กินผลไม้มีประโยชน์อย่างไร?

ผลไม้ประกอบด้วยไฟเบอร์ สารอาหาร วิตามิน และสารที่มีประโยชน์ แต่บางคนจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง เข้าใจ

ผลไม้

แก้ไขและปรับขนาดรูปภาพโดย Miguel Maldonado พร้อมใช้งานบน Unsplash

การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นอาจเป็นคำแนะนำด้านสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดในโลก เพราะอาหารเหล่านี้มักจะปราศจากการแปรรูปและสารเติมแต่งที่เป็นอันตราย เช่น สารกันบูดบางชนิด บางคนเรียกผลไม้ว่า "อาหารจานด่วน จากธรรมชาติ” เพราะทานง่ายมากๆ อย่างไรก็ตาม ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ คุณอาจสงสัยว่าผลไม้เหล่านี้มีประโยชน์จริงหรือไม่ เข้าใจ:

  • สารกันบูด: มันคืออะไร ประเภทและอันตราย
  • อาหารสด อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร

น้ำตาลมากเกินไปไม่ดี แต่ก็ขึ้นอยู่กับ

หลักฐานจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลแปรรูปมากเกินไปเป็นอันตราย ซึ่งรวมถึงน้ำตาลโต๊ะ (ซูโครส) และน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสและกลูโคสในปริมาณสูง ประเภทของน้ำตาล (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 2, 3)

  • น้ำเชื่อมข้าวโพดและฟรุกโตส: อร่อยแต่ต้องระมัดระวัง
  • สารให้ความหวานจากธรรมชาติ 6 แบบที่ไม่มีสารให้ความหวานสังเคราะห์
  • น้ำตาลเป็นยาสูบชนิดใหม่หรือไม่?
  • น้ำตาล Demerara: มันคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
  • น้ำตาลมะพร้าว: คนดีหรือมากกว่าเหมือนเดิม?

เหตุผลหนึ่งที่การบริโภคน้ำตาลแปรรูปมากเกินไปเป็นอันตรายคือผลเมตาบอลิซึมเชิงลบของฟรุกโตสเมื่อบริโภคในปริมาณมาก หลายคนเชื่อว่าน้ำตาลที่แปรรูปมากเกินไปนั้นไม่ดี เช่นเดียวกับผลไม้ซึ่งมีฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งด้วย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ฟรุกโตสเป็นอันตรายในปริมาณมากเท่านั้นและเป็นการยากที่จะได้รับฟรุกโตสจากผลไม้ในปริมาณที่มากเกินไป

อุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำ

เมื่อกินผลไม้ทั้งผล แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้ฟรุกโตสมากพอที่จะก่อให้เกิดอันตรายได้ ผลไม้เต็มไปด้วยไฟเบอร์ น้ำ และต้านทานการเคี้ยวได้มาก

ด้วยเหตุนี้ ผลไม้ส่วนใหญ่จึงใช้เวลาในการกินและย่อย ซึ่งหมายความว่าฟรุกโตสจะเข้าสู่ตับอย่างช้าๆ นอกจากนี้ผลไม้ยังให้ความอิ่ม คนส่วนใหญ่รู้สึกพอใจหลังจากกินแอปเปิ้ลลูกใหญ่ซึ่งมีน้ำตาล 23 กรัม โดยเป็นฟรุกโตส 13 กรัม (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 4)

  • ใยอาหารคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?
  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อสู้กับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง

ในการเปรียบเทียบ โคคา-โคลาขวด 500 มล. ซึ่งมีน้ำตาล 52 กรัม (ซึ่ง 30 เป็นฟรุกโตส) ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5)

แอปเปิลลูกเดียวให้ความอิ่มที่มากขึ้น ลดความอยากที่จะรู้สึกอิ่มและไม่อยากกินอาหารมากขึ้น ในทางกลับกัน ขวดโซดามีความอิ่ม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 6)

เมื่อฟรุกโตสไปถึงตับอย่างรวดเร็วและในปริมาณมาก เช่นเดียวกับการบริโภคโซดา อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป

อย่างไรก็ตาม เมื่อฟรุกโตสไปถึงตับอย่างช้าๆ และในปริมาณเล็กน้อย เช่น ในการกินผลไม้ ร่างกายจะสามารถเผาผลาญน้ำตาลฟรุกโตสได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าการรับประทานน้ำตาลแปรรูปในปริมาณมากจะเป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่การกินผลไม้ก็ไม่เหมือนกัน

ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลไม้ไม่ได้เป็นเพียงถุงฟรุกโตส ประกอบด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

  • สารแอนโทไซยานินในผลไม้สีแดงมีประโยชน์
  • สารต้านอนุมูลอิสระ: มันคืออะไรและในอาหารที่พบพวกมัน

ไฟเบอร์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ มีประโยชน์มากมาย รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้า และความอิ่มแปล้ที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับไฟเบอร์ได้ที่นี่: 7, 8, 9 ,10)

  • คอเลสเตอรอลที่เปลี่ยนแปลงมีอาการหรือไม่? รู้ว่ามันคืออะไรและจะป้องกันอย่างไร
  • แครนเบอร์รี่คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
  • บลูเบอร์รี่คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

ผลไม้มีแนวโน้มที่จะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และโฟเลต อย่างไรก็ตาม มีผลไม้ที่กินได้หลายร้อยชนิดที่พบในธรรมชาติ และองค์ประกอบทางโภชนาการของผลไม้นั้นอาจแตกต่างกันอย่างมาก

ดังนั้นหากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของผลไม้ ให้เน้นที่ผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ผลไม้ที่มีผิวมากกว่า เช่น แบล็คเคอแรนท์ แครนเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคน้อยลง การทบทวนผลการศึกษา 9 ชิ้นพบว่าผลไม้แต่ละวันช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ 7%

การศึกษาอื่นซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ 9,665 คนพบว่าการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 46% ของโรคเบาหวานในสตรี แต่ไม่มีความแตกต่างระหว่างผู้ชาย

  • เบาหวาน มันคืออะไร ชนิดและอาการ
  • การเยียวยาธรรมชาติช่วยรักษาโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ จากการศึกษาที่ศึกษาผักและผลไม้แยกกันพบว่าผักมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม แต่ไม่ได้มีผลกับผลไม้

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการกินผักและผลไม้สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตสองประการในประเทศตะวันตก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 11, 12)

การศึกษาที่พิจารณาว่าผลไม้ประเภทต่างๆ มีอิทธิพลต่อความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเบาหวานประเภทอย่างไร สรุปได้ว่าผู้ที่กินองุ่น แอปเปิ้ล และบลูเบอร์รี่มากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำที่สุด โดยบลูเบอร์รี่ให้ผลรุนแรงที่สุด

  • บลูเบอร์รี่: มันคืออะไรและมีประโยชน์

อย่างไรก็ตาม ปัญหาของการศึกษาเชิงสังเกตคือพวกเขาไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าความสัมพันธ์ที่พวกเขาตรวจพบนั้นเป็นความสัมพันธ์เชิงสาเหตุโดยตรง ผู้ที่กินผลไม้มากกว่ามีแนวโน้มที่จะใส่ใจสุขภาพมากขึ้น สูบบุหรี่น้อยลง และมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายมากขึ้น การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มบางส่วน (การทดลองในมนุษย์จริง) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้ที่เพิ่มขึ้นสามารถลดความดันโลหิต ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 13, 14)

  • ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

การกินผลไม้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เนื่องจากผลไม้มีไฟเบอร์และน้ำและการเคี้ยวที่ต้องกิน การทานผลไม้จึงทำให้รู้สึกอิ่มได้มาก

จากการศึกษาพบว่าแอปเปิ้ลและส้มเป็นอาหารที่มีความอิ่มสูงสุด มากกว่าเนื้อสัตว์และไข่

ซึ่งหมายความว่าหากคุณเพิ่มการบริโภคแอปเปิ้ลหรือส้ม คุณจะรู้สึกอิ่มและกินอาหารอื่นๆ น้อยลง นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่น่าสนใจที่แสดงให้เห็นว่าผลไม้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างไร ในการศึกษาหกเดือนนี้ ผู้ชายเก้าคนรับประทานอาหารที่มีแต่ผลไม้ (82 เปอร์เซ็นต์แคลอรี่) และเมล็ดพืชน้ำมัน (18% แคลอรี)

  • ค้นพบประโยชน์ของแอปเปิ้ล
  • 12 ประโยชน์ของน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลและวิธีใช้
  • ประโยชน์ของน้ำส้มทั้งน้ำส้ม
  • เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเมล็ดพืชน้ำมัน

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้ชายเหล่านี้สูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมาก ผู้ที่อ้วนจะสูญเสียมากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ

เมื่อใดควรหลีกเลี่ยง

แม้ว่าผลไม้จะมีประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีสาเหตุบางประการที่บางคนต้องหลีกเลี่ยง หนึ่งในนั้นคือการแพ้ การกินผลไม้อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในผู้ที่แพ้ FODMAP (เช่น คาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่พบในอาหาร)

น้ำผลไม้ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

น้ำผลไม้จำนวนมากที่ขายในตลาดไม่ใช่น้ำผลไม้ "ของจริง" ประกอบด้วยน้ำผสมกับน้ำข้นบางชนิดและน้ำตาลแปรรูป

แต่แม้ว่าคุณจะได้น้ำผลไม้แท้ 100% ก็ตาม ให้บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ มีน้ำตาลมากเกินไปในน้ำผลไม้และมีใยอาหารน้อยเกินไป ซึ่งจะช่วยไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว


ดัดแปลงจาก Kris Gunnars, Science Direct, PubMed และ Nutrition Data