ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของโปรตีน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงสารประกอบอื่นๆ ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
รูปภาพของ Monika Grabkowska มีอยู่ใน Unsplash
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่เป็นของครอบครัว โพซี ซึ่งสกุลพฤกษศาสตร์มีมากกว่า 450 สปีชีส์ ที่ปลูกมากที่สุดคือ Avena sativa และ Byzantine Avena.
ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี (โดยเฉพาะเบต้ากลูแคน) วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นแหล่งเดียวของกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides ซึ่งทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ป้องกันโรคหัวใจ
เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล ข้าวโอ๊ตจึงได้รับสถานะอาหารเพื่อสุขภาพอย่างมาก
สามารถบริโภคได้ในรูปของเมล็ดพืช เกล็ด รำข้าว โจ๊ก และแป้ง บริสุทธิ์หรือรวมอยู่ในสูตรสำหรับเค้ก แพนเค้ก บิสกิต และอื่นๆ
ตารางโภชนาการข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตทุก 30 กรัมมี 117 แคลอรี่ โดยน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตดิบมีคาร์โบไฮเดรต 66% โปรตีน 17% ไขมัน 7% และไฟเบอร์ 11%
| ตรวจสอบข้อมูลโดยละเอียดในตารางโภชนาการข้าวโอ๊ต | |
|---|---|
| 100 กรัม | จำนวน |
| แคลอรี่ | 389 |
| น้ำ | 8 % |
| โปรตีน | 16.9 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 66.3 กรัม |
| ไฟเบอร์ | 10.6 กรัม |
| อ้วน | 6.9 กรัม |
| อิ่มตัว | 1.22g |
| ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว | 2.18 ก |
| ไม่อิ่มตัว | 2.54g |
| โอเมก้า 3 | 0.11 กรัม |
| โอเมก้า-6 | 2.42 กรัม |
แป้ง
แป้งที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตนั้นแตกต่างจากแป้งในเมล็ดพืชอื่นๆ มีปริมาณไขมันสูงและความสามารถในการจับตัวน้ำ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 1, 2, 3)
ข้าวโอ๊ตมีแป้งสามประเภท (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 4):- แป้งที่ย่อยได้เร็ว (7%) ซึ่งถูกย่อยสลายและดูดซึมอย่างรวดเร็วในรูปของกลูโคส
- แป้งที่ย่อยช้า (22%) ย่อยสลายและดูดซึมได้ช้ากว่า
- แป้งทน (25%) ซึ่งทำหน้าที่เป็นเส้นใยชนิดหนึ่ง หนีการย่อยอาหารและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้โดยการให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตร
ไฟเบอร์
ข้าวโอ๊ตดิบมีเส้นใยเกือบ 11% และข้าวต้ม 1.7%เส้นใยในข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่ละลายน้ำได้ โดยเฉพาะเส้นใยที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน แต่ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ลิกนิน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลส
ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีกว่าธัญพืชอื่นๆ ส่งผลให้การย่อยอาหารช้าลง ความอิ่มและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น (ดูการศึกษาเรื่องนี้ที่นี่: 5, 6)
เส้นใยเบต้ากลูแคนที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตมีหน้าที่ในการสร้างสารละลายคล้ายเจลที่มีความหนืด ในข้าวโอ๊ตดิบและข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด ปริมาณเบต้ากลูแคนจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 2.3 ถึง 8.5% โดยมีความเข้มข้นมากกว่าในรูปรำข้าวโอ๊ตเป็นหลัก (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 7, 8)
ไฟเบอร์เบต้ากลูแคนซึ่งมีเฉพาะในข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักกันในการลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด นอกเหนือจากการเพิ่มการขับกรดน้ำดี (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 8, 9, 10, 11)
- อาหารเส้นใยสูง คืออะไร
การบริโภคเบต้ากลูแคนทุกวันช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะ LDL (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"); และสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
โปรตีน
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี โดยมีน้ำหนักแห้งตั้งแต่ 11 ถึง 17%
โปรตีนหลักในข้าวโอ๊ตเรียกว่า avenalin (80%) และไม่พบในเมล็ดพืชชนิดอื่น
ไขมัน
ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีไขมันมากกว่าธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ โดยมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว 5% ถึง 9%
วิตามินและแร่ธาตุ
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รายการหลักอยู่ด้านล่าง:- แมงกานีส: มักพบในปริมาณมากในธัญพืชไม่ขัดสี แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนา การเจริญเติบโต และการเผาผลาญ
- ฟอสฟอรัส: แร่ธาตุสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ
- ทองแดง: แร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระที่มักขาดในอาหารตะวันตก ถือว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
- วิตามิน B1: เรียกอีกอย่างว่าไทอามีน พบในอาหารหลายชนิด เช่น ธัญพืช ถั่วและถั่ว
- ธาตุเหล็ก: ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในอาหารของมนุษย์
- ซีลีเนียม: สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ระดับซีลีเนียมต่ำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร และการทำงานของภูมิคุ้มกันและจิตใจที่บกพร่อง
- แมกนีเซียม: มักขาดอาหาร แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย
- สังกะสี: แร่ธาตุที่มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกายและมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไป
สารต้านอนุมูลอิสระ
ในบรรดาสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในข้าวโอ๊ต ได้แก่- Avenathramides: พบเฉพาะในข้าวโอ๊ตเท่านั้น avenathramides เป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สามารถลดการอักเสบของหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิตได้ (ดูการศึกษาที่ 12, 13, 14 ที่นี่);
- กรด Ferulic: สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่พบมากที่สุดในข้าวโอ๊ตและซีเรียลอื่น ๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 15, 16)
- กรดไฟติก: กรดไฟติกที่มีอยู่ในรำข้าวมากที่สุดคือสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (17, 18)
ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
การศึกษายืนยันว่าข้าวโอ๊ตในรูปของรำหรือเกล็ดสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ จึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 19, 20, 21, 22, 23)
ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก และคอเลสเตอรอลในเลือดก็เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นประสิทธิภาพของข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งส่วนใหญ่มาจากปริมาณเบต้ากลูแคน (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 24, 25, 26, 27, 28, 29)
ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
เบาหวานชนิดที่ 2 มีลักษณะของระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ ซึ่งมักเป็นผลมาจากความไวลดลงต่อฮอร์โมนอินซูลิน
เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตได้รับการทดสอบในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และมีผลดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (ดูการศึกษาเรื่องนี้: 30, 31)
ปริมาณเบต้ากลูแคนของข้าวโอ๊ตในปริมาณที่พอเหมาะแสดงให้เห็นว่ามีการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลินในระดับปานกลางหลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 32, 33, 34)
ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะดื้อต่ออินซูลินอย่างรุนแรง การแทรกแซงทางโภชนาการเป็นเวลาสี่สัปดาห์ด้วยข้าวโอ๊ตทำให้ปริมาณอินซูลินที่จำเป็นในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 40%
การศึกษาแนะนำว่าเบต้ากลูแคนของข้าวโอ๊ตสามารถเปลี่ยนแปลงความไวของอินซูลินในเกณฑ์ดี ชะลอหรือป้องกันการเริ่มเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้: 35, 36, 37, 38)
ข้าวโอ๊ตต้มทั้งลูกทำให้เกิดการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลินต่ำ แต่การตอบสนองจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากข้าวโอ๊ตบดก่อนปรุงอาหาร (ดูการศึกษาที่เกี่ยวข้อง 39, 40, 41 ที่นี่)
เพิ่มความอิ่ม
ความอิ่มแปล้มีบทบาทสำคัญในความสมดุลของพลังงาน มันทำให้เราไม่กินอีกจนกว่าความหิวจะกลับมา การควบคุมความรู้สึกอิ่มมีความเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 42, 43)
เส้นใยข้าวโอ๊ต เช่น เบต้ากลูแคน ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่: 44, 45, 46)
การศึกษาในคนได้ข้อสรุปว่าข้าวโอ๊ตที่อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนสามารถเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารเมื่อเปรียบเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานและใยอาหารประเภทอื่น ๆ (ดูการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่ (47, 48, 49, 50).
นอกจากจะอิ่มมากแล้ว ข้าวโอ๊ต อาหารอย่างโจ๊กยังมีแคลอรีน้อย ไฟเบอร์เยอะ และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ซึ่งทำให้เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมในการช่วยลดน้ำหนัก
- 21 อาหารที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ
ข้าวโอ๊ตมีกลูเตนหรือไม่?
ข้าวโอ๊ตในเวอร์ชันบริสุทธิ์ไม่มีกลูเตน แต่มีโปรตีนประเภทเดียวกันที่เรียกว่า avenin การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกลูเตนสามารถรับประทานข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ในปริมาณปานกลางหรือมากได้ (51, 52, 53, 54, 55, 56)
ข้าวโอ๊ตได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่ปราศจากกลูเตนโดยการเพิ่มการบริโภคแร่ธาตุและเส้นใย (ดูการศึกษาที่นี่: 57, 58)
อย่างไรก็ตาม ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของข้าวโอ๊ตในอาหารที่ปราศจากกลูเตนคือการปนเปื้อนของข้าวสาลี เนื่องจากข้าวโอ๊ตมักจะถูกแปรรูปในโรงงานเดียวกันกับธัญพืชอื่นๆ และยังสามารถปนเปื้อนในพืชผลได้หากอยู่ใกล้กับพืชข้าวสาลี (ดูการศึกษาที่นี่ เกี่ยวกับมัน: 59, 60) ดังนั้น บุคคลที่ไวต่อกลูเตนควรบริโภคข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรับรองว่า "บริสุทธิ์" หรือ "ปราศจากกลูเตน" เท่านั้น
ดัดแปลงมาจาก Healthline
