนด้วยกลูเตน (โปรตีนที่ช่วยเพิ่มการอักเสบในร่างกายและเพิ่มไขมันหน้าท้อง) ดังนั้นจึงควรตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อรับรองเสมอ ปราศจากกลูเตน.

ถั่ว

การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย จดหมายเหตุของอายุรศาสตร์ แสดงให้เห็นว่าตราบใดที่ไม่บริโภคมากเกินไป วอลนัทมีประโยชน์ต่ออารมณ์และสามารถส่งเสริมการกำจัดไขมันหน้าท้อง ถั่วเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้ สาเหตุหลักมาจากเส้นใยคุณภาพดี โปรตีน และไขมัน ซึ่งช่วยเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินและมีส่วนช่วยในการกำจัดไขมัน

ลินสีด

การบริโภคเมล็ดพืชที่มีรสชาติสดใสและมีกลิ่นหอมขนาดเล็กเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ขอแนะนำให้บริโภคเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะทุกวัน เติมลงในซีเรียล จาน และสลัด

• วัยหมดประจำเดือน: อาการ, ผลกระทบและสาเหตุ

อาโวคาโด

นอกจากรสชาติหวานและรสเค็มแล้ว อะโวคาโดยังเป็นแหล่งของกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ชนิดเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก พวกเขายังเป็นแหล่งของเส้นใยและสารอาหารเช่นโพแทสเซียม และที่ดีที่สุดคืออาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก จากการศึกษาหนึ่งพบว่า คนที่กินอะโวคาโดจะรู้สึกอิ่มและไม่อยากกินภายในห้าชั่วโมงหลังจากกิน เป็นเหตุผลที่ดีที่จะรวมอะโวคาโดไว้ในรายการอาหารลดน้ำหนักของคุณ ดูสูตรอาหารในบทความ: "สูตรอาหารอะโวคาโด: การเตรียมการที่ง่ายและอร่อยแปดอย่าง" และดูประโยชน์อื่นๆ ของอะโวคาโดในบทความ: "ประโยชน์ของอะโวคาโด"

ขิง

ขิงเหมาะสำหรับการปรุงแต่งอาหาร ให้ความอบอุ่นร่างกายในวันที่อากาศหนาวเย็นในรูปของชา ปรุงแต่งบ้าน และรักษาอาการเจ็บคอ แต่สิ่งที่ทุกคนไม่รู้ก็คือขิงสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ประมาณ 20% ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่นๆ ของขิง โปรดดูบทความ "ประโยชน์ของขิงและชาขิง"

ชาชบา

นอกจากรสชาติที่อร่อยแล้ว ชาชบายังเป็นเครื่องดื่มที่ช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย นั่นเป็นเพราะแคลอรีและยาขับปัสสาวะต่ำ ซึ่งช่วยขับสารพิษและของเหลวส่วนเกินในร่างกาย ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร อาหารและฟังก์ชั่น แสดงให้เห็นว่าการบริโภคสารสกัดจากต้นพู่ระหงสามารถลดความอ้วน ไขมันหน้าท้อง และปรับปรุงความเสียหายของตับในคนอ้วนได้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร สมมติฐานทางการแพทย์ ยังแนะนำว่าชาชบาเป็นทางเลือกในการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ โปรดดูบทความ "ชา Hibiscus: ประโยชน์และข้อห้าม"

กล้วย

รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีแคลอรีมากกว่าผลไม้อื่นๆ เล็กน้อย (105 สำหรับกล้วยขนาดกลาง) อย่างไรก็ตาม แคลอรี่เหล่านี้แทบไม่มีไขมันเลย ผลไม้ที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

โพแทสเซียมที่มีอยู่อาจเพียงพอต่อความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณ

ผลไม้สีเหลืองที่มีชื่อเสียงและอร่อยเหล่านี้เต็มไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต

นอกจากนี้ กล้วยยังแตกต่างจากผลไม้อื่นๆ ซึ่งโดยทั่วไปจะเป็นแหล่งวิตามิน B6 ที่ไม่ดี กล้วยสามารถครอบคลุมมากกว่า 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งมื้อ วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และจากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าวิตามิน B6 มีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

สุดท้ายนี้ต้องขอบคุณไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระของกล้วยยังช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคอ้วนและมะเร็งบางชนิด

กล้วยยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและเส้นใยของมันช่วยควบคุมการขนส่งในลำไส้

คุณเคยคิดที่จะแลกของหวานเลี่ยนๆ นั้นเป็นกล้วยไหม? มันแค่ลอก

ลูกแพร์และแอปเปิ้ล

ลูกแพร์และแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารที่สามารถปรับระดับไขมันในร่างกายได้ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutritionผู้หญิงที่บริโภคฟลาโวนอยด์มากที่สุดเห็นว่าดัชนีมวลกายของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 14 ปีที่ผ่านมาน้อยกว่าผู้ที่บริโภคฟลาโวนอยด์น้อยที่สุด ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง พบว่าสารฟลาโวนอยด์เหล่านี้ช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน (แคลอรี่) การดูดซึมกลูโคสในกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญไขมัน นั่นเป็นเหตุผลที่ควรรวมลูกแพร์และแอปเปิ้ลไว้ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพของคุณด้วย หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของแอปเปิ้ล โปรดดูบทความ "Apple: เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์มากมายที่มีให้"

บร็อคโคลี

บรอกโคลีเป็นอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ผักนี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น (แคลเซียม วิตามินซี ฯลฯ) ไฟเบอร์ โปรตีน และในขณะเดียวกันก็มีแคลอรีต่ำมาก เส้นใยของมันให้ความรู้สึกอิ่ม สารอาหารรองช่วยลดน้ำหนัก และไฟโตเคมิคอลช่วยกำจัดไขมัน