คาร์โบไฮเดรต: คนเลวหรือคนดี?

ก่อนที่จะปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เกินจริง ทำความเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไรและมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร ค้นพบอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

ขนมปังนานาพันธุ์วางอยู่บนผ้าสีน้ำเงิน บางชนิดใส่ตะกร้า บางชนิดวางเป็นแผ่น

ในอาหารที่อร่อยที่สุด คาร์โบไฮเดรตเป็นที่รู้จักและเกลียดชังโดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และหลายคนกลับมองว่าพวกเขาเป็นตัวร้ายบนเส้นทางสู่น้ำหนักในอุดมคติ หรือมากกว่าคนร้ายที่อร่อย อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะเข้าร่วม (ตัด) อาหารคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ได้รู้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (เตือนสปอยเลอร์!) รู้ว่าพวกเขาไม่ใช่คนเลวหรือเป็นคนดี... พวกเขาเป็นเพียงสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในอาหารของคุณ

เราจะเรียนรู้เพิ่มเติมเล็กน้อยว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไร มีอาหารใดบ้าง และมีความสำคัญอย่างไร

ฟังก์ชันคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย มันควบคุมการเผาผลาญโปรตีน ซึ่งหมายความว่าจะป้องกันไม่ให้โปรตีนของร่างกายถูกใช้เพื่อการผลิตพลังงาน - เพื่อให้แน่ใจว่าพวกมันยังคงทำหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อต่อไป คาร์โบไฮเดรตยังกระตุ้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารและจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทส่วนกลาง

แหล่งคาร์โบไฮเดรต

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่พบมากที่สุดคือน้ำตาล แป้ง และเส้นใย ที่นี่คุ้มค่าที่จะเน้นย้ำถึงการดูแลที่จำเป็นก่อนที่จะปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรต - เนื่องจากอาหารเหล่านี้สนับสนุนการลดอาหารกลุ่มนี้ทั้งหมด ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

  • น้ำตาล: พบได้ตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด เช่น ผลไม้ ผัก นม และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังเพิ่มเข้าไปในอาหารบางชนิดในระหว่างการแปรรูป เช่น บิสกิตและอาหารกระป๋องที่มีน้ำมัน องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้กินน้ำตาลน้อยกว่า 25 กรัมต่อวัน ตรวจสอบบทความ "น้ำตาล: วายร้ายใหม่ล่าสุดในด้านสุขภาพ" และเข้าใจดีขึ้น
  • แป้ง: ปรากฏตามธรรมชาติในผักบางชนิด เช่น มันฝรั่ง มันสำปะหลัง ข้าวโพด และข้าว นอกจากนี้ยังพบในถั่วและพัลส์ ธัญพืชหลายชนิดมีแป้งในปริมาณสูง
  • ไฟเบอร์: พบเฉพาะในอาหารที่ได้จากพืช มีทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว ขนมปัง พาสต้า และธัญพืชไม่ขัดสี ค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง และเหตุใดจึงจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายมนุษย์

คาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตจัดเป็นประเภทง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์) มีน้ำตาลเพียงหนึ่งหรือสองชนิด ร่างกายใช้อย่างรวดเร็วและง่ายดายเพื่อเป็นพลังงาน เพราะมีโครงสร้างทางเคมีอย่างง่ายที่แตกหักง่าย อาจดูเหมือนเป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณต้องการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว แต่โดยปกติคาร์โบไฮเดรตธรรมดาถือว่าไม่ดีเพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นตามมาด้วยการลดลงอย่างกะทันหัน น้ำอัดลม ขนมปังขาว ขนมหวานและของหวานเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

แม้ว่าน้ำตาลในผักและผลไม้จะดูธรรมดา แต่เส้นใยในอาหารเหล่านี้ทำให้ถือว่าเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์) มีความซับซ้อนมากขึ้นตามชื่อ การจับกันของน้ำตาลตั้งแต่สามชนิดขึ้นไปทำให้โครงสร้างทางเคมีซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นและมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดในทันทีน้อยลง ทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นในอัตราที่ช้าลง

เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงให้พลังงานที่ยาวนานกว่า ธัญพืชเต็มเมล็ดและขนมปังและผักที่มีแป้ง เช่น ถั่วและถั่วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารหรือต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยบริโภคอย่างหนักก่อนและหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก

โดยปกติแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถือว่าดีต่อสุขภาพและ "ดี" ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาจะเป็นอันตรายหรือ "แย่" อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง มัน สถานะ แตกต่างกันไปตามความต้องการของผู้บริโภค

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?

นักโภชนาการ Cristiane Perroni กล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 60% ของอาหารของคุณ หลายคนคิดที่จะตัดมันให้ได้น้ำหนักในอุดมคติ อย่างไรก็ตาม นี่อาจเป็นความคิดที่ไม่ดี เนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ระคายเคือง และไม่สมดุล

เส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการยกย่องมากที่สุดซึ่งแนะนำให้บริโภคมากที่สุดเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีส่วนช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร ควบคุมการขนส่งในลำไส้ และช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารนานขึ้น หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน และโรคเบาหวานประเภท 2

ฉลาดด้วยคาร์โบไฮเดรตของคุณ

แม้ว่าทั้งคู่จะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ระหว่างการเสิร์ฟของทอดและสลัดกับผัก สลัดก็เป็นทางเลือกที่ฉลาดกว่า เช่นเดียวกับการเลือกระหว่างผลไม้กับเค้กสักชิ้น (จากมุมมองทางโภชนาการแน่นอน)

อู๋ เมโยคลินิกซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในโรงพยาบาลที่ดีที่สุดในโลก ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรวมคาร์โบไฮเดรตเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณอย่างชาญฉลาด:

  • ลงทุนในผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง: เลือกผลไม้สด ผลไม้แช่แข็ง หรือผลไม้กระป๋องโดยไม่เติมน้ำตาล ผักและผลไม้ยังมีประโยชน์ในการมีไฟเบอร์
  • เลือกซื้อธัญพืชเต็มเมล็ด: ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีกว่าและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ซีลีเนียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีต้องผ่านกระบวนการที่เอาส่วนต่างๆ ของเมล็ดพืชออกไป พร้อมกับสารอาหารและเส้นใยบางชนิด
  • ชอบผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์นม ดังนั้นโปรดอ่านบรรจุภัณฑ์และเลือกแบบที่ไม่เติมน้ำตาล
  • กินผักและพืชตระกูลถั่วมากขึ้น: ผักมีไขมันเพียงเล็กน้อย แทบไม่มีคอเลสเตอรอลและมีเส้นใยอาหารมากมาย ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณมาก
  • น้ำตาลจำกัด: น้ำตาลที่เติมมากเกินไป (และบางครั้งน้ำตาลธรรมชาติ) อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ฟันผุ โภชนาการไม่ดี และน้ำหนักขึ้น

ทานคาร์โบไฮเดรตยังไม่เชื่อคุณ?

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ทบทวนวิชาชีววิทยารายไตรมาสคาร์โบไฮเดรตอาจได้รับความเชื่อถือในวิวัฒนาการของสมองมนุษย์ นักวิจัยให้เหตุผลว่าสมองของมนุษย์ขึ้นอยู่กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะแป้ง เพื่อให้เจริญเติบโต นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมองมาประมาณหนึ่งล้านปี

ว่าไง? รู้สึกอยากกินแซนด์วิชขนมปังโฮลเกรนไหม? ข้อควรจำ: ฉลาดกว่าการใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตแฟชั่นล่าสุดคือการเดิมพันการศึกษาใหม่ด้านอาหาร การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรมีความหลากหลายและมีอาหารที่สดใหม่และเป็นธรรมชาติมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และควรทานอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ความสมดุลและความรู้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมอาหารที่เหมาะกับสุขภาพของคุณ