การฝึก HIIT: ออกกำลังกายเจ็ดนาทีที่บ้าน

นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลาเจ็ดนาทีและไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ฝึกตี

ภาพ: Ayo Ogunseinde บน Unsplash

คุณรู้ถึงความสำคัญของการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่กิจวัตรที่เข้มงวดไม่เอื้ออำนวยหรือไม่? ทางเลือกหนึ่งที่เป็นไปได้คือการฝึก HIIT ซึ่งเป็นวงจรการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวและที่ใดก็ได้ นอกจากจะดีต่อสุขภาพของคุณแล้ว การออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและแม้แต่อุปกรณ์เสริม เช่น ดัมเบลล์และเชือกก็ไม่จำเป็น การฝึก HIIT นั้นใช้ได้จริงมาก: สามารถทำแบบฝึกหัดที่บ้านได้โดยใช้พื้นที่น้อย สิ่งที่คุณต้องมีคือนาฬิกาจับเวลาและการจัดการที่เพียงพอ

นี่คือการฝึกอะไร?

การฝึกอบรม HIIT กลายเป็นไข้หลังจากการตีพิมพ์บทความใน วารสารสุขภาพและการออกกำลังกายของ American College of Sports Medicineซึ่งแสดงให้เห็นการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว 12 ท่า โดยใช้น้ำหนักตัว เก้าอี้ และผนังเท่านั้น HIIT ย่อมาจาก การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงหรือการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ตามที่ผู้สร้าง Chris Jordan และ Brett Klika การฝึกอบรม HIIT มีประโยชน์ทั้งหมดจากการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในระยะเวลาปกติ แต่จะใช้เวลาน้อยลง

ในโปรแกรมที่ทำโดย Jordan และ Klika การออกกำลังกายแต่ละประเภทควรใช้เวลา 30 วินาที โดยใช้เวลาพักฟื้น 10 วินาทีระหว่างเซ็ต อย่างไรก็ตาม การฟื้นตัวก็เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเช่นกัน

แบบนี้? การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อให้มีการสลับกันระหว่างกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่าง ทำให้พวกเขามีเวลาพักผ่อนในขณะที่คุณออกกำลังกาย สิ่งนี้ทำให้สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำสั่งของการออกกำลังกาย

นอกจากรูปแบบที่เสนอโดยนักวิทยาศาสตร์แล้ว ยังมีการฝึก HIIT ในรูปแบบต่างๆ มากมายบนอินเทอร์เน็ต รวมถึงการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ แนวคิดพื้นฐานของการฝึก HIIT คือการเคารพช่วงเวลาการฝึกและการพัก แต่อย่าหลงกล: การทำทั้งชุดให้เสร็จภายใน 7 นาทีนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย และใช่ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะจบการออกกำลังกายอย่างเหนื่อยและเหน็ดเหนื่อย

เคล็ดลับสำคัญ

  1. การทำความเข้าใจเทคนิคและตำแหน่งบางอย่างในการออกกำลังกายเช่นนี้เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากวงจรการออกกำลังกายเป็นที่รู้กันว่าไม่สะดวก การออกกำลังกายที่รวดเร็วและเข้มข้นนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ คนอ้วน ความดันโลหิตสูง หรือผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว
  2. เพื่อไปให้ถึงเจ็ดนาที นักกีฬาหลายคนพยายามออกกำลังกายให้เร็วที่สุด สิ่งนี้เป็นอันตรายและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและกระดูกหักได้ ทำแบบฝึกหัดตามเวลาของคุณเอง จะไม่มีความคืบหน้าหากคุณทำเร็วและผิด ไม่มีปัญหาถ้าคุณใช้เวลานานกว่านี้หน่อย!
  3. นับตั้งแต่การตีพิมพ์ผลการศึกษา หลายคนตั้งคำถามว่าการออกกำลังกายได้ผลจริงหรือไม่ หรือเป็นอีกตำนานหนึ่งเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างง่าย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแม้คติที่ว่า "การออกกำลังกายใดๆ ก็ดีกว่าไม่มี" เป็นความจริง แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่เปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ จะเพิ่มความคล่องตัวและความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ แต่แนะนำว่าควรใช้ร่วมกับการฝึกอื่นๆ (เพราะถือว่าดีต่อสมรรถภาพหัวใจ สามารถลดการใช้ลู่วิ่งได้ เช่น ) หรือทำสองครั้งติดต่อกัน นอกจากนี้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การรักษาความถี่ของการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสามครั้งต่อสัปดาห์แล้วค่อยสะสม
  4. โปรดจำไว้ว่า ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจร่างกายและขอให้แพทย์ติดตามความคืบหน้าของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก มีปัญหาสุขภาพหรือหัวใจ)
  5. สวมชุดกีฬาและรองเท้าที่ใส่สบาย HIIT เป็นการออกกำลังกายที่รวดเร็ว แต่เข้มข้นมาก เสื้อผ้าที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

HIIT เทรนนิ่ง

HIIT เทรนนิ่ง

ภาพ: Coolmaterial.com

การฝึกอบรม HIIT ที่เสนอโดยนักวิทยาศาสตร์ประกอบด้วยลำดับ 12 แบบฝึกหัด ท่าละ 30 วินาที และท่าละ 11 ครั้ง ท่าละ 10 วินาที (ภาพด้านบนอธิบายลำดับ):

แบบฝึกหัดที่ 1:

  • แจ็คกระโดด 30 วินาที
  • หยุด 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 2:

  • หมอบผนัง 30 วินาที (คลิกที่นี่เพื่อทำความเข้าใจวิธีการทำ)
  • หยุด 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 3:

  • วิดพื้น 30 วินาที
  • หยุด 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 4:

  • ซิทอัพ 30 วินาที
  • หยุด 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 5:

  • 30 วินาทีของ ขั้นตอน ด้วยเก้าอี้ (ลุกขึ้นและลงจากเก้าอี้สลับขาที่คุณกด)
  • หยุด 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 6:

  • หมอบ 30 วินาที
  • หยุด 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 7:

  • ท่าบริหาร Triceps ของเก้าอี้ 30 วินาที (ดูวิธีทำได้ที่นี่)
  • หยุด 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 8:

  • การออกกำลังกายบนกระดาน 30 วินาที (ดูวิธีทำได้ที่นี่)
  • หยุด 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 9:

  • วิ่ง 30 วินาที (สลับแขนและขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่กับที่)
  • หยุด 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 10:

  • หมอบลึก 30 วินาที (ดูวิธีทำที่นี่)
  • หยุด 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 11:

  • งอ 30 วินาทีพร้อมการหมุนด้านข้าง (ดูวิธีการทำที่นี่)
  • หยุด 10 วินาที

การดำเนินการ 12:

  • แบบฝึกหัด Side Plank (ดูวิธีทำ)

กิจวัตรการออกกำลังกายกลายเป็นที่รู้จักมากจนมีการสร้างแอพต่างๆ เพื่อช่วยให้ผู้ใช้ฝึกฝน (และเวลา) การออกกำลังกายที่เข้มข้นนี้ นอกเหนือไปจากวิดีโออธิบาย