lovesouthernsocial.com

คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นด้วยเคล็ดลับง่ายๆ เช่น จัดตารางเวลาส่วนตัวหรือใช้ผ้าห่มที่บางลง

วิธีนอนหลับให้เร็วเป็นการค้นหาบ่อยครั้งสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานในเวลานอน เช่น ในกรณีของผู้ที่นอนไม่หลับซึ่งเป็นภาวะที่เป็นปัญหามาก

• นอนไม่หลับ: มันคืออะไร ชา การเยียวยา สาเหตุ และวิธีที่จะจบมัน
• 10 เคล็ดลับการนอนหลับแบบบ้านๆ
• ท่านอน: ข้อดีและข้อเสียที่พบบ่อยที่สุด

การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก รวมถึงความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน ความยากลำบากในการเรียนรู้ ความจำบกพร่อง อารมณ์ไม่ดี และอื่นๆ อีกมากมาย หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ โปรดดูบทความ "อะไรทำให้เกิดการอดนอนได้" แต่ปัญหานี้มักจะแก้ไขได้ด้วยนิสัยที่ติดง่าย ดูเคล็ดลับ 13 ข้อเกี่ยวกับวิธีนอนหลับให้เร็วและทันเวลานอน:

1. ลดอุณหภูมิแวดล้อม

อุณหภูมิของร่างกายเปลี่ยนแปลงเมื่อเราเริ่มนอน อุณหภูมิแกนจะลดลงในขณะที่อุณหภูมิของมือและเท้าเพิ่มขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 2)

ถ้าห้องร้อนเกินไปก็อาจจะนอนยาก เพื่อการนอนหลับที่เร็วขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนผ้าห่มให้บางลงหรือหลีกเลี่ยงการอาบน้ำร้อนจัดก่อนนอน

ความชอบส่วนบุคคลแตกต่างกันไป ดังนั้นให้ค้นหาอุณหภูมิที่ช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น

2. ใช้วิธีการหายใจ "4-7-8"

วิธี “4-7-8” เป็นวิธีการหายใจที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังที่ส่งเสริมความสงบและผ่อนคลาย จึงสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้น แต่สามารถฝึกได้ทุกเมื่อที่บุคคลนั้นรู้สึกกังวลหรือเครียด

นี่คือขั้นตอน:

1. ขั้นแรก วางปลายลิ้นของคุณไว้ด้านหลังฟันหน้า
2. หายใจออกทางปากจนสุดแล้วส่งเสียง หวือ;
3. ปิดปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกของคุณในขณะที่นับถึงสี่ทางจิตใจ
4. กลั้นหายใจและนับถึงเจ็ด
5. อ้าปากหายใจออกจนหมด ทำเสียงเหมือน หวือ และจิตนับถึงแปด
6. ทำซ้ำรอบนี้อย่างน้อยสามครั้ง

เทคนิคนี้จะทำให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับเร็วขึ้น

• การหายใจด้วยปราณยามะ: เทคนิคโยคะมีประโยชน์อย่างมาก

3. ทำตารางเวลา

การตั้งเวลานอนช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น นี่เป็นเพราะว่าร่างกายมีระบบการกำกับดูแลของตัวเองที่เรียกว่าจังหวะชีวิต วัฏจักรทางชีวภาพนี้ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวในระหว่างวันและง่วงนอนในเวลากลางคืน ทำความเข้าใจธีมนี้ให้ดีขึ้นในบทความ: "จังหวะชีวิตคืออะไร"

การตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันสามารถช่วยให้นาฬิกาชีวภาพรักษาตารางเวลาปกติได้ เนื่องจากร่างกายมีแนวโน้มที่จะปรับตัวตามตารางเวลานี้ การนอนหลับและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะง่ายขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องนอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ เพื่อการนอนหลับที่เร็วขึ้น ให้ใช้เวลา 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงเพื่อผ่อนคลายในตอนกลางคืนก่อนเข้านอน ซึ่งช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับตามการศึกษาวิจัย

4. เปิดรับแสงในระหว่างวันและหลีกเลี่ยงในตอนค่ำและมืด

แสงมีอิทธิพลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกาย ซึ่งควบคุมการนอนหลับและความตื่นตัว การได้รับแสงที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้จังหวะการเต้นผิดปกติได้ ทำให้นอนหลับยากและตื่นตัวได้ยาก

ในระหว่างวัน การให้ร่างกายของคุณได้รับแสง ร่างกายจะอยู่ในสภาวะตื่นตัว (ตรวจสอบการศึกษาเกี่ยวกับมันที่นี่: 3, 4) ในตอนกลางคืน ความมืดจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความมืดเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 5, 6)

ออกไปเผชิญแสงแดดหรือแสงประดิษฐ์ในระหว่างวัน แต่ในยามพลบค่ำ ให้หลีกเลี่ยง โดยเฉพาะแสงสีฟ้า (ความยาวคลื่นของแสงที่พบใน สมาร์ทโฟนโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หลอดไฟ LED สีขาว เป็นต้น) หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ โปรดอ่านบทความ "แสงสีฟ้า: มันคืออะไร ประโยชน์ ความเสียหาย และวิธีจัดการกับมัน"

5. ฝึกโยคะ การทำสมาธิ และสติ

ความเครียดทำให้นอนหลับยาก โยคะ การทำสมาธิ และการฝึก สติ (สติ) ในทางกลับกัน ช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกาย นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าการปฏิบัติเหล่านี้ช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 5, 6, 7)

• การทำสมาธิของเด็ก: ห้าเทคนิคสำหรับเด็ก
• 12 ประโยชน์อันน่าทึ่งของการทำสมาธิ
• โยคะ: เทคนิคโบราณมีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้ว

การฝึกโยคะส่งเสริมรูปแบบการหายใจและการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ช่วยบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดที่สะสมในร่างกายตามการศึกษา

การทำสมาธิสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินและช่วยให้สมองเข้าสู่สภาวะที่ช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น

ผลการศึกษาพบว่าการมีสติช่วยให้จดจ่ออยู่กับปัจจุบันและลดความกังวลก่อนนอน

การฝึกเทคนิคเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมดจะช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นและตื่นนอนด้วยพลังงานที่มากขึ้น

6.อย่ามองนาฬิกา

รูปภาพที่แก้ไขและปรับขนาดของ Cris Saur มีอยู่ใน Unsplash

เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นกลางดึก อย่างไรก็ตาม การไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้อาจทำลายการนอนหลับสบายตลอดคืน

คนที่ตื่นกลางดึกมักจะดูนาฬิกาและหมกมุ่นอยู่กับความจริงที่ว่าพวกเขาไม่สามารถกลับไปนอนเร็วได้

พฤติกรรมนี้อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและนำไปสู่การนอนไม่หลับ

ที่เลวร้ายไปกว่านั้น การตื่นนอนเป็นประจำโดยไม่ได้กลับไปนอนอีก อาจทำให้ร่างกายพัฒนากิจวัตรที่ผิดๆ ได้ ส่งผลให้คุณสามารถตื่นกลางดึกได้ทุกคืน

ถ้าเป็นไปได้ ทางที่ดีควรถอดนาฬิกาออกจากห้องของคุณ

• 12 เคล็ดลับ ตื่นเช้า สดใส
• วิธีตื่นเช้าด้วย 25 เคล็ดลับ

7. หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน

เนื่องจากคุณภาพการนอนตอนกลางคืนไม่ดี ผู้ที่นอนไม่หลับมักจะนอนระหว่างวัน ซึ่งมักจะนำไปสู่การงีบหลับในเวลากลางวัน

แม้ว่าการงีบหลับสั้นๆ จะสัมพันธ์กับความตื่นตัวและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น แต่ก็มีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับผลกระทบของการงีบหลับต่อการนอนหลับตอนกลางคืน

ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับเป็นประจำเป็นเวลานาน (สองชั่วโมงขึ้นไป) และการงีบหลับช่วงดึกอาจทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนมีคุณภาพต่ำและอาจถึงขั้นอดนอน (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 8, 9)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าในบรรดานักศึกษา 440 คนที่รายงานว่างีบหลับอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งนอนหลับมากกว่า 2 ชั่วโมง และงีบหลับในช่วงกลางคืน (ระหว่าง 6 ถึง 21.00 น.) มีคุณภาพการนอนตอนกลางคืนที่แย่กว่า

การศึกษาอื่นพบว่าผู้สูงอายุที่งีบหลับบ่อยครั้งมีคุณภาพการนอนตอนกลางคืนที่แย่กว่า มีอาการซึมเศร้ามากกว่า มีกิจกรรมทางกายที่จำกัด และมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากกว่าผู้ที่ไม่ค่อยได้งีบหลับ

หากต้องการดูว่าการงีบหลับส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่ ให้ลองงดงีบทั้งหมดหรือจำกัดตัวเองให้งีบหลับสั้นๆ (ไม่เกิน 30 นาที) ก่อนวัน

8. ใส่ใจกับจานของคุณ

การวิจัยพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม

การทบทวนผลการศึกษาสรุปว่าแม้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น แต่ก็ไม่ใช่การนอนหลับอย่างสงบ ในทางกลับกัน อาหารที่มีไขมันสูงสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกและลึกยิ่งขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 10, 11)

อันที่จริง การศึกษาหลายชิ้นเห็นพ้องกันว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำลดคุณภาพการนอนหลับลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรต/ไขมันต่ำที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันสำหรับอาหารทั้งสองชนิด (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 12, 13) .

หากคุณยังต้องอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับมื้อเย็น คุณควรทำอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้มีเวลาเพียงพอสำหรับการย่อยอาหาร

• การกินอย่างมีสติ: คำแนะนำในการคิดใหม่การกินของคุณ

9. ฟังเพลงผ่อนคลาย

ดนตรีสามารถช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น สามารถใช้เพื่อปรับปรุงความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรัง เช่น การนอนไม่หลับ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับโรคนี้ 13, 14)

การศึกษาของคนหนุ่มสาว 24 คนพบว่าดนตรีที่ผ่อนคลายช่วยให้นอนหลับได้ลึกขึ้น

เพลงพุทธเป็นเพลงประเภทหนึ่งที่สร้างขึ้นจากบทสวดทางพุทธศาสนาที่แตกต่างกันและใช้สำหรับการทำสมาธิ การฟังสไตล์ดนตรีนี้สามารถเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น จากการศึกษา

การศึกษาอื่นเปิดเผยว่าผู้เข้าร่วม 25 คนนอนหลับสนิทและสงบมากขึ้นเมื่อได้ฟังเพลงเบาๆ เป็นเวลา 45 นาทีก่อนนอน เทียบกับผู้ที่ไม่ฟังเพลง

หากคุณไม่สามารถฟังเพลงผ่อนคลายได้ ให้ลองปิดกั้นเสียงรบกวนทั้งหมดเพื่อให้นอนหลับเร็วขึ้นและเพื่อส่งเสริมการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง วิธีนี้ก็ยังใช้ได้ผล (ดูการศึกษาในวันที่ 15, 16 นี้ที่นี่)

10. ออกกำลังกายระหว่างวัน

การออกกำลังกายมักจะถือว่าเป็นประโยชน์สำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับโดยการเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในสมอง และลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลตามการศึกษา

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรักษากิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและไม่หักโหมจนเกินไป การฝึกมากเกินไปเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง

เวลาของวันที่คุณออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อให้นอนหลับเร็วขึ้นและนอนหลับอย่างมีคุณภาพยิ่งขึ้น การฝึกตอนเช้าตรู่น่าจะดีกว่าการฝึกตอนสิ้นสุดวัน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 17, 18)

ดังนั้นการออกกำลังกายในระดับปานกลางในตอนเช้าสามารถปรับปรุงคุณภาพได้อย่างมากและทำให้คุณนอนหลับได้เร็ว

• 20 ท่าออกกำลังกาย ทำที่บ้านหรือคนเดียว

11. สบายใจ

ที่นอนและผ้าปูที่นอนที่นุ่มสบายมีผลต่อความลึกและคุณภาพการนอนหลับอย่างเห็นได้ชัด

ที่นอนขนาดกลางและแน่นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับและป้องกันการรบกวนการนอนหลับและความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อ (ดูการศึกษาในเรื่องนี้: 19, 20)

คุณภาพของหมอนก็มีความสำคัญเช่นกัน อาจส่งผลต่อความโค้งของคอ อุณหภูมิ และความสบายได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าหมอนออร์โทพีดิกส์ดีกว่าหมอนโฟมหรือหมอนเมมโมรี่โฟม

12. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด

การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ตอนดึกเป็นเรื่องเลวร้ายสำหรับการนอนหลับ การดูทีวี เล่นวิดีโอเกม การใช้โทรศัพท์เคลื่อนที่และโซเชียลเน็ตเวิร์กอาจทำให้การนอนหลับลดลงอย่างมาก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 21, 22) สาเหตุหลักมาจากแสงสีน้ำเงินที่มาจากอุปกรณ์เหล่านี้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อในบทความ: "แสงสีฟ้า: มันคืออะไร ประโยชน์ ความเสียหาย และวิธีจัดการกับมัน"

ขอแนะนำให้คุณปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดและเก็บคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือไว้ในที่ที่เงียบ ปราศจากสิ่งรบกวน วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น

• คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าจากโทรศัพท์มือถือและเสาอากาศอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ดูเคล็ดลับในการป้องกันตัวเอง

13. ลองอโรมาเทอราพี

อโรมาเทอราพีเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำมันหอมระเหย การทบทวนอย่างเป็นระบบจากการศึกษา 12 ชิ้นพบว่าน้ำมันหอมระเหยมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

นอกจากนี้ ปรากฏว่าลาเวนเดอร์มีผลในเชิงบวกและช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น (ดูการศึกษาเกี่ยวกับลาเวนเดอร์ที่นี่: 23, 24)

น้ำมันหอมระเหยน้ำมันหอมระเหยจะช่วยในการแต่งแต้มห้องนอนของคุณด้วยเอสเซ้นส์เพื่อการผ่อนคลายที่ส่งเสริมการนอนหลับ คุณยังสามารถใช้มาสก์สมุนไพรร้อนเพื่อทาน้ำมันหอมระเหย ทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อในบทความ: "น้ำมันหอมระเหยคืออะไร"