ประโยชน์ของถั่วชิกพีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน ถั่วชิกพีช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ดีต่อการย่อยอาหาร และอื่นๆ
ภาพที่แก้ไขและปรับขนาดโดย Charlotte Karlsen มีอยู่ใน Unsplash
ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่า Gravenço หรือ Chicken pea เป็นผักตระกูลถั่วที่เป็นของตระกูลfabáceas ซึ่งมีอยู่มากในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนและในอินเดีย
รสชาติที่กลมกล่อมและเนื้อสัมผัสเป็นเม็ดๆ เข้ากันได้ดีกับอาหารและส่วนผสมอื่นๆ
ในฐานะที่เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ถั่วชิกพีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การย่อยอาหารที่ดีขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูง ทำให้ทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติได้อย่างดีเยี่ยม
ตรวจสอบรายการประโยชน์ 8 ประการของถั่วชิกพีจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์:
1.อุดมไปด้วยสารอาหาร
ถั่วชิกพีให้พลังงานเพียง 46 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (28 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรต (67%) โปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหาร ถั่วชิกพีแต่ละเสิร์ฟประกอบด้วย:- แคลอรี่: 46
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- โปรตีน: 3 กรัม
- โฟเลต: 12% ของ RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- ธาตุเหล็ก: 4% ของ IDR
- ฟอสฟอรัส: 5% ของ IDR
- ทองแดง: 5% ของ IDR
- แมงกานีส: 14% ของ IDR
2. ช่วยรักษาความอิ่ม
โปรตีนและเส้นใยในถั่วชิกพีช่วยชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งส่งเสริมความอิ่ม นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหารในร่างกาย (ดูการศึกษาในข้อ 1, 2, 3, 4)
การศึกษาหนึ่งซึ่งเปรียบเทียบความอยากอาหารและการบริโภคแคลอรีของผู้หญิง 12 คน พบว่าผู้ที่กินถั่วชิกพี (200 กรัม) ก่อนมื้ออาหารมีความต้องการที่จะกินอีกน้อยลงและบริโภคแคลอรีน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่กินขนมปังสองแผ่น
การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่กินถั่วชิกพีเฉลี่ย 104 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์รายงานว่ารู้สึกอิ่มและกินน้อยลง อาหารขยะเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่กินถั่วชิกพี
- อาหารเส้นใยสูง คืออะไร
- อาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด
3.อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช
ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี ซึ่งเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการบริโภคสัตว์และอนุพันธ์ของพวกมัน เช่นเดียวกับที่มังสวิรัติทำ
ถั่วชิกพี 28 กรัมให้โปรตีนประมาณ 3 กรัม
โปรตีนถั่วชิกพีช่วยส่งเสริมความอิ่มแปล้และควบคุมความอยากอาหาร เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักที่มากเกินไป ดีต่อสุขภาพของกระดูก และช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 5, 6, 7, 8)
ผลการศึกษาบางชิ้นชี้ว่าคุณภาพของโปรตีนในถั่วชิกพีนั้นดีกว่าของพัลส์ประเภทอื่น นั่นเป็นเพราะมันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเกือบทั้งหมด ยกเว้นเมไทโอนีน
- ปรัชญามังสวิรัติ: รู้และถามคำถามของคุณ
- กรดอะมิโนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร
- คีนัว: ประโยชน์ วิธีทำ และมีไว้เพื่ออะไร
ด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจับคู่ถั่วชิกพีกับแหล่งโปรตีนอื่น เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีหรือโปรตีนเต็มรูปแบบ เช่น คีนัว
4. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ถั่วชิกพีเป็นอาหารที่มีคุณสมบัติในการส่งเสริมความอิ่มแปล้ในส่วนที่ให้แคลอรีน้อย
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนในเมล็ดพืชนี้ยังมีคุณสมบัติในการช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหาร
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่กินถั่วชิกพีเป็นประจำมีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยกว่า 53% และมีดัชนีมวลกายและรอบเอวต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินถั่วชิกพี
นอกจากนี้ การวิเคราะห์อื่นพบว่าผู้ที่กินถั่วอย่างน้อยส่วนหนึ่ง เช่น ถั่วชิกพี ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้กินถึง 25%
5.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ถั่วชิกพีมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ประการแรก เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำพอสมควร (ตัวบ่งชี้ว่าน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใดหลังจากรับประทานอาหาร)
- ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
ประการที่สอง เนื่องจากเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีน ซึ่งทั้งสองรู้จักกันดีสำหรับบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 9, 10)
ในการศึกษาหนึ่งพบว่า 19 คนที่กินถั่วชิกพี 200 กรัมมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 21% เมื่อเทียบกับการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีหรือขนมปังขาว
การศึกษาอีก 12 สัปดาห์พบว่า 45 คนที่กินถั่วชิกพี 728 กรัมต่อสัปดาห์มีระดับอินซูลินในการอดอาหารลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคถั่วชิกพีเข้ากับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ ซึ่งผลกระทบเหล่านี้มักเกิดจากผลการลดน้ำตาลในเลือด
6. ดีสำหรับการย่อยอาหาร
เส้นใยถั่วชิกพีส่วนใหญ่ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าจะผสมกับน้ำและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในทางเดินอาหาร
ในการศึกษาหนึ่ง 42 คนที่กินถั่วชิกพี 104 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์รายงานว่าการทำงานของลำไส้ดีขึ้น รวมถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยขึ้นและการถ่ายอุจจาระที่นุ่มนวลขึ้น เมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขาไม่ได้กินถั่วชิกพี (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 11, 12) .
หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ คุณควรลองทานถั่วชิกพีเพิ่มอีกเล็กน้อยในอาหารของคุณ
7. ป้องกันโรคเรื้อรัง
ถั่วชิกพีมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้
โรคหัวใจ
ถั่วชิกพีเป็นแหล่งของแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 13, 14, 15)
- สมองของคุณชอบแมกนีเซียม แต่คุณก็รู้
- แมกนีเซียม: มีไว้เพื่ออะไร?
นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในถั่วชิกพียังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเมื่อเพิ่มสูงขึ้น (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 16, 17 )
- คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ 45 คนที่กินถั่วชิกพี 728 กรัมต่อสัปดาห์ลดระดับคอเลสเตอรอลรวมลงได้โดยเฉลี่ยเกือบ 16 มก./เดซิลิตร
มะเร็ง
การใส่ถั่วชิกพีในอาหารของคุณเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้
นั่นเป็นเพราะการรับประทานถั่วชิกพีสามารถส่งเสริมการผลิตบิวทิเรตของร่างกาย ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดการอักเสบในเซลล์ลำไส้ใหญ่ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้ : 18, 19)
นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังเป็นแหล่งของซาโปนิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่สามารถช่วยป้องกันการพัฒนาของมะเร็งบางชนิดได้โดยการยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 20, 21, 22)
นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง รวมทั้งวิตามิน B ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและปอด (ดูการศึกษาที่นี่: 23, 24, 25)
โรคเบาหวาน
โดยช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถั่วชิกพีช่วยป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน
- เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ
เส้นใยและโปรตีนที่มีอยู่ในธัญพืชนี้ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้เพิ่มขึ้นเร็วเกินไปหลังจากการกลืนกิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมโรคเบาหวาน (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 26, 27, 28, 29)
นอกจากนี้ ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ยังช่วยให้รักษาโรคเบาหวานในผู้ที่เป็นโรคนี้ได้แล้ว เนื่องจากช่วยหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 30, 31, 32)
พวกเขายังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 รวมถึงแมกนีเซียม วิตามิน B-complex และสังกะสี (ดูการศึกษาที่นี่: 33, 34, 35, 36)
8. ง่ายต่อการเพิ่มในอาหาร
การรวมถั่วชิกพีในอาหารของคุณเป็นเรื่องง่ายอย่างเหลือเชื่อ ใช้งานได้หลากหลายและสามารถใช้ได้กับอาหารหลากหลาย เช่น สลัด ซุป หรือแซนวิช
เป็นส่วนผสมหลักในฮอมมุส และเข้ากันได้ดีกับเกลือ กระเทียม ออริกาโน่ และแม้กระทั่งทาฮินี
นอกจากนี้ เนื่องจากไม่ได้มาจากสัตว์ จึงเป็นอาหารที่ยั่งยืนกว่า ทำความเข้าใจธีมนี้ให้ดีขึ้นในบทความ:
- การเลี้ยงสัตว์แบบเร่งรัดเพื่อการบริโภคเนื้อสัตว์ส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมและสุขภาพของผู้บริโภค
- ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามังสวิรัติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกอบกู้โลก
- อันตรายและความโหดร้ายของการกักขังสัตว์
- ไกลเกินกว่าการแสวงประโยชน์จากสัตว์: การเลี้ยงโคส่งเสริมการบริโภคทรัพยากรธรรมชาติและความเสียหายต่อสิ่งแวดล้อมในระดับสตราโตสเฟียร์
- สารคดี "คาวสปิราซี่" ประณามผลกระทบของอุตสาหกรรมเนื้อวัวทางการเกษตร
- ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการลดการบริโภคเนื้อแดงมีประสิทธิภาพในการต่อต้านก๊าซเรือนกระจกมากกว่าการหยุดขับรถ
- สิ่งพิมพ์เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อสัตว์กับความยากจนและการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ
- ตกปลาผี: อันตรายที่มองไม่เห็นของอวนจับปลา
ดัดแปลงจาก Healthline, Medical News Today และ Mayo Clinic
